Eigenlijk ontkom je er niet aan als fanatieke wedstrijdloper: het nemen van gelletjes. Helaas krijgt niet iedere loper ze even goed weg. Maag- of darmklachten, een opgeblazen gevoel of zelfs kramp komen regelmatig voor, en vaak wordt het verband gelegd met de gelletjes.
Goed nieuws: Gelukkig kun je je lichaam trainen om beter met gels om te gaan, net zoals je je spieren traint.
1. Waarom trainen met gels belangrijk is
Tijdens een intensieve inspanning verbrandt je lichaam voornamelijk koolhydraten. Sportgels leveren een geconcentreerde dosis koolhydraten die snel wordt opgenomen.
Maar, als je darmen daar niet aan gewend zijn, kunnen ze gaan protesteren. Veel hardlopers lijken de inname van gelletjes te beperken tot de wedstrijddag zelf. Maar voor gels geldt: het is echt belangrijk om het gebruik daarvan te trainen, om zo je maag- en darmstelsel te laten wennen. Zeker als je ze tijdens wedstrijden wilt gebruiken. Je wilt niet op de dag zelf voor verrassingen komen te staan.
Oftewel: gebruik gels niet alleen op racedagen, maar ook tijdens je (lange) trainingssessies. Test ze zowel uit tijdens rustige duurlopen als trainingen waarin je een specifiek tempo traint. Wanneer je voor een marathon traint en een lange training doet met daarin een aantal marathonblokken, is dat ook een perfecte training om gels uit te testen.
2. Zo bouw je gewenning op
Stap 1 – Begin klein:
Start met één gel tijdens een langere training (vanaf ± 60–75 minuten).
Stap 2 – Test verschillende merken en smaken:
De verhouding tussen verschillende soorten koolhydraten (glucose, fructose en maltodextrine) verschilt per merk. Je spijsvertering kan op het ene product beter reageren dan op het andere.
Stap 3 – Verhoog geleidelijk de hoeveelheid:
Bouw op tot de hoeveelheid die je tijdens een wedstrijd nodig hebt (gemiddeld 60–90 gram koolhydraten per uur).
Stap 4 – Simuleer wedstrijdomstandigheden:
Train af en toe met dezelfde voeding, intensiteit en timing als in een race. Zo weet je precies wat werkt.
3. Wat te doen als je toch last van je maag / darmen krijgt
Het kan je toch overkomen dat je last van je maag- en darmstelsel krijgt. En dat kan je wedstrijd behoorlijk in de weg zitten.
Tips bij klachten:
- Hydratatie: Probeer ondanks je klachten wel goed te blijven hydrateren. Kies voor een drank met elektrolyten (natrium, kalium, magnesium).
- Ga voor die bosjes of Dixi: Heb je last van je darmen en echt het idee dat je voor die nummer 2 moet? Probeer het niet uit te stellen en pak de eerste beste mogelijkheid om ervan af te komen. Anders wordt het alleen maar erger en het kan zomaar zo zijn dat je daarna weer zonder klachten verder kunt. Neem gels niet allemaal tegelijk. Verdeel de inname over de training.
- Zorg voor een back-up in de vorm van vaste voeding: Het kan zijn dat gelletjes niet lekker meer vallen, maar je bijvoorbeeld nog wel koolhydraten in meer vaste vorm kunt verdragen. Denk aan zogenaamde energychews. Die krijg je gemakkelijk weg en kunnen je ‘redden’ als gels niet meer lukken.
- Spoelen: Wanneer het echt niet meer lukt om energie in de vorm van gels of snoepjes binnen te krijgen kan je je lichaam nog wat ‘voor de gek houden’ door een hoeveelheid gel of sportdrank door je mond te spoelen en dan uit te spugen. Je hoofd krijgt dan een signaaltje dat er toch nog energie beschikbaar is en dat kan je zomaar eens nog een stukje verder helpen.
4. Dus, wat moet je doen?
Lopen met gels vraagt om voorbereiding. Bouw gewenning stap voor stap op, test wat jouw maag en darmen aankunnen en oefen tijdens je trainingen. Krijg je toch klachten? Volg dan de tips op om toch nog een stuk verder te kunnen komen! Zo haal je het maximale uit je prestatie.
Lees meer over het belastbaar maken van je maag en darmen: Train the gut
