Omega-3 kennen we vooral als de gezonde vetzuren uit vis. Maar ineens duiken EPA en DHA ook nadrukkelijk op in de sportvoeding. In een nieuw wetenschappelijk standpunt uit 2026 schaart de International Society of Sports Nutrition omega-3 zelfs onder de interessantere supplementen voor herstel en sportprestaties. Wat is er aan de hand? En moet je als duursporter nu aan de visolie?
Bij supplementen voor duursporters denk je waarschijnlijk eerder aan cafeïne, creatine of misschien magnesium dan aan omega-3. Toch krijgen de vetzuren EPA en DHA steeds meer aandacht binnen de sportwetenschap.
Een nieuwe publicatie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) geeft daar opnieuw aanleiding toe. De onderzoekers bekeken het wetenschappelijke bewijs rond antioxidanten en andere voedingsstoffen die invloed kunnen hebben op herstel en sportprestaties. Hun conclusie is opvallend: omega-3 behoort, samen met onder andere creatine en tart cherry, tot de voedingsstoffen waarvoor volgens hen redelijk tot goed bewijs bestaat voor effecten op herstel of prestaties, zonder dat ze de aanpassingen aan training lijken te verstoren.
Een jaar eerder publiceerde dezelfde organisatie al een uitgebreid position stand dat volledig over omega-3 en sport ging.
Reden genoeg om eens beter te kijken naar wat we inmiddels weten.
Eerst: wat is omega-3 eigenlijk?
Omega-3 is een verzamelnaam voor verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor sporters gaat de aandacht vooral uit naar EPA en DHA.
Die vind je vooral in vis en met name in vette vissoorten, zoals zalm, haring en forel.
Daarnaast bestaat het plantaardige omega-3-vetzuur ALA. Dat zit bijvoorbeeld in lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar slechts in beperkte mate. Veel walnoten eten is dus niet hetzelfde als EPA en DHA rechtstreeks uit vis of algen binnenkrijgen.
Maar waarom zouden die vetzuren voor sporters interessant zijn?
1. Kan omega-3 je uithoudingsvermogen verbeteren?
Onderzoek laat zien dat EPA en DHA mogelijk invloed hebben op hoe efficiënt je lichaam tijdens het sporten zuurstof gebruikt. De ISSN concludeert daarom dat omega-3 mogelijk kan bijdragen aan het uithoudingsvermogen.
Dat betekent niet dat visolie bewezen minuten van je marathon- of fietstijd afhaalt. Onderzoeken laten wisselende resultaten zien en het bewijs voor een betere wedstrijdprestatie is minder sterk dan bijvoorbeeld bij cafeïne.
2. Minder spierpijn na een zware training?
Voor herstel is het verhaal interessanter. EPA en DHA kunnen invloed hebben op processen die betrokken zijn bij de reactie op spierschade.
Verschillende onderzoeken laten zien dat sporters die omega-3 gebruiken na zware inspanning minder spierpijn rapporteren. Dat kan vooral interessant zijn in zware trainingsweken, op trainingskamp of wanneer meerdere zware trainingen kort op elkaar volgen.
3. Word je sterker van visolie?
Omega-3 lijkt bij jonge volwassenen op zichzelf nauwelijks voor extra spiergroei te zorgen. In combinatie met krachttraining zijn er wel aanwijzingen dat langduriger gebruik van EPA en DHA de toename in spierkracht kan ondersteunen.
Ook voor duursporters kan dat interessant zijn: krachttraining helpt om kracht en belastbaarheid te verbeteren of te behouden.
4. Omega-3 en je weerstand?
EPA en DHA spelen ook een rol binnen het immuunsysteem. Onderzoek bij sporters laat zien dat omega-3 bepaalde reacties van immuuncellen kan beïnvloeden. Dat betekent niet dat je er niet meer verkouden door wordt, maar het is wel een extra aanwijzing dat een goede omega-3-status voor sporters relevant kan zijn.
5. En slaap?
Een opvallend onderdeel van het omega-3-position stand uit 2025 is slaap. De ISSN concludeert dat omega-3-suppletie wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit. Slaap, herstel en sportprestaties hangen sterk met elkaar samen. Daardoor is het een interessante onderzoekslijn om te volgen.
Waarom is er juist nu zoveel aandacht voor omega-3?
In een nieuwe publicatie uit 2026 bekeek de ISSN welke voedingsstoffen en supplementen daadwerkelijk interessant zijn voor herstel en sportprestaties. Omega-3 valt daarbij op. Samen met onder andere creatine en tart cherry behoort het tot de stoffen waarvoor het bewijs relatief sterk is, zonder aanwijzingen dat het de aanpassingen aan training belemmert. Dat maakt omega-3 interessant voor sporters.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
Voor de algemene gezondheid adviseert het Voedingscentrum gemiddeld 200 mg EPA en DHA per dag. Met één portie vis per week, bij voorkeur vette vis, kom je daar gemiddeld aan.
In sportonderzoek worden vaak hogere doseringen gebruikt: ongeveer 1.000 tot 6.000 mg EPA + DHA per dag gedurende zes tot twaalf weken. Juist bij deze hogere innames worden mogelijke effecten op herstel en prestaties onderzocht. Dit zijn onderzoeksdoseringen en geen algemeen advies voor sporters. Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement een praktische manier zijn om meer EPA en DHA binnen te krijgen. Kijk daarbij naar de hoeveelheid EPA + DHA op het etiket en niet alleen naar het aantal milligram visolie.
Omega-3 werkt bovendien niet zoals een gel of cafeïne, die je rondom een training of wedstrijd gebruikt. In onderzoeken wordt het wekenlang dagelijks ingenomen. Zie het dus vooral als onderdeel van je dagelijkse sportvoeding.
Kortom: omega-3 is geen quick fix, maar behoort volgens de ISSN inmiddels wel tot de interessantere voedingsstoffen voor sporters. Vooral de mogelijke effecten op herstel, spierkracht en duurprestaties maken het de moeite waard om je inname eens onder de loep te nemen.
Check hier ons assortiment omega-3.
