Collageen is een van de structurele eiwitten in het lichaam en komt voor in bindweefsel zoals pezen en kraakbeen. Het lichaam produceert dit eiwit zelf. Naarmate we ouder worden, neemt de collageenproductie van het lichaam af.
Waarom is collageen belangrijk voor hardlopers?
Je pezen en gewrichten vangen bij elke stap flinke impact op. Naarmate je ouder wordt, neemt de natuurlijke collageenaanmaak af—dit proces begint al rond je 25e en versnelt naarmate je ouder wordt.
Collageen uit voeding of supplementen?
Collageen komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals bottenbouillon, kip met huid en gelatine. In de praktijk is het niet altijd haalbaar om hier grote hoeveelheden van te eten. Ter vergelijking: om een hoeveelheid collageenpeptiden binnen te krijgen die vergelijkbaar is met sommige supplementdoseringen, zou je bijvoorbeeld tientallen tot zelfs rond de honderd winegums moeten eten. Daarom kiezen sommige sporters voor een supplement als praktische en geconcentreerde bron van collageenpeptiden.
Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Werkt collageen echt?
De laatste jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar collageenpeptiden in combinatie met training. In enkele studies, waaronder die van Shaw et al. (2017), werd gekeken naar het effect van gelatine of collageen in combinatie met vitamine C en gerichte belastingsoefeningen. Daarbij werd een toename gezien in markers die samenhangen met collageensynthese.
Ook in andere onderzoeken, zoals bij sporters met gewrichtsgerelateerde klachten, is gekeken naar collageenhydrolysaat in combinatie met training. De uitkomsten laten zien dat collageen binnen sportcontext een interessant onderwerp van onderzoek is, vooral wanneer het gecombineerd wordt met gerichte mechanische prikkels zoals krachttraining of loopscholing.
Belangrijk om te benadrukken: onderzoek naar collageen is nog volop in ontwikkeling en resultaten verschillen per studie-opzet en doelgroep. Collageensupplementen zijn geen vervanging voor een goed opgebouwd trainingsschema of een gevarieerd voedingspatroon.
Vitamine C speelt hierbij een rol, omdat deze vitamine bijdraagt tot de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen en botten.
Hoe en wanneer neem je collageen?
In studies waarin collageenpeptiden werden onderzocht in combinatie met training, werden doseringen van ongeveer 10 tot 15 gram gebruikt, vaak samen met vitamine C. In sommige onderzoeksopzetten werd dit ongeveer 30 tot 60 minuten vóór een trainingsprikkel ingenomen. De gedachte achter timing rond een trainingsmoment is dat bindweefsel reageert op mechanische belasting. Daarom kiezen sommige sporters ervoor collageen in te nemen rond een kracht- of loopsessie. Dit kan ook een lichte belastingsvorm zijn, zoals sprongoefeningen of krachtoefeningen.
> Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak te kort
Welk collageensupplement kies je?
Collageenbronnen
Collageensupplementen zijn afkomstig van vis, rund of varken. Rundercollageen is het meest onderzocht en populair onder sporters. Plantaardige ‘collageen’-producten bevatten geen collageen, maar andere ingrediënten zoals aminozuren, vitamines of mineralen.
Poeder of tabletten?
Poeders bevatten vaak een hogere dosering (10-15 g per portie), terwijl tabletten soms maar 1-2 g bevatten.
Type collageen
Type I collageen komt het meest voor in het menselijk lichaam. Sommige supplementen bevatten daarnaast type II of type III collageen.
Smaak en oplosbaarheid
Collageenpoeder los je op in water. De smaak verschilt per merk, maar je kunt het ook door een smoothie of yoghurt mengen voor een betere smaak.
Onze collageenproducten
GoldNutrition Collagen Complex
- 12 gram collageen per dosering
- Bevat vitamine C en silicium, draagt bij tot de normale collageenvorming.
- Bevat hyaluronzuur
- Aangevuld met vitamine D, magnesium en mangaan
- Collageenpeptiden van type I en II
Smaak: wij zijn erg enthousiast over de bosvruchten smaak. Deze maskeert de gelatine smaak (die niet iedereen waardeert) goed. Daarom is dit product in deze categorie onze favoriet.
- 5 gram collageen per dosering
- Bevat vitamine C, draagt bij tot de normale collageenvorming.
- Bevat koper en mangaan, die bijdragen tot het behoud van normaal bindweefsel en normale botten.
- Collageenpeptiden van type I en II
Smaak: neutraal van smaak, je kunt dit product daarom goed toevoegen aan andere drinks als koffie of shakes.
- 17 gram collageen per dosering
- Met plantaardige ingrediënten - moringa, boerenkool, spirulina, chlorella, acaibes, gojibes
- Collageenpeptiden van zowel type I als type III, afkomstig van hoge kwaliteit rundercollageen
- Informed-Sport Certified: strenge kwaliteitscontrole en anti-doping garantie
Smaak: 'gezond': je proeft de 'greens' en een lichte vanille smaak.
- 15 gram collageen per dosering
- Met 80 mg vitamine C, draagt bij tot de normale collageenvorming.
- NZVT- gecertificeerd: strenge kwaliteitscontrole en anti-doping garantie
- Collageenpeptiden van zowel type I als type II, afkomstig van hoge kwaliteit rundercollageen
Smaak: neutraal van smaak
> Lees ook: Hoe herstel je optimaal van een zware training of wedstrijd?
Bronnen:
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
