Wir können uns vorstellen, dass es nicht immer einfach ist, sich im Dschungel der funktionellen Inhaltsstoffe in der Sportnahrung zurechtzufinden. Sie möchten wissen, was etwas ist, was es tut und ob es überhaupt einen Nutzen für Sie hat. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir diese Liste erstellt. Hierzu gehören auch die Funktion, die Wirkung und die Wissenschaft hinter dem Inhaltsstoff. Es kann manchmal schwierig sein, zu beurteilen, wie stark die Nachweise für einen Inhaltsstoff sind. Manche Zutaten sind noch recht neu. Auch gibt es teilweise durchaus viele Nuancen, die wir in dieser Übersicht nicht alle abbilden können. Verwenden Sie die Übersicht als Richtlinie.
Antioxidantien
- Was sind Antioxidantien? Antioxidantien können in verschiedenen Formen vorkommen: unter anderem in Vitaminen (C und E), Mineralstoffen (Selen, Zink), Pflanzenstoffen (Flavonoiden, Carotinoiden), Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure
- Funktion in der Sporternährung: Antioxidantien helfen, während des Trainings entstehende freie Radikale zu neutralisieren, was dazu beitragen kann, Muskelschäden und Entzündungen zu reduzieren
- Die Wissenschaft dahinter: Hängt von Antioxidantien und Behauptungen ab
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BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
- Was sind BCAAs: BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind essentiell, da sie vom Körper nicht produziert werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
- Funktion in der Sporternährung: Unterstützt die Regeneration der Muskeln und kann Muskelschmerzen nach dem Training lindern.
- Die Wissenschaft dahinter: +/-
- Quellen: Journal of the International Society of Sports Nutrition: „ BCAAs und Muskelregeneration Aminosäuren: Wirkung einer BCAA-Ergänzung auf Muskelkater “ Nährstoffe: „ Einfluss von BCAA auf Muskelschäden“
Beta-Alanin
- Funktion: Verzögert Muskelermüdung.
- Erklärung: Beta-Alanin trägt dazu bei, die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln zu reduzieren, sodass Sie länger Höchstleistungen erbringen können.
- Die Wissenschaft dahinter: +
- Quellen: Derave, W., et al. (2007). „Beta-Alanin-Supplementierung und Leistung bei Spitzenschwimmern.“ Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Journal of the International Society of Sports Nutrition: „ Beta-Alanin-Supplementierung und hochintensive Leistung“ Aminosäuren: „ Beta-Alanin und anaerobe Leistung “.
Rote Bete (Saft):
- Funktion: Steigerung der Ausdauer.
- Erklärung: Die Nitrate in Rüben verbessern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln, sodass Sie effizienter trainieren können.
- Die Wissenschaft hinter Rote-Beete-Saft : +
- Quellen: Bailey, SJ, et al. (2009). „Eine Nahrungsergänzung mit Nitraten reduziert den O2-Bedarf bei geringer körperlicher Betätigung und verbessert die Toleranz des Menschen gegenüber hochintensiver körperlicher Betätigung.“ Zeitschrift für angewandte Physiologie.
Bromelain:
- Funktion: Entzündungen lindern und die Wundheilung fördern.
- Erklärung: Bromelain ist eine Enzymmischung, die im Stamm der Ananas vorkommt. Diese Enzyme helfen beim Abbau von Proteinen im Körper, was Entzündungen und Schwellungen reduzieren und die Heilung von Wunden und Verletzungen beschleunigen kann.
- Die Wissenschaft hinter Bromelain: +/-
- Quellen: Maurer, H.R. (2001). „Bromelain: Biochemie, Pharmakologie und medizinische Verwendung.“ Zelluläre und molekulare Biowissenschaften. Singhal, P. C., et al. (1976). „Bromelaintherapie bei stumpfen Verletzungen des Bewegungsapparates.“ Zeitschrift der indischen Ärztevereinigung.
Koffein
- Funktion: Steigert Wachsamkeit und Ausdauer.
- Erläuterung: Koffein reduziert das Ermüdungsgefühl während des Trainings. Darüber hinaus unterstützt Koffein die Ausdauer und trägt zur Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit bei. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die drei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, bei Übungen, die länger als dreißig Minuten dauern, drei Prozent schneller sind. Dieser Effekt ist bei Freizeit- und Trainingssportlern sichtbar.
- Die Wissenschaft dahinter: +
- Quellen: Graham, TE (2001). Koffein und Bewegung: Stoffwechsel, Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Tallis, J., Yavuz, H. C., und Duncan, M. J. (2021). „Die Wirkung von Koffein auf die maximale willkürliche Kontraktionskraft, die Kraftentwicklungsrate und die elektromechanische Verzögerung bei Jungen und Männern.“ Journal of Sports Sciences, Anderson, ME (2017). „Die Einnahme von Koffein verbessert die Leistung in einem simulierten Fußballspiel.“ Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
L-Citrullin:
- Funktion: Verbessert die sportliche Leistung und Erholung durch Förderung der Durchblutung und Verringerung der Müdigkeit
- Erklärung: Citrullin wird im Körper in Arginin umgewandelt, eine weitere Aminosäure, die die Stickoxidproduktion steigert. Stickstoffmonoxid hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern kann.
- Die Wissenschaft dahinter: +
- Quelle: SJ. Bailey, JR Blackwell, T Lord, A Vanhatalo, PG Winyard und AM Jones. Eine L-Citrullin-Supplementierung verbessert die O2-Aufnahmekinetik und die Leistungsfähigkeit des Menschen bei hochintensivem Training. J Appl Physiol 2015
Coenzym Q10
- Funktion: Verbessert die Energieproduktion in den Zellen.
- Erklärung: CoQ10 spielt eine Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen, was zur Verbesserung der Ausdauer beitragen kann.
- Die Wissenschaft dahinter: +
- Quellen: Cooke, M., et al. (2008). „Auswirkung einer Coenzym-Q10-Supplementierung auf die Trainingsleistung und Marker für oxidativen Stress bei trainierten und untrainierten Personen.“ Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung
Kollagen
- Funktion: Unterstützt die Gesundheit der Gelenke und des Bindegewebes.
- Erläuterung: Kollagen ist ein wichtiges Protein, das zur Stärke und Flexibilität von Gelenken, Sehnen und Bändern beiträgt, was Verletzungen vorbeugen und die Genesung fördern kann.
- Die Wissenschaft hinter Kollagen : +/-
> Lesen Sie hier alles über Kollagen
Kreatin
- Funktion: Kreatin verbessert die Kraft und die kurzfristige explosive Leistung.
- Erläuterung: Obwohl Kreatin am häufigsten beim Krafttraining verwendet wird, kann es auch beim Intervalltraining und bei kurzfristigen Ausdauerübungen mit hoher Intensität nützlich sein.
- Die Wissenschaft dahinter: + (insbesondere für kurze, explosive Anstrengungen).
- Quellen: Kreider, RB (2003). „Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Leistung und Trainingsanpassungen.“ Molekulare und zelluläre Biochemie.
DHA und EPA
- Funktion: siehe Omega 3
- Erklärung: DHA und EPA sind zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Fischölergänzungsmitteln vorkommen.
Proteine
- Funktion: Hilft bei der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau.
- Erläuterung: Nach dem Training helfen Proteine , beschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu stärken, was für die Erholung und Leistungssteigerung wichtig ist.
- Die Wissenschaft dahinter: +
- Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Proteinarten ( Kasein, Molke, tierische und pflanzliche Proteine)
Quellen: Phillips, SM, et al. (2005). „Nahrungsprotein für Sportler: Vom Bedarf bis zum metabolischen Vorteil.“ Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel.
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Elektrolyte (wie Natrium, Kalium, Magnesium)
- Funktion: Für einen guten Flüssigkeitshaushalt und eine gute Muskelfunktion.
- Erklärung: Durch Schwitzen gehen Elektrolyte verloren. Durch die Auffüllung dieser Speicher beugen Sie einer Dehydrierung oder Krämpfen vor. Sie sind für die ordnungsgemäße Muskelfunktion unerlässlich.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Maughan, RJ, et al. (1997). „Flüssigkeits- und Elektrolytverlust und -ersatz bei körperlicher Betätigung.“ Zeitschrift für Sportwissenschaften.
Glutamin
- Funktion: Unterstützt das Immunsystem und die Genesung.
- Erklärung: Glutamin ist eine Aminosäure, die die Muskelregeneration unterstützt und Ihr Immunsystem unterstützt, was besonders nach harten Trainingseinheiten wichtig ist.
- Die Wissenschaft dahinter: +/-
Quellen: Gleeson, M. (2008). „Dosierung und Wirksamkeit einer Glutaminergänzung bei menschlichem Training und sportlicher Betätigung.“ Das Journal of Nutrition.
HMB
- Funktion: Reduziert den Muskelabbau und fördert die Muskelregeneration.
- Erläuterung: HMB kann dazu beitragen, den Muskelabbau bei intensiver körperlicher Betätigung zu verringern und die Muskelregeneration zu fördern.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Nissen, S., et al. (2003). „Wirkung einer HMB-Ergänzung (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) auf Kraft und Muskelmasse beim Widerstandstraining.“ Zeitschrift für angewandte Physiologie.
Kohlenhydrate
- Funktion: Liefert Energie bei längerer Anstrengung.
- Erklärung: Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die Ihre Muskeln als Brennstoff nutzen. Dies wird Ihnen helfen, länger durchzuhalten, ohne müde zu werden.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Jeukendrup, AE, et al. (2000). „Exogene Kohlenhydratoxidation während des Trainings und Plasmaglukosekonzentration.“ Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
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L-Carnitin
- Funktion: Verbessert die Fettverbrennung und Energieproduktion.
- Erklärung: L-Carnitin hilft beim Transport von Fettsäuren in die Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden, was bei längerer körperlicher Betätigung hilfreich sein kann.
- Die Wissenschaft dahinter: -
Quellen: Broad, EM, et al. (2008). „Einfluss einer Carnitinsupplementierung auf das Muskelsubstrat und den Carnitinstoffwechsel während des Trainings.“ Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
Magnesium
- Funktion: Unterstützt die Muskelregeneration und Muskelfunktion
- Erläuterung: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, indem es die Muskelkontraktion und -entspannung unterstützt. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion und die Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training.
- Die Wissenschaft dahinter: + Es gibt solide Beweise dafür, dass Magnesium für die Muskelfunktion, die Erholung und den Schlaf wichtig ist, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
Quellen:
Westerblad, H., Bruton, J.D., & Katz, A. (2018). „Magnesium und Muskelfunktion: Neue Erkenntnisse zu möglichen Mechanismen und klinischer Relevanz.“
Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). „Eine Magnesiumergänzung verbessert die Indikatoren für einen niedrigen Magnesiumstatus und entzündlichen Stress bei Erwachsenen über 51 Jahren mit schlechter Schlafqualität.“ Zeitschrift des American College of Nutrition
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Melatonin
- Funktion: Verbessert die Schlafqualität und Erholung.
- Erklärung: Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Guter Schlaf ist entscheidend für die Erholung und Leistungsfähigkeit und Melatonin kann Ihnen dabei helfen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Sadeghi Bahmani, D., et al. (2020). „Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus bei Patienten mit Schlafstörungen.“ Zeitschrift für Zirbeldrüsenforschung.
Nitrate (z. B. Rote-Beete-Saft ):
- Funktion: Steigerung der Ausdauer.
- Erklärung: Nitrate verbessern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln und ermöglichen Ihnen so ein effizienteres Training.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Bailey, SJ, et al. (2009). „Eine Nahrungsergänzung mit Nitraten reduziert den O2-Bedarf bei geringer körperlicher Betätigung und verbessert die Toleranz des Menschen gegenüber hochintensiver körperlicher Betätigung.“ Zeitschrift für angewandte Physiologie.
Omega-3-Fettsäuren
- Funktion: Entzündungen reduzieren und die Genesung verbessern.
- Erläuterung: Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion, Ihrem Sehvermögen und Ihrer Gehirnfunktion bei und können zur Verringerung von Entzündungen beitragen.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Jouris, KB, et al. (2011). „Die Wirkung einer Omega-3-Fettsäure-Ergänzung auf die Entzündungsreaktion bei exzentrischem Krafttraining.“ Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin.
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Probiotika
- Funktion: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme einen positiven Einfluss auf die Darmflora und Ihr Immunsystem haben können.
- Erläuterung: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien oder Hefen, die bei Verzehr in ausreichender Menge gesundheitsfördernd wirken. Sie werden oft als „gute“ Bakterien bezeichnet, da sie dazu beitragen, das Gleichgewicht der mikrobiellen Flora im Darm aufrechtzuerhalten.
- Die Wissenschaft dahinter: +
Quellen: Die Auswirkungen von Probiotika auf die sportliche Leistung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Taurin
- Funktion: Verbessert Ausdauer und Flüssigkeitszufuhr.
- Erläuterung: Taurin hilft, den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen zu regulieren und kann die Ermüdung bei langen Anstrengungen verringern.
- Die Wissenschaft dahinter: +/-
Quellen: Waldron, M., et al. (2018). „Die Auswirkungen von Taurin auf die wiederholte Sprintleistung bei männlichen Sportlern.“ Aminosäuren.
Zink
- Funktion: Unterstützung des Immunsystems, der Wundheilung und der Proteinsynthese.
- Erläuterung: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, indem es die Entwicklung und Funktion von Immunzellen unterstützt. Es fördert die Zellerneuerung. Darüber hinaus trägt Zink zu einer schnellen Wundheilung und Genesung nach Verletzungen bei.
- Die Wissenschaft dahinter: + ( Es gibt gute Belege dafür, dass Zink eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Wundheilung spielt. Die Wirkung auf die Muskelregeneration wurde weniger direkt nachgewiesen, aber ein Zinkmangel kann zu einer verringerten Muskelregenerationsfähigkeit führen).
