Voor veel triatleten komt sportvoeding pas echt in beeld bij langere triatlons. Toch kan ook bij een 1/8 of 1/4 triatlon, zoals de High Tech Triathlon, het slim inzetten van sportvoeding je nét dat extra zetje geven. Niet alleen om de man met de hamer te ontwijken, maar vooral om je energieniveau zo constant mogelijk te houden en te voorkomen dat je instort tijdens het laatste deel van je triatlon.
>>Met de code HTT20 krijg je nu 20% korting op alle Maurten producten op runbites.nl.
Hoeveel energie verbruik je bij een 1/8 of 1/4 triatlon?
Tijdens een 1/8 triatlon ben je, afhankelijk van je niveau, ongeveer 1 uur en 20 minuten tot 1 uur en 45 minuten in actie. Bij een 1/4 triatlon loopt dat al snel op naar 2 tot 3 uur en 15 minuten.
Bij intensieve inspanningen tot ongeveer 45 minuten kun je grotendeels teren op je eigen glycogeenvoorraden. Ben je langer onderweg, dan wordt het steeds belangrijker om tijdens de inspanning koolhydraten aan te vullen. Zeker wanneer je op een relatief hoge intensiteit racet.
Wat eet je vóór de start?
De starttijden liggen tussen 10.30 en 15.30 uur. Bij een starttijd midden op de dag kan het lastig zijn om je voeding goed te plannen. Een volledige lunch vlak voor de wedstrijd werkt meestal niet, terwijl je ook niet met een lege maag wilt starten. Een praktische aanpak is daarom:
Ontbijt tussen 8:00 en 9:00 uur
Kies voor een goed verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan havermout met banaan of wit brood met honing of jam.
Laatste snack 2 tot 2,5 uur voor de start
Wanneer je pas rond lunchtijd start, neem dan nog een kleine, koolhydraatrijke maaltijd of snack 2 tot 2,5 uur voor de start. Een rijpe banaan, een wit bolletje met appelstroop of een energiereep zijn goede opties. Vermijd vlak voor de wedstrijd grote hoeveelheden vet en vezels en ga niet experimenteren met nieuwe producten.
5 tot 10 minuten voor de start
Een energiegel kan een praktische laatste aanvulling zijn. Neem bijvoorbeeld een Maurten Gel 100 met een slok water.
Hoeveel gels heb je tijdens de triatlon nodig?
Dat hangt vooral af van de duur van je wedstrijd en van hoeveel koolhydraten je via sportdrank binnenkrijgt. Een goede richtlijn voor langere inspanningen is om te streven naar ongeveer 60 tot 80 gram koolhydraten per uur. Wie dit goed verdraagt en hier specifiek op heeft getraind, kan richting de bovenkant van deze range gaan.
>>Met de code HTT20 krijg je nu 20% korting op alle Maurten producten op runbites.nl.
Een voorbeeld van hoe je ongeveer 80 gram koolhydraten per uur kunt halen:
1 Maurten Gel 100 levert 25 gram koolhydraten.
1 bidon Maurten Drink Mix 160 van 500 ml levert 40 gram koolhydraten.
1 Maurten Solid 160 levert 40 gram koolhydraten.
Je hoeft natuurlijk niet ieder uur precies dezelfde combinatie te gebruiken. Je kunt ook variëren met extra gels of een Solid 160. Het belangrijkste is dat je vooraf berekent hoeveel koolhydraten je per uur wilt binnenkrijgen en dat je dit tijdens trainingen uitprobeert.
Bij een 1/8 triatlon kan één gel tijdens de wedstrijd voor veel deelnemers al voldoende zijn, zeker wanneer je voor de start een gel neemt en eventueel sportdrank gebruikt. Bij een 1/4 triatlon heb je meestal meer aan een duidelijk voedingsplan, waarbij je gedurende de wedstrijd meerdere momenten koolhydraten inneemt.
Het belangrijkste is dat je niet wacht tot je honger krijgt of je energie al begint weg te zakken. Plan je voeding vooraf en probeer je voedingsstrategie tijdens trainingen uit.
Hydrogels: vriendelijk voor je maag?
Hydrogels, zoals die van Maurten, zijn ontwikkeld om koolhydraten op een andere manier aan te bieden dan traditionele sportdranken. De gel vormt in de maag een hydrogelstructuur, waarna de koolhydraten verderop in het maag darmkanaal beschikbaar komen.
Voor sommige sporters kan dit een prettigere manier zijn om veel koolhydraten binnen te krijgen, zeker tijdens intensieve inspanning. Het belangrijkste blijft echter dat je maag en darmen gewend zijn aan de hoeveelheid koolhydraten die je tijdens een wedstrijd wilt innemen.
Uit onderzoek naar koolhydraatrijke hydrogels zijn aanwijzingen gekomen dat ze de prestatie kunnen ondersteunen. De exacte effecten verschillen echter per product, hoeveelheid koolhydraten en onderzoeksopzet.¹
Lees ook: Is een sportdrank op basis van hydrogel beter voor je prestaties?
Kort samengevat
1/8 triatlon: voor veel deelnemers is een gel voor de start en één gel tijdens de wedstrijd een praktische strategie. Gebruik je daarnaast sportdrank, dan krijg je uiteraard extra koolhydraten binnen.
1/4 triatlon: maak vooraf een voedingsplan en mik, afhankelijk van wat je goed verdraagt en wat je verder drinkt, op ongeveer 60 tot 80 gram koolhydraten per uur.
En misschien wel het belangrijkste advies: test je voedingsstrategie vooraf tijdens trainingen. Wat op papier een goed plan lijkt, moet uiteindelijk vooral goed voelen tijdens het zwemmen, fietsen én lopen.
Volg RUNBITES op Instagram en blijf op de hoogte van al onze voedingstips en de nieuwste artikelen!
¹ Bron: Rowe et al. (2021), “Glucose and fructose hydrogel enhances running performance...” Medicine & Science in Sports & Exercise
