Het is een gevreesde term bij duursporters: de hongerklop. Ook wel de man met de hamer of geparkeerd staan genoemd.
Wat is een hongerklop
Een hongerklop ontstaat door een glycogeentekort. Koolhydraten die je binnenkrijgt via voeding en drinken worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever. Tijdens het hardlopen maakt je lichaam gebruik van twee energiebronnen: koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe meer je lichaam koolhydraten gebruikt.
Ons lichaam kan gemiddeld voldoende koolhydraten opslaan voor ongeveer 45 minuten intensieve inspanning en ongeveer anderhalf uur rustige inspanning. Duurt je training of wedstrijd langer en vul je niet tijdig koolhydraten aan, dan kom je die man met de hamer tegen. Je moet dan volledig overschakelen op vetverbranding. Dat kan lang doorgaan, maar alleen op een flink lager tempo.
Voordat je volledig leegloopt, zijn er vaak al vroege signalen:
• zere benen
• minder focus
• wiebelig of ineens “leeg” gevoel
• humeur of motivatie zakt
Dat zijn kleine energiedipjes. Wanneer je een rammelende maag krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Koolhydraten moeten namelijk nog worden opgenomen voor je er weer iets aan hebt. Dit wil je echt voor zijn.
Hoe voorkom je een hongerklop?
1. Vul je tank voor het lopen
Laten we bij het begin beginnen. Zorg er in elk geval voor dat je met een volledig gevulde (glycogeen)tank aan de start van een wedstrijd of lange training staat. Dus; ontbijt met de focus op koolhydraten en eet de avond voor de training of wedstrijd voldoende koolhydraten.
Kies bijvoorbeeld de avond voor een wedstrijd of lange training voor een flink bord pasta of schep wat extra aardappelen of rijst op bij je avondeten. Ik ben zelf ook enorm fan van het eten van pannenkoeken de avond voor een lange en-of intensieve inspanning. Dan bak ik er direct een aantal extra voor de ochtend daarna, zodat ik er ook weer mee kan ontbijten.
Ontbijt met brood, havermout of (jawel daar zijn ze weer) pannenkoeken. Wanneer je snel last krijgt van je maag of darmen, beperk dan vezels en kies op dat moment echt voor witte producten zoals wit brood en pannenkoeken van wit meel. Kies voor zoet beleg zoals jam, vruchtenhagel of appelstroop, Drink bij het ontbijt alvast een bidonnetje (isotone of hypotone) sportdrank. Wanneer je 2 tot 3 uur voor de start van een wedstrijd of training hebt ontbeten, kan je een half uur voor de start nog een gelletje nemen, of eventueel een banaan of energiereepje wanneer je voor jezelf hebt uitgetest dat je daar geen last van krijgt. Blijf tot de start ook goed drinken.
2. Neem genoeg koolhydraten tijdens het lopen
Ons lichaam kan een maximale hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken. Gemiddeld is dat 60 tot 90 gram per uur. Meer nemen dan je kunt verwerken kan maag- en darmklachten geven.
Bij inspanningen korter dan 2 uur is volledig aanvullen niet altijd noodzakelijk. Maar bij alles langer dan 3 uur zit de winst echt in het begin. Begin direct in het eerste uur al met de genoemde 60 tot 90 gram koolhydraten. Wacht je te lang, dan loop je achterstand op die je niet meer kunt inhalen.
Voorbeelden:
Bij rustig tempo kan je ook gewone koolhydraatrijke voedingsmiddelen gebruiken zoals bananen, ontbijtkoek of krentenbollen. Bij hogere intensiteit werkt sportvoeding vaak beter, omdat het sneller en makkelijker wordt verwerkt.
Gemiddelde koolhydraatwaardes:
• Een gelletje: lichte varianten 22 gram tot hoog-gedoseerde van 50 gram koolhydraten per gel.
• Energiereep: 30 tot 40 gram koolhydraten per stuk
• Sportdrank: 30 gram per bidon van 500 ml
• Een dadel: 4 gram per stuk
• Een boterham met kaas: 28 gram
Wanneer je 500 ml drinkt en 1 tot 2 gels per uur neemt, kom je al op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.
Omdat het toch echt wel heel persoonlijk is welke voeding voor jou werkt en geen maag- darmproblemen veroorzaakt is het advies: test het uit! Wanneer je wilt ontdekken welke voeding het beste werkt tijdens wedstrijden, test het dan niet pas tijdens een wedstrijd, maar al tijdens lange duurlopen of juist tijdens intensievere (interval)trainingen. Zo kom je er, met behulp van bovenstaande tips, achter hoe jij de man met de hamer lachend voorblijft.
