Trainen voor de marathon bestaat niet alleen uit het trainen van je spieren. Je lichaam ‘trainen’ om goed om te kunnen gaan met koolhydraten tijdens de marathon is enorm belangrijk. Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden dat het echt te laat is om jouw voeding te testen op de grote dag zelf.
Een marathon loop je over het algemeen op een relatief hoge hartslag. En dan haalt jouw lichaam de energie het liefst uit koolhydraten. Het advies is om tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Het is dus zaak om ervoor te zorgen dat je die koolhydraten wel goed verteert. Een lange duurloop is een uitgelezen kans om voeding te testen. Het nadeel is alleen, dat je die (als het goed is) op een lager tempo (en dus lagere intensiteit) uitvoert dan je marathon. Een training met marathonblokken is dus nog net wat ‘perfecter’ om je voeding te testen! En onthoud daarbij altijd: de truc zit hem erin om echt direct het eerste uur al te beginnen. Wat want je het eerste uur niet neemt, kan je niet op een later moment inhalen!
Wanneer je voor jezelf hebt bepaald hoeveel koolhydraten per uur je kunt verwerken zonder last te krijgen van je maag-/ darmstelsel dan kan je voor jezelf een plannetje uitstippelen. Let alleen wel goed op. Want niet iedere gel bevat evenveel koolhydraten.
Tijdens de PUMA RUNYOURCITY op 28 september stellen wij de volgende gels ter beschikking om te testen:
- Lightning Energy gel Magnesium Ultra: 22 gram koolhydraten (+magnesium)
- SIS | GO Isotonic Energy Gel: 22 gram koolhydraten
- Maurten gel 100 CAF: 25 gram koolhydraten (+cafeïne)
- Maurten gel 100: 25 gram koolhydraten
- Powerbar Fuel gel 30: 30 gram koolhydraten
- SiS Beta Fuel gel: 40 gram koolhydraten
- Lightning High Energy gel caffeine: 50 gram koolhydraten (+cafeïne)
High energy vs Isotone gels
Wanneer je kiest voor de gels met meer koolhydraten, heb je er dus minder nodig per uur om aan de 60-90 gram per uur te komen. Een mix tussen de verschillende soorten is ook echt aan te raden. Kies bijvoorbeeld voor een High Energygel zoals de Beta Fuel of Lightning High Energy gel in combinatie met de Maurten gels of de Lightning Magnesium Ultra. Neem high energy gels altijd met water.
Met of zonder cafeïne?
Ook afwisseling in gels met en zonder cafeïne kan erg goed uitpakken. Denk er dan alleen wel aan, dat cafeïne ongeveer 20-30 minuten nodig heeft om te worden verwerkt door je lichaam. Neem deze dus niet een half uur voor de finish, want dan krijg je pas op de streep het effect.
> Lees hier meer over het gebruik van cafeïne voor/ tijdens je marathon.
Voorbeelden:
Stel: je marathonpace is 5.00 / km. Dan zal je rond de 42 minuten over een marathonblok van 8 kilometer doen doen (inclusief joggen in de 500 meter tussen de blokken). Wanneer je dan in op het begin van het eerste blok een Beta Fuel gel pakt, op het begin van het tweede blok een High Energy gel, aan het einde van het tweede blok een Maurten gel 100 en halverwege het derde blok de Lightning Magnesium Ultra, dan kom je in totaal op 137 gram koolhydraten in 126 minuten. Dat is rond de 65 gram per uur.
De High Energy gel met cafeïne zal je net even een boost geven om het derde blok door te komen en de magnesium in de Magnesium Ultra kan je mogelijk behoeden voor kramp!
Een ander voorbeeld voor de iets snellere loper met een marathonpace van 4.00 /km. Je zal dan rond de 34 minuten onderweg zijn per blok. In totaal zal de training dan ongeveer 100 minuten duren (exclusief warming up en cooling down). Je hebt dan over het algemeen wel genoeg aan 120 gram koolhydraten, maar je kan deze training ook juist benutten om eens te ervaren of je je koolhydraatinname kunt optimaliseren tot echt 90 gram per uur zodat je echt tot de laatste minuut vol energie zit. Dit komt neer op een totaal van rond de 150 gram.
Voor 120 gram kies je in het eerste blok bijvoorbeeld voor een Beta Fuel gel, het 2e blok een Lightning High Energy Caffeine gel en het 3e blok een Powerbar Fuel 30 gel.
Voor 150 gram koolhydraten kan je hetzelfde schema volgen. Neem alleen dan zowel de Beta Fuel gel als de High Energy gel aan het begin van het 1e en 2e blok, de Powerbar Fuel 30 aan het begin van het 3e blok en neem dan halverwege het 3e blok nog een Lightning Magnesium Ultra gel.
Dit zijn slechts wat voorbeelden van goede combinaties bij verschillende tempo's. Op basis hiervan kan je natuurlijk voor jezelf ook een plannetje van aanpak maken.
Succes met het testen! En wil je meer info: neem dan gerust contact met ons op via info@runbites.nl.
Tijdens de PUMA RUNYOURCITY op 28 september zal ik aanwezig zijn bij het Fuel Station dus korte vragen kun je me dan natuurlijk ook stellen.
