Kippenvel terwijl het warm is, een droge mond, hoofdpijn of een tempo dat ineens steeds moeilijker vol te houden is. Te weinig drinken kan je marathon behoorlijk in de weg zitten. Maar gedachteloos bij iedere drankpost zoveel mogelijk drinken is ook niet de oplossing. Hoeveel vocht je nodig hebt, verschilt per loper én per wedstrijddag.
Een praktisch uitgangspunt voor een marathon is ongeveer 600 milliliter tot een liter vocht per uur. Zie dat vooral als een bandbreedte. Een kleine loper die weinig zweet tijdens een marathon van 8 graden kan minder nodig hebben, terwijl iemand die veel zweet op een warme dag juist meer vocht verliest.
RICHTLIJN: 600–1000 ML VOCHT PER UUR
Hoeveel vocht verlies jij?
Hoeveel je zweet is heel persoonlijk. Daarnaast maken vooral temperatuur, luchtvochtigheid en tempo veel verschil. Daarom is het slim om tijdens je marathonvoorbereiding eens te meten hoeveel vocht jij tijdens een lange duurloop verliest.
Dat kan vrij eenvoudig:
- Weeg jezelf vlak voor je training, zonder kleding.
- Houd bij hoeveel je onderweg drinkt.
- Weeg jezelf direct na de training opnieuw, weer zonder kleding.
- Tel het gewichtsverlies en wat je hebt gedronken bij elkaar op.
Voorbeeld: je weegt voor de training 60 kilo en na drie uur lopen 59 kilo. Onderweg heb je 1,5 liter gedronken. Je totale vochtverlies was dan ongeveer 2,5 liter, oftewel ruim 800 milliliter per uur.
Dat betekent niet automatisch dat je tijdens je marathon exact 800 milliliter per uur moet drinken. Je hoeft je zweetverlies meestal niet volledig te vervangen. De meting geeft je vooral een veel beter startpunt voor je eigen drinkplan.
Doe zo'n test liefst een paar keer en onder verschillende omstandigheden. Een duurloop bij 8 graden geeft immers een heel ander beeld dan dezelfde training op een warme dag.
Moet je al je zweetverlies aanvullen?
Nee. Tijdens een marathon iets lichter finishen doordat je vocht bent verloren is normaal. Het doel is vooral om te voorkomen dat het vochtverlies zo groot wordt dat je er last van krijgt.
Tegelijkertijd is te veel drinken ook niet verstandig. Grote hoeveelheden vocht drinken terwijl je weinig zweet kan het natriumgehalte in je bloed te sterk verdunnen. Probeer daarom niet koste wat kost iedere milliliter zweet terug te drinken.
Je trainingsmetingen, weersomstandigheden en dorstgevoel helpen je om een realistische hoeveelheid te bepalen.
Water of sportdrank?
Dat hangt af van wat er verder in je voedingsplan zit.
Met water vul je vocht aan. Met sportdrank kun je tegelijkertijd vocht, koolhydraten en meestal elektrolyten zoals natrium binnenkrijgen. Dat kan tijdens een marathon praktisch zijn, omdat je toch zowel moet drinken als energie moet aanvullen.
Natrium is het belangrijkste elektrolyt dat je via zweet verliest. Hoeveel dat is, verschilt sterk per persoon. Zie je na een lange training vaak witte zoutkringen op je kleding of huid, dan verlies je waarschijnlijk relatief veel zout.
Sportdrank hoeft overigens niet je enige bron van koolhydraten te zijn. Je kunt bijvoorbeeld water combineren met gels, of sportdrank en gels naast elkaar gebruiken.
Welke sportdrank kies je tijdens een marathon?
Voor de meeste marathonlopers zijn hypotone en isotone dranken het meest praktisch tijdens de wedstrijd.
- Een hypotone drank bevat relatief weinig koolhydraten en is vooral gericht op hydratatie.
- Een isotone drank levert naast vocht ook een bruikbare hoeveelheid koolhydraten.
- Een sterk geconcentreerde of hypertone drank levert relatief veel koolhydraten, maar is minder geschikt wanneer hydratatie het belangrijkste doel is.
Wil je precies weten wat het verschil is tussen hypotone, isotone en hypertone sportdrank en wanneer je welke kiest? Lees hier verder.
Vergeet je koolhydraten niet
Je drinkplan staat niet los van je voedingsplan. Voor een marathon komen voor veel lopers koolhydraatinname en vochtinname namelijk tegelijkertijd samen.
Als je bijvoorbeeld 500 milliliter sportdrank drinkt met 30 gram koolhydraten, telt die 30 gram mee in je totale koolhydraatinname. Je hoeft die dus niet nog eens volledig met gels aan te vullen.
Voor marathonlopers ligt de koolhydraatinname vaak ergens tussen 60 en 90 gram per uur, afhankelijk van onder andere tempo, ervaring en wat je maag en darmen aankunnen.
RICHTLIJN: 60–90 GRAM KOOLHYDRATEN PER UUR
Hoeveel voor jou verstandig is en hoe je dat vertaalt naar gels en sportdrank leggen we uitgebreid uit in dit artikel.
Maak van drinken en eten één plan
Een goede fout om níét te maken: eerst bepalen hoeveel gels je neemt en vervolgens los daarvan bedenken hoeveel sportdrank je drinkt.
Stel bijvoorbeeld dat je per uur twee gels van 30 gram koolhydraten neemt en daarnaast 500 milliliter sportdrank met nog eens 30 gram koolhydraten. Dan kom je uit op 90 gram koolhydraten per uur. Prima als dat je doel is en je dit hebt getraind, maar misschien veel meer dan je dacht.
Andersom kan het ook. Wie vooral water drinkt en slechts af en toe een gel neemt, kan juist te weinig koolhydraten binnenkrijgen.
Bereken daarom altijd tegelijk:
- hoeveel vocht je per uur wilt drinken;
- hoeveel koolhydraten daar via sportdrank in zitten;
- hoeveel gels, gummies of andere voeding je daarnaast nodig hebt.
Of maak het jezelf gemakkelijk en gebruik onze calculator.
Tips voor je drinkplan
Begin vanaf het begin met eten en drinken en wacht niet tot je dorst krijgt of vermoeid raakt. Neem gels liefst vlak vóór een drankpost en oefen tijdens je lange duurlopen met dezelfde combinatie van vocht, sportdrank en gels die je op raceday wilt gebruiken. Test ook hoeveel je echt uit een bekertje drinkt en of je plan bij marathontempo goed voelt. Zo weet je vooraf wat werkt en kun je op wedstrijddag beter bijsturen voor temperatuur en omstandigheden.
