De laatste trainingen worden afgevinkt en het taperen kan bijna beginnen. Zondag 12 april is het zover: de marathon van Rotterdam. Goed getraind aan de start staan is enorm belangrijk. Maar ook je voeding speelt een belangrijke rol om een topprestatie te kunnen leveren. Hoe zorg je dat de juiste voeding bijdraagt aan je prestatie? In dit artikel lees je hoe je ervoor kunt zorgen dat je het maximale uit jezelf kunt halen door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en geef ik tips hoe je kunt voorkomen dat het nemen van bepaalde voeding juist roet in het eten kan gooien.
De dagen vóór de marathon
Carboloaden, een veelgehoorde term onder duursporters. Of ook wel: koolhydraten stapelen. Waarom moet je dit doen, en hoe pak je het aan?
Je lichaam slaat koolhydraten op in de spieren als glycogeen. Dit is je belangrijkste energiebron tijdens een marathon. Als deze voorraad maximaal gevuld is, kun je in de regel ongeveer 45 minuten op hoge intensiteit en tot 1,5 uur op lagere intensiteit hardlopen zonder energieproblemen. Omdat je tijdens de marathon nooit alle verbruikte energie volledig kunt aanvullen, zit de eerste winst in starten met een goed gevulde tank.
Wanneer is de tank vol?
Bij die tank geldt wel: vol is vol. Extra blijven eten heeft geen extra effect.
Vaak zie je in de dagen voor de marathon veel koolhydraatrijke maaltijden voorbij komen. Maar overdrijf het niet. Omdat je minder traint in de laatste dagen, worden je glycogeenvoorraden automatisch al aangevuld.
Wanneer je dan op de vrijdag voor de marathon nog even net wat meer de focus op koolhydraten legt en ook een boterhammetje extra eet bij zowel ontbijt als lunch en een keertje extra pasta of aardappelen opschept bij het avondeten, ben je al goed op weg!
Beperk vezels
Weet je van jezelf dat je snel last krijgt van je maag en darmen, dan is het daarnaast aan te raden om de zaterdag voor de marathon het eten van vezels zoveel mogelijk te beperken. Eet op zaterdag voeding met de focus op koolhydraten. Dit komt dan eigenlijk neer op heel veel ‘witte’ producten. Witte pasta, wit brood, pannenkoeken. Zoet beleg. Dit voelt niet heel gezond, maar die vezels komen na de marathon wel weer. Ga op zaterdag voor wat extra koolhydraatrijke tussendoortjes en zorg dat je goed drinkt. Drink lekker wat bidonnetjes leeg gedurende de dag en kies daarbij ook gerust voor 1 of 2 bidonnetjes met isotone of hypotone sportdrank. Ook kan je kiezen voor een carboloader om op een gemakkelijke manier net even wat extra koolhydraten binnen te krijgen.
Wat eet je op de dag van de marathon?
Vóór de start
De start van de marathon van Rotterdam is tussen 9.15 en 10.00 uur.
Ontbijt uiterlijk twee tot drie uur van tevoren met een focus op koolhydraten. Beperk opnieuw vezels en vetten. Goede opties zijn wit brood met zoet beleg of pannenkoeken. Drink ook goed in de uren voor de start, kies voor een bidon met toegevoegde elektrolyten in het uur voor de start.
Omdat je tussen ontbijt en start al energie verbruikt, is het slim om ongeveer 30 minuten voor de start nog iets kleins te nemen, zoals een gel of energiereep.
Tijdens de marathon
Omdat je een marathon op relatief hoge intensiteit loopt, zal je echt goed koolhydraten moeten aanvullen om ervoor te zorgen dat je geen hongerklop krijgt. Wanneer je een hongerklop krijgt – wat inhoudt dat je koolhydraatreserve volledig uitgeput is – kan je namelijk nog maar op ongeveer 60 procent van je vermogen lopen. Ook hier zit de winst in het begin. Start direct met het aanvullen van koolhydraten en ga voor 60-80 gram per uur. Als het goed is heb je al wat voeding getest tijdens je training en kan je op basis daarvan het perfecte plan maken voor tijdens de race. Maak een plan van uur tot uur en eet echt op gezette tijden. Bijvoorbeeld iedere 20 of 30 minuten een gelletje, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten per gel.
Lees ook: Aantal koolhydraten tijdens de marathon | RUNBITES
‘Fop’ je lichaam!
Krijg je nu toch last van je maag of darmen tijdens de marathon? Dan heb je nog een ‘escape’. Stiekem heb je namelijk altijd ergens nog een beetje reservevoorraad in je lichaam zitten. Wanneer je voeding niet meer kunt vertragen kan je je hersenen wel een soort signaaltje geven om de energie vrij te maken, door een gelletje als het ware in je mond te spoelen en vervolgens uit te spugen. Raak dus niet in paniek maar probeer eerst dit voordat je in de stress schiet.
Hydrateer!
Daarnaast is het van groot belang dat je voldoende drinkt tijdens de marathon. 2 % vochtverlies betekent namelijk al snel 10% prestatieverlies. Drink tussen de 600 milliliter en liter per uur, afhankelijk van de temperatuur en hoeveel je zweet. Pak bij de posten bekertjes aan en zorg dat het vocht ook echt in je mond komt. Wandel eventueel een paar stappen of knijp het bekertje samen.
Met een goed fueling plan, voldoende koolhydraten en de juiste hydratatie leg je de basis voor een sterke marathon.
En daarna blijft er nog één ding over: genieten van de sfeer in Rotterdam.
