Hoe kun je je maag en darmen trainen op het nemen van genoeg koolhydraten? En hoe ontdek je vóór de wedstrijddag welke gels, sportdrank en hoeveelheid koolhydraten voor jou werken? Voedingskundige Mirthe gaat in dit stuk in op deze vragen.
Kun je je maag en darmen trainen?
Het korte antwoord: Ja, je kunt je maag en darmen tot op zekere hoogte trainen. Door tijdens trainingen herhaaldelijk te eten en drinken, kan je wennen aan volume, koolhydraten en het uitvoeren van een voedingsplan terwijl het lichaam in beweging is. Onderzoek laat zien dat zo'n aanpak klachten tijdens een wedstrijd kan verminderen. Het is geen garantie op een probleemloze marathon, maar wel een trainbaar onderdeel van de voorbereiding.
Maagtraining is meer dan leren een zoete gel door te slikken. De maag moet een bepaald volume verwerken en de inhoud doorgeven aan de dunne darm. Daar moeten koolhydraten worden opgenomen. Tegelijk moet je leren drinken, een verpakking openen en het tempo vasthouden zonder je ademhaling te verstoren. Ook smaakvermoeidheid en de mentale weerstand tegen de zoveelste zoete hap spelen mee.
Herhaalde koolhydraatinname tijdens inspanning lijkt bij sommige sporters de tolerantie en opname daarvan te verbeteren. De uitkomsten verschillen alleen wel per studie en per persoon. Warmte, intensiteit, uitdroging, stress, medicatie en een te geconcentreerde combinatie van voeding en drank kunnen klachten blijven uitlokken, ook bij een goed geoefende maag.
Ik geef je een aantal tips. Hiermee train je niet alleen je maag- en darmstelsel, maar werk je uiteindelijk toe naar een voedingsplan waarvan je vóór de marathon weet dat het voor jou werkt.
1. Bouw de inname op zoals je ook kilometers opbouwt
Begin niet twee weken voor de marathon ineens met 90 gram koolhydraten per uur omdat dat online als optimaal wordt genoemd. Start bij een hoeveelheid die je nu kunt verdragen. Dat kan bijvoorbeeld 30 tot 40 gram per uur zijn. Verhoog tijdens specifieke lange trainingen geleidelijk naar 45 tot 60 gram. Wanneer je wedstrijdduur, tempo en ambitie daar aanleiding voor geven, kan een verdere opbouw richting 60 tot 90 gram zinvol zijn.
Een eenvoudige stap is iedere twintig tot dertig minuten een kleine hoeveelheid te nemen in plaats van lange tijd niets en daarna veel tegelijk. Oefen één of twee keer per week tijdens een lange of wedstrijdspecifieke training. Een rustige herstelrun hoeft geen voedingsproef te worden. Geef een verandering enkele trainingen de tijd voordat je product, hoeveelheid én drinkstrategie tegelijk weer helemaal omgooit.
2. Train niet alleen op rustig tempo
Voeding die tijdens een ontspannen duurloop goed valt, kan op marathontempo anders aanvoelen. Bij een hogere intensiteit gaat relatief minder bloed naar het maag-darmstelsel en worden schokken en ademhaling belastender. Plan daarom in enkele lange trainingen blokken op het beoogde wedstrijdtempo en voer juist daar het beoogde schema uit. Ook warmte verdient aandacht wanneer de marathon onder warmere omstandigheden kan plaatsvinden.
3. Oefen het hele wedstrijdsysteem
Gebruik in de laatste specifieke trainingsweken dezelfde producten, smaken en cafeïnekeuzes als tijdens de marathon, ga dus niet ineens iets volledig anders doen. Test het ontbijt, het tijdstip van de eerste inname, de intervallen, water bij gels en de sportdrank van de organisatie. Loop desnoods met dezelfde riem, hetzelfde broekje met gevulde zakken of softflasks.
Houd kort bij wat er gebeurt: gram koolhydraten per uur, vocht, temperatuur, intensiteit en klachten zoals boeren, misselijkheid, steken, aandrang of diarree. Daardoor ontstaat een patroon. Een klacht na drie gels zegt weinig wanneer je niet weet of je ook een liter sportdrank, veel cafeïne of een vezelrijk ontbijt gebruikte.
4. Doe een generale repetitie
Plan in de laatste weken voor je marathon een lange training waarin je het voedingsplan zo realistisch mogelijk uitvoert. Eet hetzelfde ontbijt op ongeveer hetzelfde tijdstip, gebruik dezelfde gels of sportdrank, houd dezelfde intervallen aan en test het plan tijdens stukken op marathontempo.
Het doel is niet om een volledige marathon na te bootsen. Je wilt weten of het systeem dat je hebt bedacht ook in de praktijk werkt wanneer je langer onderweg bent en vermoeid raakt.
Kijk na afloop niet alleen of je maag rustig bleef. Heb je daadwerkelijk de geplande hoeveelheid koolhydraten per uur gehaald? Lukte het om op de geplande momenten te eten en drinken? Kreeg je na een paar uur nog steeds dezelfde gel weg? En werkte het plan ook tijdens de snellere kilometers?
Op basis daarvan kun je nog één of twee dingen aanpassen en je definitieve wedstrijdplan maken.
Van testen naar je marathonplan
Train voeding net als tempo en afstand: meerdere keren, op verschillende tempo’s en uiteindelijk echt wedstrijdspecifiek. Begin bij een haalbare koolhydraatinname, verhoog dit stap voor stap en oefen het plan ook op marathontempo. Dat kan met sportvoeding, gewone voeding of een combinatie.
De beste keuze is de vorm waarmee je de benodigde brandstof onder wedstrijdomstandigheden kunt blijven gebruiken zonder dat je maag en darmen de marathon van je benen overnemen. Dan kun je daarna alleen nog je benen de schuld geven als het toch niet helemaal gaat zoals je wilde 😉.
