Creatine was jarenlang vooral het domein van bodybuilders en krachtsporters. Inmiddels krijgt het supplement ook steeds meer aandacht onder hardlopers. Niet omdat je er ineens minuten sneller door loopt op een marathon, maar omdat onderzoek laat zien dat creatine mogelijk kan bijdragen aan beter herstel, sterkere spieren en meer kwaliteit in je trainingen.
Toch roept creatine ook veel vragen op. Word je er zwaarder van? Is het veilig? En heeft een duursporter er eigenlijk wel iets aan?
We zetten de zeven vragen die we het vaakst krijgen op een rij.
1. Heeft creatine zin als je geblesseerd bent?
Wanneer je door een blessure minder kunt trainen, neemt ook de prikkel voor je spieren af. Daardoor kun je spiermassa en kracht verliezen. Onderzoek suggereert dat creatine kan helpen om spiermassa en spierfunctie beter te behouden tijdens periodes met minder trainingsbelasting, zeker wanneer je daarnaast nog revalidatieoefeningen of krachttraining kunt doen.
Dat betekent niet dat creatine een blessure sneller geneest, maar het kan mogelijk wel helpen om met minder spierverlies terug te keren naar je normale trainingsniveau.
2. Word je zwaarder van creatine?
Dat kan, maar meestal valt het mee.
Creatine zorgt ervoor dat spieren meer vocht vasthouden. Het gaat daarbij niet om vetmassa of vocht onder de huid, maar om water dat wordt opgeslagen in de spiercel. Bij de meeste sporters leidt dat tot een gewichtstoename van ongeveer een halve tot één kilo. Een kleinere groep komt iets meer aan, terwijl anderen nauwelijks verschil zien op de weegschaal.
Voor een duursporter klinkt extra gewicht misschien niet aantrekkelijk. Tegelijkertijd kunnen sterkere spieren en een betere trainingsadaptatie juist ook voordelen opleveren. Of de balans positief uitpakt, hangt af van je doelen en het type trainingen dat je doet.
3. Is creatine veilig?
Ja. Creatine behoort tot de best onderzochte sportsupplementen ter wereld.
Bij gezonde volwassenen zijn bij een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat geen schadelijke effecten op de nieren aangetoond. Sommige mensen ervaren in het begin lichte maag- of darmklachten, vooral wanneer ze een grote hoeveelheid in één keer nemen. Die klachten verdwijnen vaak wanneer je de dosering spreidt of de aanbevolen hoeveelheid aanhoudt.
Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan altijd eerst met je arts.
4. Kun je voldoende creatine uit voeding halen?
Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Zo bevat 100 gram rundvlees of zalm ongeveer 0,8 tot 1 gram creatine. Kip en varkensvlees bevatten iets minder.
Om dagelijks 3 tot 5 gram creatine uit voeding binnen te krijgen, zou je echter ruim een halve kilo vlees of vis moeten eten. Daarom kiezen sporters die hun creatinevoorraad willen verhogen meestal voor een supplement.
5. Hoe gebruik je creatine als hardloper?
De eenvoudigste aanpak is meestal ook de beste.
Gebruik dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat. Een laadfase is niet noodzakelijk. Na enkele weken zijn je spieren ook zonder laadfase voldoende verzadigd.
Het exacte tijdstip waarop je creatine inneemt lijkt minder belangrijk dan jarenlang werd gedacht. Neem het vooral op een vast moment van de dag, bijvoorbeeld bij een maaltijd. Belangrijker dan de timing is dat je het consequent gebruikt, ook op rustdagen.
6. Heeft creatine meer effect als je ouder wordt?
Dat zou goed kunnen.
Vanaf ongeveer je veertigste neemt spiermassa geleidelijk af en wordt het lastiger om spierkracht te behouden. Juist daarom wordt creatine steeds vaker onderzocht bij oudere sporters.
Onderzoek laat zien dat creatine, in combinatie met krachttraining, kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en spierkracht. Voor masters die sterk willen blijven lopen, heuvels willen blijven bedwingen of blessures willen voorkomen, kan dat een interessante reden zijn om creatine te overwegen.
7. Moet je creatine alleen gebruiken tijdens zware trainingsblokken?
Nee.
Creatine werkt niet zoals cafeïne, waarbij je kort na inname effect merkt. Het werkt doordat de creatinevoorraad in je spieren geleidelijk wordt aangevuld. Daarom heeft het weinig zin om pas een paar dagen voor een wedstrijd te beginnen.
Wil je profiteren van de mogelijke voordelen, dan gebruik je creatine dagelijks, ook op rustdagen. Sommige hardlopers kiezen er wel voor om alleen tijdens periodes met veel krachttraining of intensieve trainingsblokken creatine te gebruiken. Houd er wel rekening mee dat het enkele weken duurt voordat je spieren optimaal zijn verzadigd.
Conclusie
Creatine is allang niet meer alleen een supplement voor bodybuilders. Ook voor hardlopers zijn er steeds meer aanwijzingen dat het een nuttige rol kan spelen. Niet omdat je er vanzelf sneller van wordt, maar omdat het mogelijk kan bijdragen aan sterkere spieren, beter herstel en meer kwaliteit in je trainingen.
Vooral hardlopers die regelmatig krachttraining doen, veel trainingsuren maken of merken dat herstel meer aandacht vraagt dan vroeger, kunnen baat hebben bij creatine.
