Mange vite cette gaufre au sirop, prends quelque chose dans un bocal de bonbons, coupe un morceau de fromage quand tu rentres du travail. Nous le savons tous aussi. Comportement de grignotage ! En fait, nous ne le voulons pas, mais nous le faisons quand même. Nous ne pouvons pas nous empêcher de ressentir le besoin de mettre rapidement quelque chose dans notre bouche « parce que nous avons tellement faim ». Comment trouver le bon équilibre entre les trois macros : glucides, protéines et lipides ?
N'attendez pas qu'on crie
Au moment où votre corps réclame réellement de la nourriture, il est trop tard. Vous êtes alors moins capable de réellement nourrir votre corps avec ce dont il a besoin et vous vous ruez sur le premier produit riche en énergie qui se présente à vous. Qu'il contienne beaucoup de glucides ou de matières grasses, ou peut-être qu'il soit très riche en protéines, vous le prenez. Et souvent, ce ne sont pas les produits les plus sains, mais des produits à énergie très rapide (lire : sucre et graisses saturées). Vous remplissez votre corps pendant un certain temps, sans réellement le nourrir. Cela se traduit souvent par un pic d’énergie suivi d’une baisse redoutée. Cela vous met dans une spirale.
Vous feriez donc mieux de vous assurer de vraiment nourrir votre corps, plutôt que de le remplir. Lorsque vous donnez vraiment à votre corps ce dont il a besoin, il ne crie pas. Mais comment fait-on cela ?
Le bon équilibre entre les macros
Notre alimentation quotidienne se compose de 3 macronutriments (macros) : les glucides, les protéines et les lipides. Il existe de nombreuses opinions différentes sur le meilleur équilibre entre ces 3 macros. Il existe même des sources qui affirment que les glucides ne sont pas nécessaires, ou du moins que vous en avez besoin de très peu.
Je vais d’abord expliquer la fonction des macros individuelles, puis indiquer ce que je pense être un bon équilibre.
Glucides
Les glucides fournissent de l’énergie à notre corps et sont essentiels au fonctionnement de notre cerveau. Le cerveau ne peut pas fonctionner sans glucose, un type de glucide. Lorsque vous courez à une intensité plus élevée, votre corps a besoin de glucides. Ainsi, consommer suffisamment de glucides est très important pour les coureurs !
> A lire aussi : Calculer ses besoins énergétiques
Protéines
La protéine est un nutriment, mais aussi un élément constitutif. Les protéines contiennent des acides aminés nécessaires à la construction des cellules et à toutes sortes de processus de régulation dans le corps. De plus, les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de grignoter. Et ce n’est pas sans importance pour les coureurs : les protéines sont importantes pour maintenir notre tissu musculaire.
Les graisses
La graisse est également un nutriment qui fait partie d’une alimentation saine. La graisse contient des acides gras, des éléments constitutifs de vos cellules, qui les protègent des envahisseurs indésirables. De plus, votre corps a besoin de graisse pour le bon fonctionnement de vos yeux, de votre cerveau et de vos muscles. Les graisses fournissent également des vitamines telles que A, E et D. Ces vitamines sont liposolubles et vous ne pouvez donc les obtenir que par les graisses. Vous avez des graisses saturées et insaturées. Une alimentation saine contient principalement des graisses insaturées.
Le juste équilibre
Comme je l’ai déjà indiqué, il existe de nombreux points de vue différents sur ce que doit être le juste équilibre entre les macros mentionnées. Mon conseil général pour les athlètes d’endurance est de viser 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. (à lire aussi : De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ? ) De plus, je recommande qu'environ 20 % de vos besoins énergétiques soient constitués de graisses. Le besoin énergétique restant est complété par des glucides. Comme indiqué ci-dessus, les graisses et les protéines sont des sources vraiment nécessaires pour que votre corps fonctionne le mieux possible. Tant que vous n’en obtenez pas suffisamment, votre corps continuera à demander des nutriments. Et lorsque les glucides sont choisis, votre corps ne sera pas rassasié et continuera à en demander. Mon conseil est donc de s’assurer que ce besoin soit satisfait dès le départ. Cela vous évite également de trop manger.
Cela ressemble à de la science-fusée, et cela demande vraiment quelques calculs. Vous devez d’abord connaître vos besoins énergétiques. J'ai déjà écrit un article à ce sujet, vous pouvez le trouver ici.
1 gramme de matières grasses fournit 9 calories, 1 gramme de glucides fournit 4 calories et 1 gramme de protéines fournit également 4 calories.
Un exemple de calcul :
Lors d'un jour de repos, les besoins énergétiques d'un homme de 35 ans pesant 70 kilos qui fait de l'exercice 4 fois par semaine sont de 2 400 Kcal. Mon conseil serait alors d'avoir 480 Kcal provenant des graisses. De plus, son besoin en protéines est de 105 grammes, ce qui lui apporte 420 Kcal. Reste : 1 500 Kcal. Cette personne peut ensuite manger 375 grammes supplémentaires de glucides. Avec cet apport recommandé, il maintient son poids et donne à son corps ce dont il a besoin.
Des glucides supplémentaires les jours d'entraînement
Si vous suivez les conseils ci-dessus et calculez en fonction des graisses et des protéines, votre apport en glucides augmentera automatiquement proportionnellement les jours où vous faites de l'exercice et avez donc besoin d'énergie supplémentaire. Ce conseil signifie également que si vous souhaitez perdre du poids et descendre en dessous de vos besoins, vous consommerez moins de glucides. À mon avis, c’est la bonne approche, car vous continuerez de toute façon à nourrir votre corps avec des protéines et des graisses essentielles.
> À lire aussi : Comment conserver suffisamment d’énergie pendant vos séances d’entraînement plus longues
Ne pas remplir mais nourrir
Si vous choisissez des aliments de haute qualité, riches en fibres et en vitamines qui nourrissent réellement votre corps, vous remarquerez automatiquement que chercher le pot de bonbons n’est plus une option. Après une longue séance d'entraînement, par exemple, un bol de fromage blanc avec du muesli. Ou un petit-déjeuner riche en fibres qui contient tous les macros pour un bon et complet démarrage de votre journée ! Pensez aux flocons d’avoine avec du lait et une cuillerée de beurre de cacahuète ou au pain de blé entier avec du houmous.
'Snack' voici les conseils les plus importants :
- N'attendez pas que votre corps réclame de la nutrition
- Assurez-vous d'abord que vos protéines et vos graisses sont en ordre, puis vos glucides
- Adaptez votre apport en glucides à votre entraînement (durée/intensité de l'entraînement)
- Choisissez des produits riches en nutriments (mangez des aliments riches en vitamines et en fibres)
Photo : Vincent Riemersma pour Trailrunning Magazine
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Un bon plan nutritionnel est très personnel et reste sur mesure. Mais les conseils ci-dessus vous aideront déjà grandement. Souhaitez-vous un conseil personnalisé, au cours duquel des calculs sont effectués pour vous et vous recevez des exemples de menus ? Veuillez nous contacter via info@runbites.nl.
