"Tot je 40ste zorgt je lichaam voor jou; daarna moet jij voor je lichaam zorgen." Een veelgehoorde quote die zeker ook voor hardlopers klopt. Want na je 40e moet je helaas iets meer doen om je lichaam sterk te houden. Deze zes eetgewoonten helpen je sterk, vol energie en zo veel mogelijk blessurevrij te blijven. Hoeveel zitten er al in jouw patroon?
1. Eet genoeg eiwit, elke dag
Uit onderzoek van Doering blijkt dat oudere triatleten (gemiddeld 53 jaar) na een zware hardloopsessie langzamer herstellen dan jongere atleten, zelfs als ze hetzelfde eiwitrijke dieet volgen. Drie dagen later waren hun spieren nog niet volledig hersteld, terwijl de jongere groep alweer op niveau zat. De onderzoekers concluderen dat oudere sporters vaak méér eiwit nodig hebben: zo’n 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Het is dus slim om bij elke maaltijd iets eiwitrijks toe te voegen, van yoghurt en eieren tot peulvruchten of vis. Lees hoe je dit het beste kunt doen in dit artikel.
2. Zorg voor genoeg vitamine D
Wist je dat 70% van de Nederlandse sporters een vitamine D-tekort heeft? Zelfs wie meerdere keren per week buiten loopt, kan te weinig aanmaken – vooral in de herfst en winter wanneer de zon zwakker is. Daar komt bij dat je huid naarmate je ouder wordt minder efficiënt vitamine D produceert; een 70-jarige maakt tot 75% minder aan dan een twintiger. Voor vrouwen speelt ook de overgang mee: het dalende oestrogeen versnelt botafbraak en vergroot zo het risico op stressfracturen. Vitamine D helpt calcium opnemen en houdt je botten sterk. Daarom adviseren instanties als het Voedingscentrum vrouwen boven de 50 om dagelijks 10 µg extra te nemen (en bij 70+ zelfs wat meer).
>Vitamine D geschikt voor verschillende type sporters vind je hier.
3. Eet kleurrijk: groenten & fruit voor antioxidanten
Hoe meer je traint, hoe meer je lichaam te maken krijgt met oxidatieve stress: kleine beschadigingen in je cellen door inspanning. Gelukkig heeft de natuur daar een antwoord op: antioxidanten. Die vind je volop in felgekleurde groenten en fruit, zoals bessen, paprika, tomaten en wortels. Ze helpen je cellen te beschermen, ondersteunen je immuunsysteem en dragen bij aan sneller herstel. Dus ga voor variatie en kleur op je bord. Probeer elke dag een andere kleur eten. Zo geef je je lijf een breed scala aan beschermende stoffen.
4. Kies vezels voor gezonde darmen en energie
Naarmate je ouder wordt, werkt je spijsvertering wat trager. Vezelrijke voeding (volkoren granen, groenten, peulvruchten) helpt je darmen gezond te houden, draagt bij aan stabiele bloedsuikers en geeft langdurige energie voor je trainingen.
5. Collageen kan herstel ondersteunen
Collageen is een eiwit dat voorkomt in bindweefsel, pezen en gewrichten. Vanaf je veertigste neemt de natuurlijke productie af. Onderzoek suggereert dat suppletie met collageenpeptiden in combinatie met kracht- of looptraining kan bijdragen aan pees- en gewrichtsgezondheid. Het is geen wondermiddel, maar kan een nuttige aanvulling zijn voor lopers die veel kilometers maken.
>Lees meer over collageen of check het assortiment op Runbites.
