Met het stijgen van de leeftijd stijgt vaak ook het aanbod van supplementen. En laten we eerlijk zijn: het is aanlokkelijk om te gaan voor een pilletje dat belooft dat je kunt blijven presteren zoals vroeger. Voor spieren, gewrichten, energie, hormonen, herstel en geheugen lijkt overal een apart potje te bestaan. In werkelijkheid is de lijst met supplementen die standaard nodig zijn een stuk korter.
Welke supplementen iets voor je kunnen betekenen, hangt af van je eetgewoonten, je gezondheid en hoe fanatiek je sport. Sommige worden op jouw leeftijd aangeraden, andere kunnen helpen aanvullen als je ergens te weinig van binnenkrijgt of je training wilt ondersteunen. Hieronder lees je wanneer ze zinvol zijn. Ook bespreken we een paar populaire supplementen waarvan de werking minder goed is aangetoond.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en een normale spierfunctie. Dat maakt voldoende vitamine D relevant voor sporters. Ook als je regelmatig buiten traint, krijg je niet vanzelf genoeg binnen. Hoeveel je aanmaakt, hangt onder andere af van het seizoen, je huidskleur en hoeveel zonlicht je huid krijgt.
In Nederland krijgen vrouwen van 50 tot en met 69 jaar het advies dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen, ook wanneer ze veel buiten trainen. Mannen in die leeftijdsgroep krijgen dit advies bij een donkere of getinte huid, weinig zonblootstelling of bedekkende kleding. Vanaf 70 jaar geldt voor mannen en vrouwen 20 microgram per dag.
Calcium
Calcium verdient een plaats in dit overzicht vanwege de botgezondheid. Vooral na de menopauze is dat een aandachtspunt: de afname van oestrogeen versnelt het botverlies. Voor duursporters is daarnaast voldoende eten belangrijk. Langdurig te weinig energie binnenkrijgen kan de botgezondheid onder druk zetten.
Vrouwen van 51 tot en met 69 jaar hebben dagelijks ongeveer 1.100 milligram calcium nodig, mannen in die leeftijdsgroep 950 milligram. Vanaf 70 jaar geldt voor beiden 1.200 milligram.
Voor vrouwen rond en na de menopauze is dagelijks ongeveer 500 milliliter zuivel of calciumverrijkte alternatieven plus 20 gram kaas een praktisch uitgangspunt. Denk aan een kom yoghurt van 200 gram, een glas melk van 150 milliliter en 150 gram verrijkte sojayoghurt, met een plak kaas op brood. Ook andere voedingsmiddelen leveren calcium.
Eiwitpoeder
Voldoende eiwit ondersteunt het herstel en de opbouw van spieren. Voor fanatieke oudere duursporters is ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. De precieze behoefte hangt onder andere af van je trainingsbelasting, energie-inname en doelen.
Een eiwitshake of reep is vooral een praktische manier om die hoeveelheid te halen. Bijvoorbeeld wanneer ontbijt en lunch eiwitarm zijn, je weinig trek hebt na training of een maaltijd niet snel beschikbaar is. Haal je voldoende eiwit uit gewone voeding, dan is een supplement niet noodzakelijk.
Bekijk eiwitshakes en eiwitrepen.
Creatine
Creatinemonohydraat is vooral interessant wanneer je krachttraining doet. In combinatie met die training kan het bij oudere sporters de toename van spiermassa en kracht ondersteunen. Ook voor duursporters die hun spieren sterk willen houden, is dat een interessante toepassing.
De belangrijkste reden om creatine in dit overzicht op te nemen is daarom de ondersteuning van krachttraining. Het bewijs voor een rechtstreeks effect op langdurige duurprestaties, zoals een marathon, is minder overtuigend.
Er wordt ook onderzoek gedaan naar de voordelen voor het geheugen en andere cognitieve functies. Sommige bevindingen zijn gunstig, maar het onderzoek specifiek bij ouderen is nog beperkt. Zie dat voorlopig als een mogelijke extra toepassing, niet als de belangrijkste reden om creatine te gebruiken.
Lees ook: de meest gestelde vragen over creatine.
Omega 3
Omega 3 nemen we vooral op vanwege de algemene gezondheid. EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart. DHA ondersteunt daarnaast een normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Voldoende van deze vetzuren binnenkrijgen is relevant, ook los van je sportprestaties.
Vette vis is een belangrijke bron. Eet je weinig of geen vis, dan kan een visolie- of algenoliesupplement een praktische aanvulling zijn. Kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering: de hoeveelheid ‘visolie’ op de verpakking zegt niet automatisch hoeveel van deze vetzuren erin zit.
Voor oudere sporters wordt daarnaast onderzocht of omega 3 kan bijdragen aan spierkracht, spierbehoud en herstel. Sommige studies laten gunstige effecten zien, maar de resultaten zijn nog wisselend. De onderbouwing voor de normale hart- en hersenfunctie is sterker dan voor extra sportvoordelen.
Bekijk omega 3 van GoldNutrition.
IJzer en vitamine B12: aanvullen wanneer nodig
IJzer en vitamine B12 verdienen aandacht omdat een tekort vermoeidheid kan veroorzaken en je training kan beïnvloeden. Rond het ouder worden kunnen bovendien je behoefte en opname veranderen. Dat maakt ze relevant om te bespreken, maar geen standaardadvies voor iedere vijftigplusser.
IJzer is nodig voor het transport van zuurstof naar je spieren. Zolang je menstrueert, verlies je bloed en daarmee ijzer. Na de menopauze stopt dat verlies en daalt je ijzerbehoefte.
Bekijk Virtuoos IJzer Complex.
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Op oudere leeftijd kan de opname uit voeding verminderen. B12 verdient ook aandacht bij bepaalde maag-darmaandoeningen of medicatie die de opname beïnvloedt. Bij volledig plantaardige voeding is een betrouwbare B12-aanvulling nodig.
Laat bij aanhoudende vermoeidheid of onverklaarbaar prestatieverlies onderzoeken of een tekort meespeelt. Vooral ijzer slik je niet op eigen initiatief: te veel kan schadelijk zijn. Extra ijzer of B12 geeft geen extra energie wanneer je al voldoende hebt.
Collageen
Collageen is een belangrijk bestanddeel van pezen, banden en kraakbeen. Het wordt veel aangeboden aan sporters met pees- en gewrichtsklachten en verdient daarom aandacht, al is het bewijs minder overtuigend dan voor bijvoorbeeld creatine bij krachttraining.
Sommige onderzoeken laten gunstige effecten zien op gewrichtsklachten of aanpassingen van pezen, vooral in combinatie met gerichte oefeningen. Toch is nog onvoldoende duidelijk wie er baat bij heeft en hoe groot het effect is.
Collageen kan eventueel als aanvulling worden overwogen bij een gericht behandel- of trainingsplan. Een passende belasting en kracht- of revalidatieoefeningen blijven de basis.
Cafeïne en bietensap
Cafeïne en nitraat uit bijvoorbeeld bietensap hebben wetenschappelijke onderbouwing voor het verbeteren van duurprestaties in specifieke situaties. Ze zijn niet speciaal bedoeld voor oudere sporters, maar kunnen ook na je vijftigste interessant zijn wanneer je een wedstrijdprestatie wilt ondersteunen.
Cafeïne kan helpen om inspanning minder zwaar te laten voelen. Nitraat kan onder bepaalde omstandigheden het zuurstofverbruik bij eenzelfde inspanning verlagen. Het effect verschilt per persoon en is niet bij iedere sporter of wedstrijd even groot.
Welke supplementen voor jou zinvol zijn, begint dus bij drie vragen: geldt er een suppletieadvies voor mij, krijg ik voldoende binnen via mijn voeding en welk concreet trainingsdoel wil ik ondersteunen? Leeftijd alleen maakt een supplement niet noodzakelijk. Een gericht gekozen aanvulling kan wel waarde hebben.
