'Al een aantal jaren begeleid ik sporters en niet- sporters op het gebied van voeding. Het hoofddoel is bijna bij iedereen gelijk: ‘jezelf fit eten’. Andere doelen zijn, afvallen, een lager vetpercentage, aankomen, voeding tijdens de inspanning optimaliseren. Maar dus vooral: een gezond voedingspatroon dat bijdraagt aan hun fitheid en herstel.' We vroegen onze voedingskundige Mirthe naar de 5 voedingsvragen die haar het vaakst gesteld worden. Lees hieronder haar verslag.
Ik heb aardig wat vragen voorbij zien komen. Ik deel hier de meeste gestelde, en geef ook direct antwoord vanuit mijn visie.
'Als je meer eet dan je verbruikt, kom je aan. Als je minder eet dan je verbruikt, val je af. Het maakt dan toch niet uit of ik alleen maar ‘ongezonde’ voeding eet?'
In theorie klopt het dat het uiteindelijk gaat om het verschil tussen wat je aan energie verbruikt en wat je binnenkrijgt. Gechargeerd: In de min, val je af, in de plus, kom je aan. Wanneer je je energiebehoefte vult met zogenaamde ‘lege’ calorieën, dan ben je je lichaam echt aan het vullen. Denk aan snoep, koekjes, chips. Je voedt je lichaam dan dus niet en geeft het niet wat het nodig heeft. Daarom zal je lichaam signaaltjes blijven afgeven dat het trek in iets heeft, behoeftes heeft. Het gevolg is dat je dit verwart met nog meer energiebehoefte en nog maar eens een greep in die snoeppot doet. Wanneer je een goede balans hebt tussen de verschillende macro’s (koolhydraten, vetten en eiwitten) en voldoende vezels binnenkrijgt, dan zal je lichaam op een gezonde manier verzadigd zijn en niet meer vragen om meer.
'Ik eet gezond en beweeg meer. Maar toch blijft dat getal op de weegschaal hetzelfde. Help!'
Doe die weegschaal eens een tijdje de deur uit! Je gewicht kan enorm schommelen. Een dagje wat zouter eten, hormonen.. En als het dan tegenvalt dan kan je het gevoel krijgen dat je alles voor niets doet en uit onvrede toch weer grijpen naar minder gezonde keuzes. Wanneer je meer gaat bewegen en gezonder eet, kan het zijn dat er wat verandert in je verhouding vet-/ spiermassa. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder plaats in. Je lichaam kan gezonder worden en beter in verhouding zijn, zonder dat er iets verandert op de weegschaal. Wil je het dan toch meetbaar maken? Pak dan even dat kledingstuk dat net wat te strak zit en gebruik dit als instrument. Of maak eens een foto van jezelf en vergelijk met een paar weken later.
'Wat is er mis met een krentenbol tijdens het hardlopen?'
Deze vraag komt heel veel voorbij en dan vooral vanuit trailrunners. Het korte antwoord: er is niks mis met een krentenbol, maar kan niet ideaal zijn. Wanneer je je inspant maakt je lichaam altijd zowel gebruik van vetten als van koolhydraten. Vet heb je oneindig op voorraad, zelfs als je enorm slank bent. Koolhydraten raken op en moet je aanvullen. Hoe hoger de inspanning, hoe meer koolhydraten en andersom. Er gaan allerlei systemen aan in je spieren, maar ook in je maag en darmen gebeurt van alles. Wanneer je voeding eet dat niet alleen koolhydraten bevat, maar ook eiwitten en vetten en daarnaast ook nog vezels, dan zal je lichaam dit ook moeten gaan verwerken. Dit is over het algemeen een grotere uitdaging dan puur koolhydraten verwerken en dit kost je lichaam dus energie. Ook kan het zijn dat je darmen last krijgen van bijvoorbeeld die vezels, waardoor je een duik in de bosjes zal moeten maken. Op lage intensiteit kan je dus best eens experimenteren met ‘gewone voeding’, maar ga je echt voor een training of wedstrijd op hoge intensiteit, dan zou ik adviseren om die krentenbol lekker thuis te eten als lunch erna en tijdens de inspanning te kiezen voor sportvoeding.
'Als ik na een lange duurtraining thuiskom, is niets meer veilig voor me. Ik eet alle kasten leeg. Hoe voorkom ik dit?'
Ik gooi er weer een lekkere quote in. Zorg dat je lichaam niet gaat schreeuwen, maar geef antwoord als het ergens om vraagt. Als je heel veel energie aan het verbranden bent tijdens het hardlopen, dan zal je lichaam al signaaltjes gaan afgeven. Als jij die signaaltjes negeert, omdat je bijvoorbeeld liever niet aanvult tijdens de training, of gewoon niets bij je hebt, dan gaat het steeds iets meer signalen afgeven. Je stopt met je training en dan is het klaar. Je lichaam gaat schreeuwen. En omdat jij niet hebt geantwoord, gaat het schreeuwen om de meest snelle oplossing. Suikerrijk en vet eten. Zie daar maar eens weerstand aan te bieden. De oplossing: tijdens de training toch al aanvullen met een fijne sportdrank of lekkere, goede reep of gel. En na de training gelijk iets klaar hebben liggen dat zowel eiwitten als vetten bevat. Dan kan je eerst lekker gaan douchen, en daarna rationele keuzes maken😉!
'Ik was enorm goed getraind voor de marathon, alles klopte. Maar toch gooide mijn darmen roet in het eten en kreeg ik last tijdens de wedstrijd. Hoe voorkom ik dit?'
Trainen. Niet alleen je spieren, maar ook je darmen en maag. Heel veel atleten hebben de neiging om sportvoeding niet te veel te testen tijdens trainingen en pas op de dag zelf een voedingsplan uit te rollen en na te leven. Dat is echt te laat. Je kan je lichaam trainen op het gebruik van sportvoeding en ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk binnenkrijgt zonder last te krijgen. Maar dan moet je wel echt de wedstrijdsituatie nabootsen. En de gouden tip: begin echt het eerste uur! Denk niet: ik heb goed ontbeten, het eerste uur nog geen gel. Wat je het eerste uur niet pakt, kan je nooit meer inhalen. Dus: pik in ieder geval 2 lange duurlopen en 2 trainingen met marathonblokken uit je schema en zorg dat je ieder uur minstens 60 gram koolhydraten binnenkrijgt. Ik garandeer je, het zal je verbazen hoe lekker die loopjes gaan. Extra moraal voor de grote dag!
>> Zelf voeding testen? Hier vind je de door ons samengestelde testpakketten.
