Loop jij een paar keer per week (met intervallen of tempoblokken), dan is dat misschien niet extreem. Toch is het niet gek dat je benen af en toe niet meer willen, want de trainingen tellen wel op. Goed herstellen (mentaal en fysiek) is essentieel om weer klaar te zijn voor de volgende training. Op fysiek vlak betekent herstel meer dan het verdwijnen van spierpijn. Het gaat er vooral om dat je kracht en souplesse terugkomen. En daar kan creatine een rol spelen. In dit artikel leggen we uit waarom creatine relevant kan zijn voor zowel marathonlopers als 5 en 10-kilometerlopers, en hoe het samengaat met eiwit.
Beter worden
Van toplopers weten we dat zij alles doen om hun spieren zo snel mogelijk te laten herstellen, zodat ze de dag erna weer fris aan de volgende training kunnen beginnen. Maar ook als recreatieve loper, met meerdere trainingen per week en een leven vol werk en gezin, is het belangrijk om herstel serieus te nemen. Even terug: goede slaap en voeding vormen daarbij altijd de basis. Voldoende koolhydraten en eiwitten blijven essentieel. Toch merken veel hardlopers dat dit in drukke trainingsweken soms nét niet genoeg is. Dan kan het interessant zijn om te kijken naar middelen die herstel ondersteunen. En juist daarom is het opvallend dat creatine, één van de meest onderzochte supplementen in de sport, bij duursporters vaak nog een bijrol speelt. Tegelijkertijd zien we dat creatine bij elite-atleten en in het wielrennen steeds vaker wordt ingezet, vooral in trainingsperiodes waarin herstel en trainingskwaliteit centraal staan.
Creatine en herstel van trainingsvermogen
Creatine is een lichaamseigen stof die in de spier wordt opgeslagen als fosfocreatine. Die voorraad helpt bij het snel aanvullen van ATP, de directe energiebron van de spier. Bij intensievere trainingen raakt die voorraad snel verstoord. Dat gebeurt niet alleen bij een sprint, maar ook bij marathonblokken, heuveltraining of herhaalde versnellingen tijdens een duurloop.
>Q&A: De zes meeste gestelde vragen over creatine
Twee concrete voorbeelden hoe creatine zijn werk doet en wat jij er aan hebt:
Marathonblokken
Stel dat je in je marathonvoorbereiding een training doet met 3 stevige marathonblokken van 15 of 20 minuten. Tijdens zo’n training loop je langdurig op een tempo waarbij je veel spiervezels tegelijk gebruikt en constant spanning moet vasthouden. Aan het einde voelt het vaak gecontroleerd (tenminste dat is de bedoeling), maar de belasting is groot. De dagen erna merk je dat je benen minder scherp aanvoelen, alsof er geen echte veerkracht in zit. Creatine kan in dit geval helpen om het herstel van spierkracht en spierspanning te ondersteunen, waardoor je sneller weer normaal kunt trainen.
Baantraining
Denk aan een typische baantraining met bijvoorbeeld 8 × 1.000 meter of 12 × 400 meter, waarbij de herhalingen elkaar relatief snel opvolgen. In de eerste series voelt het tempo vaak goed, maar richting het einde wordt het lastiger om dezelfde snelheid en techniek vast te houden. Creatine helpt hier vooral bij het herstel tussen de herhalingen en bij het beperken van het verval in kracht en tempo. Dat effect werkt door na de training, waardoor je spieren de dag erna minder leeg aanvoelen en je beter herstelt richting de volgende training in de week.
In weken waarin je meerdere keren loopt, misschien krachttraining toevoegt en weinig ruimte hebt voor extra rust, kan dat het verschil maken tussen trainingen nét blijven halen of steeds verder vermoeid raken.
Waarom creatine en eiwit elkaar aanvullen:
Waar creatine vooral helpt bij het herstel van spierfunctie en energie, richt eiwit zich op iets anders. Tijdens trainingen ontstaan kleine beschadigingen in het spierweefsel. Dat is normaal en hoort bij sterker worden, maar het vraagt wel om herstel.
Eiwit levert de bouwstoffen die nodig zijn om dat spierweefsel te herstellen en aan te passen aan de trainingsbelasting. Zeker na langere duurlopen, intensieve tempo’s of trainingen waarin kracht en lopen gecombineerd worden, is voldoende eiwitinname belangrijk om spieren belastbaar te houden.
Creatine en eiwit doen niet hetzelfde, maar ze werken wel samen. Creatine helpt de spier sneller weer inzetbaar te maken, terwijl eiwit het herstel van het spierweefsel ondersteunt. Samen zorgen ze ervoor dat je niet alleen herstelt, maar ook sneller weer klaar bent voor de volgende training.
Hoeveel creatine neem je als hardloper?
De meeste atleten kiezen voor een lage vaste dosering van ongeveer 3 tot max 5 gram creatine per dag. Daarmee bouw je de creatinevoorraad in de spieren geleidelijk op, zonder dat je hoeft te werken met hoge doseringen of speciale laadfases.
Creatine hoeft niet rondom een specifieke training te worden genomen. Het gaat om het structurele gebruik over meerdere dagen, waarbij de spier geleidelijk meer creatine opslaat. Veel lopers nemen het daarom dagelijks op een vast moment, bijvoorbeeld bij een maaltijd of bij hun hersteldrank.
Een laadfase met hoge doseringen wordt door hardlopers meestal niet gebruikt en is ook niet nodig om effect te merken op trainingsvermogen. Zeker bij duursporters past een rustige, consistente aanpak beter dan korte pieken. Zoals bij alle supplementen geldt dat individuele reacties kunnen verschillen. Begin daarom liever laag en kijk hoe je lichaam reageert, zeker in drukke trainingsweken.
Twee goede producten in ons assortiment voor herstel: GoldNutrition Creatine en GoldNutrition Fast Recovery
Meer vragen over creatine? Check ook ons Q&A
