De laatste jaren wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van de cyclus op prestaties of blessures bij vrouwelijke atleten. Recent onderzoek (december 2025) onder elite vrouwelijke voetballers laat zien dat blessures tijdens de menstruatie niet vaker voorkomen, maar wél ernstiger zijn. Dat inzicht verandert de vraag. Het is niet de vraag of je moet trainen tijdens je menstruatie, maar hoe je je lichaam in deze fase beter kunt ondersteunen. Hieronder vind je vijf praktische tips om tijdens je menstruatie slimmer om te gaan met training en herstel.
Niet lopen tijdens je menstruatie?
De eerste neiging kan zijn om tijdens de menstruatie minder vaak of minder hard te trainen. Krampen, rugpijn of hoofdpijn maken het lopen mogelijk minder prettig. Los van hoe je je voelt (dat is natuurlijk persoonlijk) is het het niet per definitie nodig om minder of minder hard te trainen.
Veel vrouwelijke atleten geven aan de week vóór de menstruatie minder te presteren en juist wanneer de menstruatie plaatsvindt zich sterker te voelen. Houd voor jezelf eens bij hoe de trainingen gaan op de specifieke momenten in je cyclus zodat je daar eventueel de trainingen op kan (laten) aanpassen.
Invloed van hormonen
Wel spelen je hormonen een rol in hoe je lijf omgaat met belasting en herstel. Tijdens de menstruatie is de oestrogeenspiegel het laagst.
Oestrogeen heeft een beschermende werking op spierweefsel en ondersteunt het herstel na inspanning. Uit eerder onderzoek blijkt dat vrouwen in deze fase gevoeliger kunnen zijn voor spierschade en soms langer last hebben van spierpijn.
Bij lage oestrogeenspiegels lijkt ook de aanmaak van collageen minder efficiënt te verlopen. Collageen is belangrijk voor pezen en spieren en speelt een rol bij de belastbaarheid en het herstel van deze weefsels. Dat betekent niet dat je lichaam ineens kwetsbaar wordt, maar wel dat herstelprocessen iets trager kunnen verlopen en extra aandacht kunnen vragen.
<Lees meer over collageen>
Ook helpt oestrogeen je lichaam efficiënter om te gaan met brandstof. Het ondersteunt de koolhydraatbeschikbaarheid in de spieren en stimuleert het gebruik van vet als energiebron. Wanneer de oestrogeenspiegels laag zijn, zoals tijdens de menstruatie, kan die efficiëntie iets afnemen. Daardoor kun je sneller een leeg of zwaar gevoel krijgen, vooral bij intensieve of langere trainingen. Zo kan een training die een week eerder prima ging, ineens veel zwaarder aanvoelen.
Wat kun je doen tijdens je menstruatie?
Je hormonen veranderen niet door wat je eet of hoe je leeft, maar je hebt wel invloed op hoe je lijf omgaat met de trainingsprikkels die je erop afvuurt.
1. Wees flexibel in je trainingsaanpak
Menstruatie vraagt niet om automatisch minder trainen, maar wel om luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Als een training zwaarder aanvoelt dan verwacht, is het verstandig om bij te sturen. Verschuif een zware training wanneer dat beter voelt en accepteer dat je prestatie per dag kan verschillen.
2. Zorg dat je voldoende eet rondom training
Tijdens je menstruatie kan je lichaam gevoeliger zijn voor energietekorten. Dat merk je vaak als een sneller leeg of zwaar gevoel. Door bewust te zorgen voor voldoende energie rondom je training verklein je die kans. Eet iets kleins voor je training (een krentenbol, boterham met jam) of neem een jellybar mee voor onderweg).
3. Geef herstelvoeding extra aandacht
Spier en bindweefselherstel kunnen in deze fase wat meer ondersteuning gebruiken. Zorg voor een eiwitrijke snack of maaltijd na je training. Neem een extra bakje kwark met fruit of een boterham met pindakaas en banaan. De werking van Omega 3 vetzuren wordt onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij het verminderen van spierpijn en het ondersteunen van herstel. Juist in een fase waarin je lichaam gevoeliger kan zijn voor belasting, kan dit een waardevolle ondersteuning zijn.
4. Let op je ijzerinname
Tijdens je menstruatie verlies je ijzer. Hoewel ijzerrijke voeding altijd belangrijk is, is het in deze periode goed om wat extra aandacht hiervoor te hebben. Er zijn meerdere opties om extra ijzer binnen te krijgen: denk aan (rood) vlees maar ook peulvruchten, spinazie, havermout en volkorenbrood bevatten veel ijzer. Combineer het met vitamine C voor een betere opname en belangrijk(!) drink er geen koffie of thee bij. Een kop koffie of thee bij de maaltijd kan de ijzeropname uit die maaltijd met 30–60% verlagen.
5. Neem herstel en slaap serieus
Tijdens je menstruatie kun je vaak wat minder goed slapen. Juist dan maakt extra aandacht verschil. Plan voldoende rustmomenten in en ga in ieder geval op tijd naar bed. Een rustige avondroutine, minder prikkels en wat extra ontspanning kunnen helpen om toch voldoende herstel te pakken.
