On imagine qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver dans le dédale des ingrédients fonctionnels de la nutrition sportive. Vous voulez savoir ce qu’est quelque chose, ce que cela fait et si cela vous apporte quelque chose. Pour vous aider, nous avons créé cette liste. Cela inclut également la fonction, l’effet et la science derrière l’ingrédient. Il peut parfois être difficile d’évaluer la solidité des preuves relatives à un ingrédient. Certains ingrédients sont encore assez nouveaux. Il y a aussi parfois pas mal de nuances que nous ne pouvons pas toutes montrer dans cet aperçu. Utilisez l’aperçu comme ligne directrice.
Antioxydants
- Que sont les antioxydants ? Les antioxydants peuvent se présenter sous différentes formes : notamment les vitamines (C et E), les minéraux (sélénium, zinc), les substances végétales (flavonoïdes, caroténoïdes), la coenzyme Q10, l'acide alpha-lipoïque
- Fonction dans la nutrition sportive : les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres produits pendant l'exercice, ce qui peut aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation
- La science derrière cela : dépend de l'antioxydant et de l'allégation
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BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
- Que sont les BCAA : Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont essentiels car ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être obtenus par l’alimentation.
- Fonction en nutrition sportive : aide les muscles à récupérer et peut réduire les douleurs musculaires après l'exercice.
- La science derrière tout cela : +/-
- Sources : Journal of the International Society of Sports Nutrition : « BCAA's and muscle recovery Acides aminés : Effet de la supplémentation en BCAA sur les courbatures » Nutriments : « Impact des BCAA sur les lésions musculaires »
Bêta-alanine
- Fonction : Retarde la fatigue musculaire.
- Explication : La bêta-alanine aide à réduire l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles, vous permettant ainsi de performer à un niveau élevé pendant plus longtemps.
- La science derrière tout cela : +
- Sources : Derave, W., et al. (2007). « Supplémentation en bêta-alanine et performance chez les nageurs d'élite. » Médecine et science du sport et de l'exercice. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive : « Supplémentation en bêta-alanine et performance à haute intensité » Acides aminés : « Bêta-alanine et performance anaérobie ».
Betterave (jus) :
- Fonction : Augmente l'endurance.
- Explication : Les nitrates contenus dans les betteraves améliorent la circulation sanguine et l’apport d’oxygène à vos muscles, vous permettant de faire de l’exercice plus efficacement.
- La science derrière le jus de betterave : +
- Sources : Bailey, SJ, et al. (2009). « La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 des exercices de faible intensité et améliore la tolérance aux exercices de haute intensité chez l'homme. » Journal de physiologie appliquée.
Bromélaïne :
- Fonction : réduire l’inflammation et favoriser la cicatrisation des plaies.
- Explication : La bromélaïne est un mélange d’enzymes présentes dans les tiges d’ananas. Ces enzymes aident à décomposer les protéines dans le corps, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et l’enflure et peut accélérer la guérison des plaies et des blessures.
- La science derrière la bromélaïne : +/-
- Sources : Maurer, H.R. (2001). « Bromélaïne : biochimie, pharmacologie et utilisation médicale. » Sciences de la vie cellulaires et moléculaires. Singhal, P.C., et al. (1976). « Thérapie à la bromélaïne pour les blessures contondantes du système musculo-squelettique. » Journal de l'Association médicale indienne.
Caféine
- Fonction : Augmente la vigilance et l’endurance.
- Explication : La caféine réduit la sensation de fatigue pendant l’exercice. De plus, la caféine favorise l’endurance et aide à augmenter la concentration et la vigilance. Des recherches démontrent que les athlètes qui consomment trois à six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel sont trois pour cent plus rapides lorsqu’ils font de l’exercice pendant plus de trente minutes. Cet effet est visible chez les athlètes amateurs et entraînés.
- La science derrière tout cela : +
- Sources : Graham, TE (2001). Caféine et exercice : métabolisme, endurance et performance. Tallis, J., Yavuz, H. C., et Duncan, M. J. (2021). « L'effet de la caféine sur la force de contraction volontaire maximale, les taux de développement de la force et le retard électromécanique chez les garçons et les hommes. » Journal des sciences du sport, Anderson, ME (2017). « L'ingestion de caféine améliore les performances lors d'un match de football simulé. » Médecine et science du sport et de l'exercice.
L-Citrulline :
- Fonction : Améliore les performances sportives et la récupération en favorisant la circulation sanguine et en réduisant la fatigue
- Explication : La citrulline est convertie dans le corps en arginine, un autre acide aminé qui aide à augmenter la production d'oxyde nitrique. L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut améliorer la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles pendant l’exercice.
- La science derrière tout cela : +
- Source : SJ. La supplémentation en L-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances d'exercice de haute intensité chez l'homme. J Appl Physiol 2015
Coenzyme Q10
- Fonction : Améliore la production d’énergie dans les cellules.
- Explication : La CoQ10 joue un rôle dans la production d’énergie au sein des mitochondries des cellules, ce qui peut aider à améliorer l’endurance.
- La science derrière tout cela : +
- Sources : Cooke, M., et al. (2008). « Effet de la supplémentation en coenzyme Q10 sur les performances physiques et les marqueurs du stress oxydatif chez les individus entraînés et non entraînés. » Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive
Collagène
- Fonction : Soutient la santé des articulations et du tissu conjonctif.
- Explication : Le collagène est une protéine importante qui contribue à la force et à la flexibilité des articulations, des tendons et des ligaments, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à favoriser la récupération.
- La science derrière le collagène : +/-
> Tout savoir sur le collagène ici
Créatine
- Fonction : La créatine améliore la force et les performances explosives à court terme.
- Explication : Bien que la créatine soit le plus souvent utilisée pour l’entraînement en force, elle peut également être utile pour l’entraînement par intervalles et les exercices d’endurance à court terme et à haute intensité.
- La science derrière : + (surtout pour les efforts courts et explosifs).
- Sources : Kreider, RB (2003). « Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l'entraînement. » Biochimie moléculaire et cellulaire.
DHA et EPA
- Fonction : voir oméga 3
- Explication : Le DHA et l’EPA sont deux types importants d’acides gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, et dans les suppléments d’huile de poisson.
Protéines
- Fonction : Aide à la récupération et au développement musculaire.
- Explication : Après l’exercice, les protéines aident à réparer et à renforcer les fibres musculaires endommagées, ce qui est important pour la récupération et l’amélioration des performances.
- La science derrière tout cela : +
- Apprenez-en plus sur les différents types de protéines ( caséine, lactosérum, animales et végétales)
Sources : Phillips, SM, et al. (2005). « Protéines alimentaires pour les sportifs : des besoins à l’avantage métabolique. » Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme.
> A lire aussi : De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Électrolytes (tels que le sodium, le potassium, le magnésium)
- Fonction : pour un bon équilibre hydrique et une bonne fonction musculaire.
- Explication : Les électrolytes sont perdus par la transpiration et les reconstituer vous évitera de vous déshydrater ou d’avoir des crampes. Ils sont essentiels au bon fonctionnement musculaire.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Maughan, RJ, et al. (1997). « Perte et remplacement de liquide et d’électrolytes pendant l’exercice. » Journal des sciences du sport.
Glutamine
- Fonction : Soutient le système immunitaire et la récupération.
- Explication : La glutamine est un acide aminé qui aide à la récupération musculaire et à soutenir votre système immunitaire, ce qui est particulièrement important après des entraînements intenses.
- La science derrière tout cela : +/-
Sources : Gleeson, M. (2008). « Dosage et efficacité de la supplémentation en glutamine dans l'exercice physique et l'entraînement sportif chez l'homme. » Le Journal de la Nutrition.
HMB
- Fonction : Réduit la dégradation musculaire et favorise la récupération musculaire.
- Explication : Le HMB peut aider à réduire la dégradation musculaire pendant un exercice intense et favoriser la récupération musculaire.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Nissen, S., et al. (2003). « Effet de la supplémentation en HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) sur la force et la masse musculaire pendant l'entraînement en résistance. » Journal de physiologie appliquée.
Glucides
- Fonction : Fournir de l’énergie lors d’un effort prolongé.
- Explication : Les glucides sont convertis en glucose, que vos muscles utilisent comme carburant. Cela vous aidera à continuer plus longtemps sans vous fatiguer.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Jeukendrup, AE, et al. (2000). « Oxydation exogène des glucides pendant l'exercice et concentration de glucose plasmatique. » Médecine et science du sport et de l'exercice.
> A lire aussi : Doser les glucides pendant votre entraînement
L-carnitine
- Fonction : Améliore la combustion des graisses et la production d’énergie.
- Explication : La L-carnitine aide à transporter les acides gras dans les cellules où ils sont brûlés pour produire de l’énergie, ce qui peut aider en cas d’exercice prolongé.
- La science derrière tout cela : -
Sources : Broad, EM, et al. (2008). « Effet de la supplémentation en carnitine sur le substrat musculaire et le métabolisme de la carnitine pendant l'exercice. » Médecine et science du sport et de l'exercice.
Magnésium
- Fonction : Favorise la récupération et la fonction musculaire
- Explication : Le magnésium joue un rôle majeur dans la fonction musculaire en aidant aux contractions et à la relaxation musculaires. Il est également important pour la production d’énergie et la réparation des tissus musculaires après l’exercice.
- La science derrière cela : + Il existe des preuves solides que le magnésium est important pour la fonction musculaire, la récupération et le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’une carence en magnésium.
Sources:
Westerblad, H., Bruton, J.D., et Katz, A. (2018). « Magnésium et fonction musculaire : nouvelles perspectives sur les mécanismes potentiels et la pertinence clinique. »
Nielsen, F.H., Johnson, L.K., et Zeng, H. (2010). « La supplémentation en magnésium améliore les indicateurs de faible statut en magnésium et de stress inflammatoire chez les adultes de plus de 51 ans ayant un sommeil de mauvaise qualité. » Journal de l'American College of Nutrition
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Mélatonine
- Fonction : Améliore la qualité du sommeil et la récupération.
- Explication : La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Un bon sommeil est essentiel à la récupération et aux performances, et la mélatonine peut vous aider à obtenir une meilleure qualité de sommeil.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Sadeghi Bahmani, D., et al. (2020). « Effets de la mélatonine sur le sommeil et le rythme circadien chez les patients souffrant de troubles du sommeil. » Journal de recherche sur la glande pinéale.
Nitrates (comme le jus de betterave ) :
- Fonction : Augmente l'endurance.
- Explication : Les nitrates améliorent la circulation sanguine et l’apport d’oxygène à vos muscles, vous permettant de faire de l’exercice plus efficacement.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Bailey, SJ, et al. (2009). « La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 des exercices de faible intensité et améliore la tolérance aux exercices de haute intensité chez l'homme. » Journal de physiologie appliquée.
Acides gras oméga-3
- Fonction : Réduit l’inflammation et améliore la récupération.
- Explication : Les acides gras oméga-3 contribuent au fonctionnement normal du cœur, de votre vision et de votre cerveau et peuvent aider à réduire l’inflammation.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Jouris, KB, et al. (2011). « L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. » Journal des sciences du sport et de la médecine.
> À lire aussi : Le rôle de la nutrition dans l’augmentation de la résilience et la prévention des blessures
Probiotiques
- Fonction : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet positif sur la flore intestinale et votre système immunitaire.
- Explication : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries ou des levures, qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés en quantités adéquates. On les appelle souvent « bonnes » bactéries car elles aident à maintenir l’équilibre de la flore microbienne dans les intestins.
- La science derrière tout cela : +
Sources : Les effets des probiotiques sur les performances sportives : revue systématique et méta-analyse, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Taurine
- Fonction : Améliore l'endurance et l'hydratation.
- Explication : La taurine aide à réguler l’équilibre hydrique dans les cellules et peut réduire la fatigue lors d’efforts prolongés.
- La science derrière tout cela : +/-
Sources : Waldron, M., et al. (2018). « Les effets de la taurine sur les performances de sprints répétés chez les athlètes masculins. » Acides aminés.
Zinc
- Fonction : soutien du système immunitaire, cicatrisation des plaies et synthèse des protéines.
- Explication : Le zinc joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire en soutenant le développement et la fonction des cellules immunitaires. Il favorise le renouvellement cellulaire. De plus, le zinc contribue à la cicatrisation rapide des plaies et à la récupération des blessures.
- La science derrière cela : + ( il existe de bonnes preuves que le zinc joue un rôle important dans le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. L'effet sur la récupération musculaire a été moins directement démontré, mais une carence en zinc peut entraîner une réduction de la capacité de récupération musculaire).
