Verhoog je belastbaarheid en voorkom blessures, onderweg naar een piekprestatie

Verhoog je belastbaarheid en voorkom blessures, onderweg naar een piekprestatie

Bij hardlopen zijn training en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je de intensiteit en frequentie van je hardlooptrainingen verhoogt, bijvoorbeeld in aanloop naar een marathon, is het essentieel om je voeding hierop aan te passen. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar in de praktijk wordt deze aanpassing vaak vergeten. Het risico? Overbelasting, wat de kans op hardloopblessures vergroot. Hoe werkt dit precies? Welke rol speelt voeding bij het voorkomen van hardloopblessures? En hoe kunnen we voeding effectief inzetten om onze belastbaarheid en daarmee ook prestaties te verhogen? 

Belasting en belastbaarheid 

Wanneer we het hebben over blessures, komen al snel de termen “belasting” en “belastbaarheid” ter sprake. Belastbaarheid verwijst naar de hoeveelheid belasting die jouw lichaam kan verdragen. Vaak denken we hierbij alleen aan fysieke belasting, zoals hardlopen, maar mentale belasting speelt ook een rol. Wanneer de belasting hoger is dan de belastbaarheid, spreken we van overbelasting. Als dit langer aanhoudt, vergroot dit de kans op blessures. 

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op je belastbaarheid, en voeding is daar een belangrijke van. Een voedingspatroon dat niet is afgestemd op de behoeften van een hardloper kan je belastbaarheid verminderen of laag houden. Als de training (de belasting) gelijk wordt gehouden, of zelfs verhoogd wordt zonder de voedingsinname aan te passen, neemt het risico op overbelasting en daardoor blessures toe. 

Voeding voor de hardloper 

Om goed te presteren en te herstellen van je hardlooptrainingen en je belastbaarheid te verhogen, is het slim je voeding goed af te stemmen op jouw behoeften als hardloper. Hier zijn de belangrijkste punten om in gedachten te houden: 

1. Algehele energie-inname 

Voldoende energie-inname is cruciaal voor goede prestaties en herstel. Tijdens intensieve trainingen en wedstrijden verbrand je veel calorieën, waardoor je energiebehoefte stijgt. Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, ontstaat er een negatieve energiebalans. Als dit langdurig aanhoudt, kan dit leiden tot een slechter herstel en het verlies van gewicht en spiermassa, met als gevolg een lagere belastbaarheid, verhoogd risico op blessures en een verminderde prestatie. 

Hoe doe je dit?
In principe is ons lichaam goed in staat aan te geven hoeveel energie we nodig hebben, middels honger- en verzadigingssignalen. Echter, deze signalen kunnen soms verstoord raken, vooral bij intensieve fysieke activiteiten of specifieke dieetomstandigheden. Het kan dan nuttig zijn je energiebalans in kaart te brengen met behulp van een app. Er zijn verschillende apps en tools waarmee je jouw energieverbruik en energie-inname over de hele dag kunt berekenen. Deze zijn niet altijd even accuraat, maar kunnen wel een goede inschatting geven. Wanneer je echt twijfelt of je het goed doet, schakel dan een professional, zoals een sportdiëtist, in om je verder te helpen. 

2. Koolhydraten, koolhydraten, koolhydraten 

Koolhydraten zijn een belangrijke en efficiënte energiebron voor ons lichaam tijdens intensieve inspanningen, zoals intervaltrainingen of (lange afstand) wedstrijden. Ze zorgen niet alleen voor voldoende energie tijdens het lopen zelf, maar spelen ook een belangrijke rol in het herstel na de training en ondersteunen het immuunsysteem. Een goede koolhydraat-inname voor en na je trainingen helpt om overbelasting en overtraining te voorkomen, waardoor je het risico op blessures verkleint. 

Hoe doe je dit?
Met name op dagen dat je intensief traint, kun je extra koolhydraten gebruiken. Probeer op deze dagen meer nadruk te leggen op koolhydraten in je snacks en maaltijden. Kies bijvoorbeeld een krentenbol, boterham met appelstroop, banaan of eierkoek als snack in plaats van yoghurt. Geef de voorkeur aan havermout met rozijnen als ontbijt in plaats van eieren met kip en één sneetje brood, of neem 's avonds een flink bord nasi in plaats van soep en salade. Op deze manier verander je eenvoudig de verhouding koolhydraten in je eetpatroon. Gebruik tijdens intensieve of lange trainingen een sportdrank of gel. 

Gebruik hiervoor bijvoorbeeld deze sportdrank van Amacx

3. Eiwitten voor spierherstel en trainingsadaptatie 

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die dienen als de bouwstenen van ons lichaam, waaronder spieren. Tijdens zware trainingen kunnen spiervezels lichte beschadigingen oplopen. Eiwitten helpen deze beschadigde vezels te herstellen en op te bouwen, waardoor ze sterker worden dan voorheen. Bovendien ondersteunen eiwitten de aanpassingen die nodig zijn om je trainingseffectiviteit te verbeteren (trainingsadaptatie). Dit verhoogt je belastbaarheid en vermindert, wanneer je je hardlooptrainingen goed doseert, het risico op blessures. 

> Lees ook: Dit zijn de verschillende soorten eiwitten

Hoe doe je dit?
In principe is het voor de meeste hardlopers geen probleem de dagelijkse eiwitbehoefte te halen, mits je voldoende eet (energiebalans). Probeer bij elke maaltijd wat eiwitten te eten, of wanneer dit niet lukt, neem als tussendoortje een eiwitrijke snack, zoals kwark of eieren. Heb je hier veel moeite mee of heb je meer eiwit nodig (bijvoorbeeld bij een blessure), dan kunnen een
sportvoedingsproducten zoals eiwitrijke hersteldranken een praktische oplossing zijn. Zoveel eiwitten heb je nodig op een dag.

4. Vetten voor energie en ontstekingsremming 

Vetten zijn, net als koolhydraten, een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Ze dragen bij aan een adequate totale energie-inname, wat voor hardlopers met een hoge energiebehoefte, zoals marathonlopers, erg belangrijk kan zijn. Bovendien spelen omega-3 vetzuren een belangrijke rol bij het verminderen van ontstekingsreacties. Een tekort aan deze vetzuren kan theoretisch leiden tot een versterkte ontstekingsreactie en daardoor het risico op blessures verhogen. 

Hoe doe je dit?
Vetten kunnen wat zwaarder op de maag liggen en zijn dan ook niet altijd even ideaal vóór het sporten. Zorg dat je in de maaltijden wat verder van de trainingen af gezonde vetten toevoegt, zoals noten, vis of een lepel 100% pindakaas. Of bijvoorbeeld supplelmenten met Omega .

5. Vitamine D 

Zeker in de wintermaanden ligt een tekort aan vitamine D op de loer. Een lage vitamine D-status kan de gezondheid en trainingsprestaties van hardlopers negatief beïnvloeden. Onderzoek wijst uit dat een tekort aan vitamine D de kans op stressfracturen, acute ziektes en een verminderde spierfunctie kan vergroten. Het is dan ook essentieel om voldoende vitamine D binnen te krijgen, vooral tijdens de wintermaanden wanneer de zon minder schijnt. 

Hoe doe je dit?
Grote kans dat je in de zomer voldoende vitamine D aanmaakt, vooral als je regelmatig buiten hardloopt. In de winter is het echter aangeraden om een vitamine D-supplement te overwegen. 

Conclusie 

Voeding speelt een cruciale rol in het verhogen van de belastbaarheid van atleten. Door je energie-inname aan te passen aan je behoeften als hardloper en ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt, geef je je lichaam de voeding die het nodig heeft om beter te presteren en goed te herstellen. Hierdoor verhoog je je belastbaarheid en verklein je het risico op blessures. 

> Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak tekort

Bronnen: 

Stellingwerff, T., Boit, M. K., & Res, P. T. (2007). Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S17–S28. https://doi.org/10.1080/02640410701607213 

Gerlach KE, Burton HW, Dorn JM, Leddy JJ, Horvath PJ. Fat intake and injury in female runners. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1550-2783-5-1. PMID: 18173851; PMCID: PMC2235827.  

de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499. 

*** 

Monique is sportvoedingskundige en -coach. Ze begeleidt (top)atleten, schrijft artikelen en geeft workshops en presentaties.   

Monique van de Velde 
Sportvoedingsdeskundige & -coach 
www.runningwithmo.com  
en/of www.instagram.com/runningwithmo 

Terug naar blog

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.