Train je voor een marathon, een ultra of triatlon? Dan vraag je veel van je lichaam. Je trainingsvolume neemt toe, je verbruikt meer energie en je lichaam moet meer herstellen. Slaap speelt daarbij een belangrijke rol, maar ook voeding speelt ook een sleutelrol in een goede marathonvoorbereiding. Toch herkennen veel lopers de signalen van een tekort aan energie of voedingsstoffen niet direct. Dit zijn zes signalen van je lichaam dat je tijdens je marathontraining meer, of anders, moet eten.
1. Aanhoudende vermoeidheid
Wanneer je voor je gevoel echt constant moe bent, ook na rustdagen, kan dit een signaal van je lichaam zijn dat je te weinig koolhydraten of onvoldoende calorieën binnenkrijgt. Als je wel goed slaapt, maar de trainingen steeds lastiger worden om af te maken, probeer dan eens een aantal dagen je energie-inname wat te verhogen. Kies voor gezonde volwaardige producten die je lichaam echt voeden. Zoals een extra portie kwark met muesli tussendoor of maak je hoofdmaaltijden even net wat groter.
2. Slecht herstel na je trainingen
Je vinkt je trainingen nog wel af, maar merkt dat je ineens meer of langer spierpijn hebt na je trainingen. Je benen voelen zwaarder bij iedere training en er kan sprake zijn van dalende prestaties. Dit kan het gevolg zijn van te weinig totale energie-inname, maar het is ook mogelijk dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Bij duursporters ligt de focus vaak op koolhydraten, maar voldoende eiwitten binnenkrijgen is enorm belangrijk voor goed herstel.
Probeer rond de 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Houd voor jezelf eens bij wat je binnenkrijgt en verhoog het aantal eiwitten wanneer je hier onder zit. Wanneer je het lastig vindt om voldoende eiwitten uit je basisvoeding te halen, kies dan eens voor een eiwitshake of herstelreep.
3. Altijd honger
Wanneer je voor je gevoel echt altijd honger houdt kan het zo zijn dat je energie-inname te laag is, maar ook kan het in dat geval zo zijn dat je balans tussen de verschillende macro’s (eiwitten, koolhydraten, vetten) niet klopt. Het is soms lastig om de juiste signalen op te pikken en vaak heb je de neiging om naar suikerrijke voeding te grijpen wanneer je steeds maar trek blijft houden (de zogenaamde cravings). Maar zolang jij je lijf niet echt geeft wat het nodig heeft, zal het blijven vragen om eten.
Zorg dus voor een gebalanceerd voedingspatroon waarbij je je lijf echt geeft wat het nodig heeft. Wanneer je wilt voorkomen dat je direct de kast leegeet wanneer je thuiskomt (waarbij je waarschijnlijk kiest voor ongezonde producten) focus je dan ook eens meer op het aanvullen van de energie tijdens de training. Test verschillende gels en reepjes uit tijdens trainingen, zo kan je ook direct je voedingsplan voor tijdens de marathon uittesten!
4. Duizeligheid of licht gevoel in je hoofd
Wanneer je tijdens of na het lopen wat duizelig of licht in je hoofd bent, kan dit ook betekenen dat je te weinig koolhydraten binnen hebt gekregen. Vul daarom aan tijdens intensieve trainingen langer dan 45 minuten of duurlopen langer dan 1,5 uur.
5. Gewichtsverlies
Een open deur, maar ik noem hem toch: wanneer je aanhoudend blijft afvallen tijdens de marathonvoorbereiding terwijl dat echt geen doel op zich is (en je dit ook zeker beter niet als doel kunt hebben tijdens de voorbereiding) is dit een signaal dat je te weinig energie binnenkrijgt.
6. Verhoogde blessuregevoeligheid en sneller ziek worden
Aanhoudend te weinig energie binnenkrijgen verhoogt ook de blessuregevoeligheid. Dus wanneer je merkt dat je sneller last hebt van je pezen en langdurige pijntjes krijgt, is dit zeker ook een signaal dat je energie-inname te weinig is. Je wilt graag aan de start staan, dus voorkom dit door meer te eten. Ook je immuunsysteen kan verzwakken door een te lage energie-inname. Hierdoor ben je vatbaarder voor virusjes. En dat is nu net wat je écht niet wilt tijdens je voorbereiding.
Eet jezelf belastbaar dus! Wanneer je meer tips wilt over hoe je de hoeveelheid koolhydraten per dag kunt verhogen, lees dan ook eens dit artikel.
