Zeg maar dag tegen die feestjes, kies voor kwark met muesli in plaats van taart tijdens een verjaardag en ga voor volledige onthouding van alcohol. Want.. je traint voor een marathon. Is dit echt nodig? Moet je veel ‘doen en laten’ op het gebied van voeding wanneer je de marathon wilt gaan lopen of valt dat wel mee? In dit artikel geef ik je ‘5 gouden tips’ die je op het gebied van voeding kunt volgen om zo fit mogelijk aan de start te verschijnen zonder jezelf echt van alles te moeten onthouden!
1. Voed jezelf in plaats van jezelf te vullen
Wanneer je traint voor een marathon betekent dit over het algemeen dat je best wat volume gaat draaien. Je weekvolume qua kilometers loopt op en daarmee ook de energie die je zult verbruiken. Het is belangrijk dat je de verloren energie zo optimaal mogelijk aanvult. Kies dus voor voedingsmiddelen die bijdragen aan herstel en die je langdurig voorzien van ‘goede energie’. Kies voor volkoren producten, veel groenten en fruit en vermijd producten veel suiker en verzadigd vet bevatten. Zorg in de basis voor 3 volwaardige hoofdmaaltijden waarbij je altijd zorgt voor een mooie balans tussen de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Wanneer de basis goed is, is er zeker ook ruimte voor dat stukje taart of die borrelplank als je daar zin in hebt, maar geef je je lichaam wel waar het behoefte aan heeft als je zoveel traint.
2. Ga niet voor gewichtsverlies tijdens je trainingsperiode voor de marathon
Een veel gehoorde wens van atleten die een marathon lopen is om toch nog net even wat gewicht kwijt te raken in de weken voor de start. Maar let op: dit is ook wel echt een valkuil. Wanneer je namelijk minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kan dit effect hebben op je weerstand en je herstel. Ook kan een energietekort leiden tot blessures. Jouw herstelbehoeftes zijn tijdens een intensieve trainingsperiode maximaal en dus wil je jouw lichaam goed voeden om dat herstel te bevorderen. Wil je toch wat kilo’s verliezen? Doe dat dan in de periode voordat je echt specifiek gaat trainen voor de marathon. Zo zorg je dat gewichtsverlies niet ten koste gaat van je belastbaarheid en prestaties.
3. Focus extra op eiwitinname
Het wordt vaak onderschat door duursporters: het belang van het nemen van voldoende eiwitten. Het nemen van genoeg eiwit draagt bij aan het herstel van je spieren. Daarom is nemen van voldoende eiwitten erg belangrijk voor duursporters, en al helemaal wanneer je traint voor een marathon. Om een hoog trainingsvolume te bereiken, gaat vaak ook de frequentie van je trainingen wat omhoog. Je wilt daarom snel herstellen van een zware training, om de volgende weer met frisse beentjes uit te kunnen voeren. Als vuistregel kan je hanteren dat je ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag neemt. Wanneer je zorgt dat jouw drie hoofdmaaltijden altijd een eiwitbron bevatten (denk aan kwark, eieren, vlees, peulvruchten, vis, havermout), dan kom je vaak al een heel eind. Wanneer je na een training een goede herstelmaaltijd neemt met zowel koolhydraten als eiwitten en tussendoor net wat meer focust op extra eiwitten, zit je vaak al aan je behoefte. Tip: houd je voeding eens een tijdje bij in een app zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum. Wanneer het lastig blijkt om voldoende eiwitten uit je basisvoeding te halen, kan je dit gemakkelijk aanvullen met een eiwitshake na een training of voor het slapen en een lekkere eiwitreep tussendoor.
4. Beperk alcoholgebruik
Ja, je moet er toch wel wát voor overhebben. Alcohol is nu eenmaal niet goed voor je lichaam. Het kost je lijf extra energie om alcohol af te breken en het gebruik van alcohol heeft vaak een slechte invloed op slaap. En laat dat nou net enorm belangrijk zijn voor je herstel van zware trainingen. Hecht je nu echt veel waarde aan het drinken van alcohol, dan kan je natuurlijk best eens een wijntje of biertje pakken, maar ga dan echt voor kwaliteit en doe dit niet op een dag waarop je een zware training hebt afgetikt. Je lichaam heeft dan echt behoefte aan herstel, en alcohol zit dat herstel in de weg. Kies voor dat ene echt lekkere wijntje bij het eten of voor dat superlekkere speciaalbiertje. Of, nog beter, ga voor een alcoholvrije variant. Een prima hersteldrank, waarmee je het verloren vocht en koolhydraten aanvult!
5. Vul aan tijdens en na de training om virusjes de deur buiten te houden
Wanneer je traint, verbruik je veel energie. Je krijgt als het ware een energietekort en daardoor is je immuunsysteem tijdelijk wat lager. Hierdoor ben je extra vatbaar voor virusjes. En ook dat is iets waar je niet op zitten te wachten tijdens een intensieve marathonvoorbereiding. Om de impact op je immuunsysteem zoveel mogelijk te verkleinen, doe je er goed aan om tijdens je trainingen al energie aan te vullen en ook vrij snel na de training een goede volwaardige maaltijd te eten. Twee vliegen in 1 klap. Want de voeding die je wilt gaan gebruiken tijdens de marathon moet je toch echt eerst testen tijdens de trainingen. Het advies is om ervoor te zorgen dat je tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt, en dat is best veel. Je kan je lichaam hierop trainen, dus ga lekker aan de slag met sportvoeding tijdens je lange duurlopen en specifieke marathontrainingen. Zo voorklein je de kans op virusjes en verklein je ook nog eens de kans op maag-/darmklachten tijdens de marathon.
Conclusie: je hoeft echt niet te leven als een soort ‘heilige’ wat voeding betreft, maar er zijn zeker wel wat voedingstips die je kunt opvolgen zodat jouw eetpatroon je ondersteunt in (de weg naar) het lopen van een marathon!
