Het lijkt een wiskundige formule maar het is eigenlijk een geheugensteuntje voor zware trainingsdagen of wedstrijddagen. Op die dagen zet je je spieren, botten en gewrichten onder flinke stress. Na de inspanning zul je vaak met een tevreden gevoel naar huis gaan. The job is done! Maar niet helemaal, het belangrijkste moet nog gebeuren. Om beter te worden van een zware inspanning (supercompensatie) is het goed om je herstel aandacht te geven.
De 3xR van herstel: Rehydrate: Refuel, Rebuild
Als je na elke zware training, wedstrijd of zelfs een lange dag deze ‘regel’ volgt zul je sneller en beter herstellen. We hebben voor elke regel een relaxte optie en een strikte optie. Elite-lopers zullen vaak gaan voor de strikte optie. Zij trainen vaak meerdere keren per dag en hebben weinig tijd om te herstellen. We hebben daarnaast een 'relaxte optie' voor je: makkelijker toe te passen en waarmee je prima kunt herstellen!
1. “REHYDRATE” met water of elektrolyten
De relaxte optie: drink direct na een zware trainingssessie ongeveer een halve liter vocht. Drink daarna regelmatig kleine hoeveelheden totdat je urine weer helder is. Wanneer je veel vocht verloren hebt verlies je ook elektrolyten als zout en magnesium. Je kunt dan ook een sportdrank drinken met toegevoegde elektrolyten. Wanneer je hier een tekort aan hebt, kan het vocht namelijk minder goed door je lichaam opgenomen worden.
De strikte optie (je weet hoeveel vocht je kwijt ben geraakt tijdens je training): drink 1,5 liter vocht voor elke kilo die je aan gewicht bent verloren.
> Lees ook: Zweten: dit moet je weten
2. “REFUEL” met koolhydraten
De relaxte optie (je hebt genoeg tijd om te herstellen)
Vul je koolhydraten aan, maar niet overdreven. Neem een uitgebalanceerde koolhydraatrijke maaltijd. Voor iemand van 60 kilo kun je denken aan een lunch met bijvoorbeeld: 3-4 boterhammen, 1 met zoet beleg en een stuk fruit (dit komt neer op zo’n 60-90 gram koolhydraten)
De strikte optie (je training was behoorlijk pittig of je moet binnen 8 uur weer aan de bak)
Neem ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht elk uur gedurende 3-4 uur om je glycogeenvoorraden zoveel mogelijk te herstellen.
3. “REBUILD” met eiwitten
Eiwitten zijn wat meer bedoeld voor je herstel op langere termijn. Met eiwitten herstel en bouw je je spieren op, maar dit proces vindt plaats over vele uren en dagen.
De relaxte optie: neem ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten na de training. Met de hierboven genoemde lunch ben je er al als je nog een eiwitrijk beleg als kipfilet, pindakaas, ei of hummus toevoegt. Voeg eiwitrijke snacks toe gedurende de rest van de dag.
De strikte optie (je zit in een zware trainingsperiode en traint op de grens van je kunnen): neem direct na de training (liefst binnen een half uur) ongeveer 0,3 gram per kg lichaamsgewicht eiwit. Dit kan met een maaltijd of met een shake. Deze vind je hier. Zorg voor eenzelfde “eiwitmoment” elke 3-4 uur. Kies voor eiwitten met een hoog essentieel aminozuurgehalte (8 gram) en hoog leucine gehalte (3 gram). Je kunt daarbij denken aan kipfilet, tonijn of ei. Voor het slapen kies je voor kwark of een product met caseïne eiwit, zoals deze.
Bronnen:
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. "Carbohydrates and fat for training and recovery" (2004)
American College of Sports Medicine Position Stand: "Exercise and fluid replacement" (2007)
Jäger R, Kerksick C, Campbell B, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise" (2017)
NOC NSF, TeamNL Food Facts