Creatine heeft vaak ‘de naam’ alleen voordelen te hebben voor krachtsporters die sterker willen worden en grotere spieren willen kweken. Maar niets is minder waar! Duursporters kunnen ook profiteren van de voordelen van creatine.
Wat is creatine nou eigenlijk?
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in vlees en vis, en die in kleine hoeveelheden door de lever, nieren en alvleesklier wordt aangemaakt. In de spieren wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat, een energierijke verbinding die helpt bij de snelle aanmaak van ATP (de directe energiebron van de spier). Met behulp van ATP kan je een eerste explosieve krachtinspanning leveren.
Bij intensieve inspanningen (zoals een sprint, klim of eindsprint) raakt ATP snel uitgeput, ongeveer na 6 tot 8 seconden. Creatine helpt om dit tekort sneller aan te vullen, waardoor sporters kortdurend meer vermogen kunnen leveren.
Maar wat zijn dan de voordelen voor duursporters?
Allemaal heel mooi natuurlijk, maar wat zijn de voordelen voor duursporters, aangezien ATP ervoor zorgt dat er kortdurend vermogen wordt geleverd?
De voordelen op een rij:
Je herstelt sneller tussen intervallen
Tijdens trainingen met intervallen of tempoblokken helpt creatine je spieren sneller herstellen tussen die inspanningen, waardoor de kwaliteit van elke herhaling hoger blijft. In een wedstrijd met tempoversnellingen of heuvels zul je minder snel inzakken.
De kwaliteit van je training gaat omhoog
Omdat creatine helpt om tijdelijk meer vermogen te leveren, kunnen duursporters intensiever trainen (zowel op de weg of baan als in de gym). En betere trainingen leiden (meestal) tot betere prestaties.
Je herstelt sneller na zware trainingen
Onderzoek toont aan dat je spieren sneller herstellen als je creatine neemt. Ook verminderen ontstekingsreacties na zware trainingen of wedstrijden. Je bent dan dus sneller hersteld voor de volgende training. Het suppleren van creatine kan dus van toegevoegde waarde zijn tijdens intensieve trainingsblokken (bijvoorbeeld tijdens trainingskampen).
Je kunt langer op hoge intensiteit lopen
Creatine lijkt de opname van glycogeen in de spieren te bevorderen, vooral wanneer het gecombineerd wordt met koolhydraten. Dat is gunstig voor duursporters, omdat glycogeen de belangrijkste brandstof is bij langdurige inspanningen. Je opslagtank wordt dus mogelijk beter gevuld, zodat je langer op hoge intensiteit kunt blijven presteren.
Bekijk hier onze creatine varianten
‘Vollere’ spieren
Creatine bindt water in de spiercel, je spieren worden daardoor iets beter gehydrateerd en functioneren efficiënter. Ze zien er ook wat steviger en voller uit. Suppletie met creatine kan een lichte gewichtstoename tot gevolg hebben. Dat kan tijdelijk 0,5 tot 1 kilo verschil op de weegschaal geven. Over het algemeen stabiliseert dit ook weer binnen enkele weken. Wanneer je door het gebruik van creatine meer kracht kunt leveren, zal vaak de conclusie ook zijn dat een eventuele gewichtstoename verwaarloosbaar is, omdat de prestatie verbetert.
Conclusie
Creatine is een supplement waarvan de werking goed is aangetoond. Het is allang niet meer alleen voor krachtsporters. Het maakt je niet direct sneller op een (halve) marathon, maar wel sterker, explosiever en beter bestand tegen zware trainingsweken.
Wie regelmatig krachttraining doet of intensieve loopblokken traint, kan met creatine nét wat meer uit zijn sessies halen en beter herstellen daarna. Hoewel het lichte gewichtseffect voor sommige atleten een punt kan zijn dat ze weerhoudt om het supplement te gebruiken, wegen de voordelen voor velen op tegen de nadelen.
