Uit recentelijk wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds vaker dat het eten van voldoende vezels bijdraagt aan je darmgezondheid en als gevolg daarvan bijdraagt aan een beter herstel van trainingen en wedstrijden. Aanbevolen wordt om 30 gram vezels per dag te eten. Maar dat klinkt vrij ‘abstract’ en daarnaast blijkt dat maar een kleine groep mensen deze hoeveelheid dagelijks aantikken. Hoe kom je aan die 30 gram? Wij geven een aantal voorbeeldschema’s.
Voorbeeldschema 1.
Begin met een lekker voedzaam en vezelrijk ontbijt. 75 gram havermout met 250 ml. melk, een banaantje, 100 gram blauwe bessen en wat kaneel bevat al 16 gram vezels. Zo kom je de ochtend wel door en zit je direct al over de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels
Lunch je vervolgens met 3 volkoren boterhammen met daarop beleg als kipfilet of hummus, beleg dan eens lekker je boterham met wat extra rauwkost. Denk aan tomaat en komkommer. Eet er ook nog een appeltje bij en je hebt alweer 11 gram te pakken!
Wanneer als diner gaat voor 150 gram volkoren pasta (ongekookt) met bijvoorbeeld 100 gram kip of vleesvervanger, tomatensaus en 200 gram gemixte groenten, dan komt dat nog 9 gram aan vezels bij. Met als resultaat een dagtotaal van 36 gram vezels!
Voorbeeldschema 2.
Start de dag weer met een goed vullend en voedzaam ontbijt. 300 gram magere kwark, 60 gram volkoren muesli, 1 appel, 20 gram walnoten en 10 gram lijnzaad zorgt al voor 14 gram vezels.
Lunch deze keer eens met 2 volkoren wraps met bijvoorbeeld kip, sla, mais en paprika en jawel, weer 13 gram vezels!
Sluit de hoofdmaaltijden af met een diner dat bestaat uit 100-150 gram zalm, 150 gram zoete aardappel en 250 gram broccoli en je komt op een mooi dagtotaal van 39 gram vezels.
Wanneer je dus in de basis je voeding uit volkoren producten en voldoende groenten en fruit laat bestaan, komt je al snel een heel eind. Wanneer je het lastig vindt om je vezels uit hoofdmaaltijden te halen, maar wel van fruit houdt, dan kan je daar de vezelinname makkelijk enorm mee opkrikken. Een peer bevat al 6 gram vezels en met frambozen gaat het al helemaal snel. 150 gram frambozen bevatten maar liefst 10(!) gram vezels. Zo is voldoende vezels binnenkrijgen niet langer lastig.
