Je loopt al jaren. Je kent je rustige duurlooptempo, je hebt 1 of meerdere favoriete rondjes en inmiddels weet je precies wanneer het punt komt waarop je graag een slok sportdrank of water wilt nemen. Toch kan een duurloop bij hogere temperaturen ineens harder binnenkomen wanneer je ouder wordt. Je hartslag loopt wat sneller op, je voelt je eerder leeg of je hebt na afloop langer nodig om weer bij te trekken. Mogelijk kan het nemen van elektrolyten het verschil maken.
Maar zijn die echt belangrijker als je ouder wordt?
Het korte antwoord op de vraag of elektrolyten steeds belangrijker worden naarmate je ouder wordt is: Ja. Maar niet omdat je na je veertigste ineens anders of meer zweet. In dit artikel leg ik uit waarom dit zo is en wat je hieraan kunt doen.
Wat zijn elektrolyten ook alweer?
Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading. Natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium spelen een rol bij je vochtbalans, zenuwprikkels en spierfunctie. Tijdens het hardlopen verlies je deze mineralen via zweet. Voor een goede hydratatie tijdens een training of wedstrijd is natrium meestal de belangrijkste om naar te kijken, omdat daarvan relatief veel in zweet zit.
Dat betekent niet dat magnesium onbelangrijk is. Maar wel dat product met een lange lijst mineralen niet automatisch beter hydrateert. Kijk eerst naar de hoeveelheid natrium, de hoeveelheid vocht die je werkelijk drinkt en of je daarnaast koolhydraten nodig hebt.
Waarom is het belangrijk om meer aandacht te geven aan elektrolyten op latere leeftijd?
1. Dorstgevoel komt pas later.
Onderzoek bij oudere volwassenen laat zien dat het dorstgevoel na uitdroging minder sterk kan zijn en dat verloren vocht langzamer wordt aangevuld. Dat bewijs komt vooral uit onderzoek bij mensen van ongeveer zestig jaar en ouder; het is dus te kort door de bocht om iedere veertigplusser over één kam te scheren. Maar wat wel geldt: alleen op dorst vertrouwen wordt tijdens een lange of hete loop minder verstandig naarmate je ouder wordt.
2. Warmte afvoeren kost meer moeite.
Zweten en extra bloed naar je huid sturen fungeren als het ware als de airco van je lichaam. Met het ouder worden kunnen die processen minder krachtig reageren. In onderzoek bij jonge mannen en mannen van gemiddeld 59 jaar sloegen de mannen van middelbare leeftijd tijdens matig intensief fietsen in extreme hitte meer warmte op, zelfs wanneer ze vooraf goed gehydrateerd waren. Ouder worden betekent dus niet automatisch dat je méér zweet of zouter zweet. De hoeveelheid zweet kan juist afnemen. Het probleem is dus niet simpelweg ‘meer verlies’, maar een minder ruime buffer om hitte en een verkeerde drinkstrategie op te vangen.
3. Herstellen van een vochttekort kan trager gaan.
Na een training moet je lichaam vocht en zouten weer verdelen en overtollig water uitscheiden door middel van plassen of zweten. De nieren blijven dit (als het goed is) doen, maar de snelheid en flexibiliteit kunnen met de jaren veranderen. Gecombineerd met een zwakker dorstsignaal begin je de volgende training makkelijker met een kleine achterstand.
Wanneer is water gewoon genoeg?
Voor een rustige training van minder dan ongeveer een uur, in koel weer en met een normale maaltijd ervoor, is water meestal prima. Je dagelijkse voeding levert doorgaans voldoende natrium en andere mineralen.
Elektrolyten worden interessanter bij duurtrainingen van grofweg 60 tot 90 minuten of langer, warm en vochtig weer, veel of zout zweet, trainingen op opeenvolgende dagen en wedstrijden waarbij je weinig vast voedsel eet. Hoe langer je onderweg bent, hoe meer kleine fouten zich kunnen opstapelen.
Zo maak je een persoonlijk hydratatieplan
Stap 1: meet je zweetverlies
Weeg jezelf zonder natte kleding vlak voor en na een representatieve training. Noteer hoeveel je onderweg hebt gedronken en of je hebt geplast. Doe dit een paar keer: een koele duurloop zegt weinig over een warme marathontraining.
Stap 2: kies je drank op basis van twee doelen
Heb je vooral vocht en zouten nodig, maar haal je je energie uit gels, snoepjes of eten? Dan is een hydrotab of elektrolytenmix handig. Wil je ook koolhydraten binnenkrijgen, dan past een isotone of hypotone sportdrank vaak beter.
>> Lees verder over de verschillende drinks: isotoon, hypotoon en hypertoon.
Stap 3: lees het etiket en pas de producten aan op basis van jouw persoonlijke omstandigheden
Veel sportdranken en elektrolytenmixen leveren ongeveer 300 tot 800 milligram natrium per liter. Zweet je opvallend veel, zie je witte zoutranden op je kleding of ben je uren onderweg, dan kan meer nodig zijn. Test dat in training en vraag bij twijfel advies; extra zout nemen ‘voor de zekerheid’ is geen plan.
Stap 4: oefen vóór je wedstrijd
Test niet alleen de hoeveelheid, maar ook de smaak en de dosering. Een schema dat op papier perfect is, werkt niet als je na twee uur geen zoete drank meer kunt zien of je softflask of bidon halfvol mee naar huis neemt.
Let op: Meer drinken is niet altijd beter
Bij lange wedstrijden bestaat ook het tegenovergestelde risico: meer drinken dan je uitzweet. Daardoor kan het natriumgehalte in je bloed te laag worden, ook als je sportdrank gebruikt. Gewichtstoename tijdens een race is daarom een waarschuwingssignaal. Gebruik je zweetmeting als richting, drink niet gedachteloos bij iedere verzorgingspost en probeer niet elk verloren grammetje direct te vervangen.
Conclusie: De winst zit in het leren kennen van je lijf en niet in leeftijd
Elektrolyten worden niet belangrijker omdat je kalender een bepaald getal aanwijst. Ze worden belangrijker omdat dorst, warmteafvoer en herstel minder vanzelfsprekend kunnen worden. Voor de ene loper speelt dat vroeg, voor de andere nauwelijks. Door je lichaam steeds weer te leren kennen en daarop in te spelen kom je niet voor verrassingen te staan.
