Het nemen van voldoende vezels draagt bij aan een goede darmgezondheid en daardoor aan sneller herstel van trainingen of wedstrijden. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?
De grootste winst zit in producten die dagelijks terugkomen: brood, ontbijtgranen, rijst, pasta, groente, fruit, peulvruchten en noten. Vervang op meerdere momenten een vezelarme keuze door een vezelrijke variant en de totale inname loopt gemakkelijk vanzelf op.
Ik geef je 5 tips om gemakkelijk aan je vezelbehoefte te komen:
1. Maak van volkoren de standaard
Brood en graanproducten worden vaak meerdere keren per dag gegeten. Daardoor kan een kleine vervanging al snel veel veranderen. Kies volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood, havermout of volkoren ontbijtgranen in plaats van krokante suikerrijke granola/cruesli en volkorenpasta of zilvervliesrijst in plaats van witte pasta en witte rijst. Let op: Controleer bij brood of meel of graan of het woord ‘volkoren’ vooraan in de ingrediëntenlijst staat. Een donkere kleur of een laagje zaden zegt niet automatisch iets over het vezelgehalte.
Dat betekent niet dat witte rijst, pasta of brood uit een voedingsschema moeten verdwijnen. Vlak voor een lange of intensieve training kunnen vezelarmere koolhydraatbronnen juist fijner zijn en het risico op darmproblemen voorkomen. Gebruik volkoren als dagelijkse basis en wijk er doelgericht van af wanneer dat rond een training of wedstrijd van belang is is.
2. Verdeel groente over de dag
Als je de hoeveelheid aanbevolen groente bij het avondeten probeert te halen, is dat vaak best een klus. Verdeel groente liever over meerdere momenten. Neem tomaat of komkommer bij de lunch, voeg paprika en spinazie toe aan een omelet, eet een kom groentesoep of gebruik extra groente in een pastasaus. Zo stijgt niet alleen de vezelinname, maar ook de variatie aan vitaminen, mineralen en verschillende typen vezels.
3. Eet fruit!
Twee porties fruit leveren vezels en zijn makkelijk over de dag te verdelen. Denk aan fruit bij het ontbijt en een tweede stuk bij de lunch of als tussendoortje.
Wissel af. Een banaan is handig rond het sporten, maar bessen, appels, peren, kiwi’s en citrusfruit leveren weer andere vezels en voedingsstoffen. Bij bekende darmklachten rond het lopen kan de timing wel het verschil maken. Schrap dan niet voor de hele week al het fruit, maar onderzoek gericht welke portie op welk moment klachten geeft. Neem bijvoorbeeld dan in de avond en na de training een stuk fruit.
4. Ga vaker voor peulvruchten
Linzen, kikkererwten en bonen leveren vezels, koolhydraten en plantaardig eiwit. Gebruik ze in chili, soep, curry, pastasaus of een lunchsalade. Ook hummus op brood is een goede en gemakkelijke toevoeging. Begin met een bescheiden portie wanneer je weinig peulvruchten gewend bent. Grote hoeveelheden kunnen namelijk tijdelijk meer gas en een opgeblazen gevoel geven.
5. Gebruik noten en zaden als aanvulling
Een handje ongezouten noten, een lepel pindakaas van honderd procent pinda of wat lijnzaad, chiazaad of pitten door yoghurt en havermout levert extra vezels. Zie dit als aanvulling op volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.
Meer vezels toevoegen aan je dieet is ‘geen hogere wiskunde.’ Maar bouw het stap voor stap op. Een snelle verdubbeling geeft eerder kramp en winderigheid, dus neem de tijd om de vezelinname te verhogen.
