Hoeveel gels heb je nodig tijdens een marathon? En kies je voor gewone gels, high-carb gels of haal je een deel van je koolhydraten uit sportdrank? Er is niet één voedingsplan dat voor iedereen het beste werkt. Je kunt op verschillende manieren aan voldoende koolhydraten komen.
Voor een marathon is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur een veelgebruikte richtlijn. We geven drie voorbeelden: met low/ medium carb gels, met high-carb gels en met een combinatie van gels en sportdrank.
Plan 1: low/ medium carb gels
De lager tot gemiddeld gedoseerde gels bevatten zo'n 20 tot 25 gram koolhydraten per gel. Denk aan de populaire gels als SiS Go gels, Maurten100 of de Lightning gel uit de video.
Wil je bijvoorbeeld rond de 70-75 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen, dan kun je uitkomen op ongeveer: iedere 20 minuten: 1 gel van 23–25 gram koolhydraten.
Deze aanpak past goed wanneer je liever kleine hoeveelheden per keer inneemt en je inname gelijkmatig wil verdelen. Ook zijn niet alle laag gedoseerde gels geschikt om heel hoge dosis koolhydraten per uur te kunnen verwerken omdat ze niet altijd de juiste combinatie aan verschillende opneembare koolhydraten, zoals glucose/maltodextrine en fructose, gebruiken. Het nadeel hiervan: tijdens een marathon heb je behoorlijk wat gels nodig. Loop je vier uur en neem je drie gels per uur, dan kom je al snel rond de twaalf gels uit.
Plan 2: high-carb gels
Er zijn steeds meer gels met 40 gram of zelfs 50 gram koolhydraten per verpakking. Daarmee kun je dezelfde hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen met minder gels en minder innamemomenten.
Iedere 30 minuten: 1 high-carb gel van 40 gram (bijvoorbeeld de Maurten Gel 160.
Daarmee kom je uit op ongeveer 80 gram koolhydraten per uur.
High-carb gels zijn vooral interessant wanneer je richting 75–90 gram koolhydraten per uur wilt en niet tien of meer gels wilt meenemen. Een high-carb gel is niet automatisch 'beter' dan een kleinere gel. Je neemt simpelweg meer koolhydraten tegelijk. Sommige lopers vinden dat juist heel prettig, terwijl anderen liever kleinere hoeveelheden verspreiden. En ook hier geldt: probeer een schema van twee high-carb gels per uur niet voor het eerst tijdens je marathon.
Plan 3: gels + sportdrank van de verzorgingspost
Je hoeft je koolhydraten niet alleen uit gels te halen. Bij veel marathons staat sportdrank bij de verzorgingsposten. Dat kun je meenemen in je voedingsplan. Dat is iets anders dan vooraf rekenen met een eigen bidon sportdrank. Niet iedereen wil of kan tijdens een marathon zijn eigen sportdrank meenemen. Bekertjes van de verzorgingspost zijn dan veel praktischer.
Stel dat je sportdrank drinkt die 40 gram koolhydraten per 500 ml bevat. Maurten Drink Mix 160 heeft bijvoorbeeld precies die concentratie en wordt als optie aangereikt tijdens de Amsterdam Marathon.
Drink je onderweg een beker van ongeveer 100–150 ml, dan zou dat bij die concentratie theoretisch neerkomen op ongeveer 8–12 gram koolhydraten.
Je kunt dan bijvoorbeeld combineren:
2 gels van 25 gram = 50 gram
+ 2 bekers sportdrank = ongeveer 16–24 gram
= ongeveer 66–74 gram koolhydraten per uur
Zo hoef je minder gels mee te nemen en haal je een deel van je koolhydraten uit wat de organisatie onderweg aanbiedt.
Een belangrijke kanttekening: een beker langs het parcours is geen maatbeker. De ene is voller dan de andere en je drinkt tijdens het lopen ook niet altijd alles op. Zie de koolhydraten uit sportdrank daarom liever als onderdeel van je plan dan als een exact getal. Check vooraf welke sportdrank jouw marathon aanbiedt, hoe geconcentreerd die is en op welke verzorgingsposten hij beschikbaar is. Test die drank bovendien vooraf als dat kan. Dat je een merk tijdens trainingen goed verdraagt, is waardevoller dan dat het toevallig bij jouw marathon wordt aangeboden.
Mixen mag!
Je hoeft niet voor één systeem te kiezen. Je kunt bijvoorbeeld twee kleinere gels en sportdrank per uur nemen. Of een high-carb gel afwisselen met een gewone gel. Je kunt in het begin van de marathon meer sportdrank gebruiken en later meer op gels vertrouwen. En wie cafeïne gebruikt, kan één of meerdere gewone gels vervangen door een cafeïnegel.
Eerst rekenen, daarna testen
Begin daarom met je doel: wil je ongeveer 60, 70, 80 of 90 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen?
>> Lees ook: Hoe meer koolhydraten, hoe beter?
Kijk vervolgens hoeveel koolhydraten er in je gels en sportdrank zitten en bouw daarmee een simpel schema. Dat hoeft niet tot op de gram nauwkeurig te zijn.
En test precies die combinatie tijdens je lange trainingen. Niet alleen één gel, maar ook de hoeveelheid die je straks meerdere uren achter elkaar wilt gebruiken.
Want het beste marathonschema is uiteindelijk niet het schema dat op papier de meeste koolhydraten bevat. Het is het schema waarmee je gedurende 42,2 kilometer voldoende koolhydraten binnenkrijgt én dat je maag ook in het laatste uur nog accepteert.
