Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in de bonen, bladeren of vruchten van meer dan 60 verschillende planten, waaronder koffiebonen, cacaobonen en theebladeren. Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor of tijdens wedstrijden, zoals een marathon. Het kan je helpen om net wat meer te geven. Cafeïne kan bijdragen bij het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid te verhogen.
Dosering:
Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Meer heeft geen zin en wordt zelfs afgeraden. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, is het advies om dit voor jezelf al uit te testen tijdens trainingen.
Voorbeeld:
Stel: je gaat uit van 4 mg voor een persoon van 70 kilogram. Dan komt je uit op 280 mg cafeïne. Daar moet je aardig wat koffie voor drinken. Een standaard espresso bevat 60-80 mg. Dan moet je dus al 4 espresso’s ‘wegtikken’. Das best veel voor een wedstrijd. Een andere, makkelijkere manier is om capsules of gels te gebruiken.
Gebruik:
Neem capsules 30 tot 60 minuten voor de start en/of neem gels met cafeïne tijdens je wedstrijd. Maar hoeveel capsules/ gels neem je dan?
Capsules:
- Virtuoos Cafeïne Gold bevat 50 mg per capsule.
- Gold Nutrition bevat 100 mg per capsule.
Maak je eigen rekensommetje van hierboven. Nog nooit cafeïne getest? Start dan bijvoorbeeld met 1-2 capsules voor een training en verhoog de dosering als je denkt dat het kan.
Gels met cafeïne:
- De Maurten gel 100 CAF bevat 100 mg cafeïne.
- De Lightning Endurance High Energy Gels met cafeïne bevatten 80 mg (cola-lime) of 160 mg (espresso).
In SiS Go + Caffeine varieert de hoeveelheid cafeïne van 75 (Berry, Citrus en Cola) tot 150 mg (double espresso).
Tot slot nog wat feitjes over cafeïne:
- Sporters die drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht cafeïne innemen zijn drie procent sneller bij een inspanning van meer dan dertig minuten. Dit effect is zichtbaar bij recreanten en getrainde sporters.
- Wanneer je al een echte koffieleut bent, bereik je over het algemeen minder snel de positieve effecten dan wanneer je in je dagelijkse dieet niet of nauwelijks cafeïne binnenkrijgt. Je kunt dan dus mogelijk wat hoger zitten in de hoeveelheid per kg. lichaamsgewicht.
- Cafeïne heeft tijd nodig om te worden verwerkt door je lichaam en dus het gewenste effect te geven. Cafeïne begint meestal binnen 20 tot 30 minuten na consumptie te werken, met de piek effecten rond de 30 tot 60 minuten na inname. Het heeft dus geen zin om in de finale van een wedstrijd nog snel wat cafeïne te nemen, want dan krijg je het effect mogelijk pas op de streep!
- Te veel cafeïne kan leiden tot bijwerkingen zoals rusteloosheid, angstgevoelens, hoofdpijn, slaapproblemen en hartkloppingen
