We verzamelden jullie vragen over creatine voor hardlopers. In dit stuk vind je de antwoorden op de 6 meest gestelde vragen.
Wat merk ik van creatine?
Creatine geeft geen direct energiegevoel en werkt niet zoals cafeïne. Wat je mogelijk merkt, is dat het zware gevoel in je benen na intensieve trainingen minder lang aanhoudt. Vooral in pittige trainingsweken is dat natuurlijk erg fijn.
Wat is de beste dosering van creatine?
Voor hardlopers wordt meestal een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine aangehouden. Veel producten zijn afgestemd op 5 gram per maatschep, wat voor de meeste lopers een prima en praktische hoeveelheid is. Een iets lagere dosering, rond de 3 gram per dag, wordt ook gebruikt en bouwt de creatinevoorraad wat geleidelijker op. Het verschil zit vooral in hoe snel de voorraad op peil komt, niet in het uiteindelijke effect.
Wanneer neem ik creatine het beste in?
Creatine hoeft niet rondom een specifieke training te worden ingenomen. Het gaat om dagelijks, consistent gebruik. Veel lopers nemen het bij een maaltijd of samen met hun hersteldrank na een training, simpelweg omdat dat makkelijk te onthouden is. Het exacte moment is minder belangrijk dan het structureel gebruiken over meerdere weken.
Zorgt creatine voor gewichtstoename of andere bijwerkingen?
In de eerste weken kan het lichaamsgewicht licht toenemen, meestal een halve kilo. Dit is geen vettoename maar komt doordat creatine water in de spiercel bindt. Je zult dat wellicht zien aan beter gedefinieerde spieren. Sommige mensen ervaren lichte maag- of darmklachten, vooral bij hogere doseringen of inname op een lege maag. Met een lagere dosering en inname bij een maaltijd is dat risico kleiner.
Is creatine ook geschikt voor marathonlopers?
Ja, vooral in trainingsperiodes met veel belasting, zoals marathonblokken, intervallen of combinatie van lopen en krachttraining. Creatine helpt niet om marathontempo makkelijker te lopen, maar kan binnen een drukke trainingsperiode een rol spelen in het beter kunnen managen met opeenvolgende trainingen.
Welke soorten creatine zijn er? Hoe maak ik een keuze?
Creatine monohydraat is de meest gebruikte en best onderzochte vorm. Creatine is verkrijgbaar als poeder of in capsules. Poeder is vaak het meest praktisch en makkelijk te doseren, terwijl capsules handig zijn voor onderweg.
