Een goed trainingsschema blijft de basis voor een goede marathon. Slaap, herstel en dagelijkse voeding doen de rest van het zware werk. Maar als de trainingen erop zitten en de wedstrijddag dichterbij komt, zijn er nog een paar voedingsstrategieën waarmee je nét wat meer uit je marathon kunt halen.
Maar als je echt voor een topresultaat wilt gaan, dan voeg je de volgende extra ingrediënten toe voor de ‘finishing touch!’
1. Begin goed gehydrateerd
Je vochtplan begint al vóór het startschot. Zorg dat je goed gehydrateerd aan de marathon begint, maar probeer vlak voor de start ook niet ineens enorme hoeveelheden water weg te drinken.
Tijdens de marathon hangt je vochtbehoefte sterk af van hoeveel je zweet, het weer, je tempo en hoe lang je onderweg bent. Drink daarom niet volgens één vaste hoeveelheid die voor iedereen zou gelden. Bij warm weer of als je veel zweet, heb je doorgaans meer nodig.
2. Zorg dat je koolhydraatvoorraad vol zit
Je wilt niet pas tijdens de marathon beginnen met het aanvullen van koolhydraten. In de laatste dagen voor de wedstrijd kun je door extra koolhydraten te eten je glycogeenvoorraden in spieren en lever maximaliseren: carboloaden.
Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorme schaal pasta moet wegwerken. Verdeel de extra koolhydraten over de dag en kies producten die je goed verdraagt. Vooral de laatste 24–48 uur voor de marathon zijn belangrijk.
Lees ook: Zo werkt carboloaden voor een marathon
3. Bietensap: een klein extraatje
Inmiddels is het gebruik van bietensap en bietensap-concentraten geëxplodeerd. Er is veel bewijs dat het doet wat het belooft: namelijk jou sneller laten lopen. Niet voor niets heeft NOC NSF bietensap opgenomen in het voedingsprotocol. En fijn is dat het niet alleen werkt bij topsporters, het werkt zelfs beter bij atleten die een gemiddelde zuurstofopname hebben. De gunstige werking komt door nitraat. Nitraat zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren, hierdoor krijgen de spieren meer zuurstof. Dit geeft voordelen als je een training of wedstrijd op een hoge intensiteit loopt. Nitraat heeft nog meer voordelen. Het zorgt ervoor dat je spieren efficiënter en krachtiger samentrekken. Dit betekent dat je ook bij sprint- en krachtsporten je prestaties kunnen verbeteren. Neem 1-2 shots bietensap van BEET IT één tot drie uur vóór de training, dagelijks, gedurende 10-14 dagen voorafgaand aan een wedstrijd. Neem de laatste 1-2 shots één tot drie uur vóór de wedstrijd.
Bekijk onze nitraat- en bietensupplementen
4. Gebruik cafeïne slim
Cafeïne is een van de best onderzochte prestatiebevorderende stoffen in de sport. Het kan onder andere je alertheid verhogen en ervoor zorgen dat een zware inspanning minder zwaar aanvoelt. Het nemen van een energiegel met toegevoegd cafeïne tijdens de marathon kan ervoor zorgen dat je hoofd weer helder is, en je meer gefocust bent.
Maar let op: te veel cafeïne kan een negatief effect hebben: hoofdpijn, rusteloosheid en hartkloppingen zijn veelgehoorde klachten. Het advies is om maximaal tussen de 3 en 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Stel, je weegt 70 kilo, dan kom je uit op tussen de 210 en 420 mg. In veel gels met cafeïne zit al rond de 100 mg. Drink je dan ook nog een paar kopjes (filter)koffie voor de start, dan zit je daar al snel aan. Train ook eerst goed met gels met cafeïne, zodat je zeker weet dat je maag- en darmstelsel hier goed op reageert!
Bekijk onze cafeïne supplementen
