Veel lopers nemen supplementen. Denk aan vitamine D, magnesium en omega-3. Ook creatine en collageen horen we steeds vaker. Daarom krijgen we regelmatig de vraag: “Maakt het uit wanneer ik dit supplement neem? En waarmee ik het combineer?” Het antwoord? Ja, bij sommige supplementen maakt dat zeker uit. Sommige versterken elkaar. Andere zitten elkaar juist in de weg. Hieronder gaan we in op een selectie van supplementen die vaak worden gebruikt door duursporters.
Van alle supplementen is ijzer het meest gevoelig voor timing en combinaties. Zeker bij duursporters speelt opname een grote rol. Daarom beginnen we daar.
IJzer
Koffie, thee of calcium remmen de opname van ijzer, vitamine C helpt juist
Dat geldt niet alleen als je ijzertabletten slikt: ook ijzer uit voeding wordt minder goed opgenomen als je het combineert met bijvoorbeeld thee, koffie of melk.
Vooral plantaardig non-heemijzer, zoals in granen en peulvruchten, wordt minder goed opgenomen. Voor gezonde lopers zonder ijzertekort is dit meestal geen groot probleem. Maar bij lage waarden of verhoogd risico is het slim om zuivel, koffie en thee niet direct rond ijzerrijke maaltijden of supplementen te nemen.
Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk. Een ijzersupplement combineren met een glas sinaasappelsap of 200 tot 250 mg vitamine C is daarom effectief.
Timing? IJzer is het meest timinggevoelig van allemaal.
Intensieve training verhoogt tijdelijk het hormoon hepcidine, dat de ijzeropname remt. Dat gebeurt ongeveer drie tot zes uur na inspanning. Mocht je ijzer nemen, doe dat dan bij voorkeur ’s ochtends vóór een training, of minimaal drie uur na een intensieve sessie.
Waar ijzer vooral gevoelig is voor remming, geldt bij andere vitamines juist dat je de opname kunt verbeteren door slimme combinatie. Dat zien we vooral bij de vetoplosbare vitamines.
Vitamines A, D, E en K
Voor vitamine D geldt dat we in Nederland in de herfst en winter vaak lage waarden zien. In de sportpraktijk wordt vaak gestreefd naar waarden rond 75 nmol per liter. Veel sporters kiezen daarom voor extra vitamine D. Neem je het bij een vetarme maaltijd of nuchter, dan is de opname minder efficiënt. Een ontbijt of lunch met wat vetten is dus een logische keuze. Dit geldt ook voor vitamine A, E en K.
Lees ook: supplement uitgelicht: vitamine D
Omega-3
EPA en DHA worden beter opgenomen wanneer je ze inneemt bij een maaltijd die vet bevat.
Tot nu toe ging het vooral over opname in de darmen. Bij creatine verschuift de focus naar opname in de spiercel en het effect van koolhydraten daarop.
Creatine
De opname van creatine in spiercellen wordt licht gestimuleerd door insuline. Dat betekent dat creatine bij een maaltijd of hersteldrank met koolhydraten logisch is. Belangrijker dan timing is consistent dagelijks gebruik van 3 tot 5 gram.
Naast supplementen die je dagelijks gebruikt, zijn er ook middelen die vooral rond zware trainingen of wedstrijden worden ingezet.
Bietensap & Nomio
Bietensap komt uit rode biet en is rijk aan nitraat. Timing van inname is hier belangrijk. Neem bietensap ongeveer2 tot 3 uur vóór een training of wedstrijd. Nomio bevat geconcentreerde natuurlijke stoffen uit broccolikiemen die het lichaam ondersteunen bij het omgaan met intensieve trainingsbelasting. Neem 1 shot 3 uur voor de training of wedstrijd.
Collageen
Neem collageen ongeveer 30 tot 60 minuten vóór belasting en combineer het met vitamine C. De meeste collageensupplementen bevatten al vitamine C.
Collageen hoeft niet gescheiden te worden van andere supplementen zoals magnesium of vitamine D. Er zijn geen sterke aanwijzingen dat het de opname van andere vitamines remt.
Lees verder: Wat zegt onderzoek over collageen en hardlopen?
Magnesium
Veel lopers nemen magnesium ’s avonds omdat het mogelijk ontspannend werkt. Daarom is dat voor veel mensen een logisch moment.
