Sportvoeding is een veelbesproken onderwerp op de atletiekbaan of tijdens lange duurlopen in het bos. De goedbedoelde tips van je trainingsmaatjes klinken soms door in je hoofd bij het bereiden van je volgende maaltijd of tijdens de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Maar wat zegt de wetenschap? Hieronder ontkrachten we vijf veelgehoorde fabels, mét nuance waar nodig. Want sportvoeding en wetenschap is niet altijd zwart-wit helaas.
Fabel 1: “Speciale sportvoeding is onzin, een banaan werkt net zo goed”
Een banaan bevat fruitsuikers en kalium en is een verantwoorde snack. Maar tijdens intensieve of langdurige inspanning (zoals een lange duurloop, fietstocht of wedstrijd) is het effectiever om te kiezen voor producten die specifiek zijn ontwikkeld om te nemen tijdens inspanning. Oa. Asker Jeukendrup, een internationaal gerenommeerde sportwetenschapper en expert op het gebied van sportvoeding en inspanningsfysiologie deed hier onderzoek naar. Bij deze onderzoeken werd aangetoond dat sportvoeding zoals gels en isotone dranken sneller door het lichaam worden opgenomen, minder maagklachten geven en vaak een ideale verhouding glucose/fructose bevatten. Hierdoor kan de maximale hoeveelheid koolhydraten die je lijf kan opnemen gemaximaliseerd worden. Bij kortere inspanning of als je maag stevig is, kan een banaan zeker volstaan, maar het is niet altijd "net zo goed".
Kortom: Een banaan kán, maar sportvoeding is preciezer afgestemd op je behoefte tijdens zwaardere inspanning.
> We hadden sportvoedingsdeskundige Asker Jeukendrup in onze podcast naar de Vaantjes, luister hier terug wat zijn inzichten zijn over sportvoeding.
Fabel 2: “Trainen op nuchtere maag is dé manier om vet te verbranden”
Trainen zonder ontbijt kan ervoor zorgen dat je relatief meer vet tijdens de training verbrandt, maar op de langere termijn blijkt het vetverlies niet groter dan wanneer je vooraf eet. Je prestaties kunnen zelfs iets minder zijn nuchter, en je lichaam compenseert later vaak met meer eten (Schoenfeld et al., 2014). Daarnaast kan nuchter training zorgen voor een disbalans in de hormoonhuishouding.
Kortom: Vetverbranding tijdens de training ≠ vetverlies over tijd. Doe het als je je er goed bij voelt, niet omdat het per se beter is.
Fabel 3: “Tijdens trainingen korter dan 1 uur hoef je geen koolhydraten te nemen”
Je lichaam beschikt, wanneer je goed en gezond eet, over het algemeen over voldoende glycogeen voor een uur beweging. Maar uit onderzoek blijkt dat ook bij kortere, intensieve sessies (zoals een tempoloop, zware spinningles of wedstrijd van 45-60 minuten) het innemen van een kleine hoeveelheid koolhydraten (15-30 gram) je focus, tempo en prestaties kan verbeteren. Het effect komt deels doordat je lichaam het gevoel van beschikbaarheid van energie registreert via je mond (zogeheten "mouth sensing"). Dat zorgt voor betere motivatie en prestatie.
Kortom: Bij rustige training van een uur is aanvullen niet nodig, maar bij intensieve trainingen onder het uur kan het nemen van een kleine portie koolhydraten nét dat extra zetje geven.
> Lees ook: Zo doseer je je koolhydraten tijdens je trainingen
Fabel 4: “Cafeïne werkt voor iedereen prestatieverhogend”
Cafeïne is een van de best onderzochte stoffen binnen sportvoeding en heeft bij veel sporters een bewezen positief effect op uithoudingsvermogen, kracht en focus. Maar: niet iedereen reageert hetzelfde. Genetische variaties bepalen mede hoe je lichaam cafeïne verwerkt. Bij ongeveer een derde van de mensen is het effect beperkt of afwezig, blijkt uit grootschalige analyses (Southward et al., 2018). Daarnaast denken veel sporters dat de cafeïne nog even een boost kan geven in de eindsprint. Maar let op: je lichaam heeft 30 minuten nodig om de cafeïne op te nemen.
Kortom: Cafeïne kan je prestatie boosten, maar het is geen wondermiddel voor iedereen. Test wat voor jou werkt.
Fabel 5: “Je moet binnen 30 minuten na je training eten, anders herstel je niet goed”
Lange tijd werd gezegd dat je binnen een half uur na inspanning moest eten om het meeste uit je herstel te halen, het zogeheten “anabolic window”. Maar uit nieuw onderzoek blijkt: die tijdspanne is ruimer dan gedacht. Voor de meeste sporters is het belangrijker dat je over de hele dag voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Toch geldt: als je later op de dag opnieuw traint, of net een zware training achter de rug hebt, dan helpt directe voeding wel degelijk bij sneller herstel van glycogeen en spierweefsel.
Kortom: Geen stress als je niet direct eet, maar als je zwaar traint of snel moet herstellen, is het nemen van de juiste voeding vrij snel ná de inspanning wél een slimme zet.
Het is belangrijk is om te kijken wat voor jóu werkt, te letten op de omstandigheden waarin je sport, en waar nodig goed onderbouwde producten te gebruiken. Goede sportvoeding is geen vervanging van gezond eten, maar het kan wél het verschil maken als je het slim inzet.
> Lees ook: Hoe herstel je optimaal na een zware training of wedstrijd?
