Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld, en niet zonder reden. Het kan helpen om meer kracht te leveren, sneller te herstellen en nét wat extra intensiteit aan te kunnen tijdens zware trainingen. Voor hardlopers die ook krachttraining doen, of die hun explosiviteit willen verbeteren, is het een van de supplementen die écht iets toevoegen.
Wat is creatine precies?
Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast haal je het uit voeding, vooral uit vlees en vis. Gemiddeld bevat het lichaam van een volwassen sporter zo’n 120 gram creatine, waarvan het grootste deel is opgeslagen in de spieren. Daar functioneert het als een soort snellaad-accu: het vormt samen met fosfaat het energiemolecuul creatinefosfaat, dat je spieren gebruikt om ATP (de directe brandstof voor spiercontractie) snel aan te vullen.
Waarom is creatine nuttig voor lopers?
Tijdens korte en explosieve inspanningen zoals heuvelsprints, tempoblokken of krachttraining raakt ATP snel op. Creatine helpt dat energiereservoir sneller herstellen, waardoor je:
-
iets langer hoog vermogen kunt leveren;
-
sneller herstelt tussen herhalingen of intervallen;
-
en op termijn sterker en explosiever wordt.
Ook bij duursporters kan het voordelen geven:
-
ondersteunt spierherstel na zware trainingen;
-
kan spierafbraak beperken bij hoge trainingsbelasting;
verbetert mogelijk de loopefficiëntie door meer kracht en coördinatie.
Wat zegt onderzoek?
Er is een grote hoeveelheid overtuigend bewijs voor creatine bij kracht- en teamsporters, en steeds meer data bij duursporters.
-
Meta-analyses tonen aan dat creatine kracht, spiermassa en herstelsnelheid vergroot.
-
Bij lopers laat onderzoek zien dat krachttraining mét creatine zorgt voor meer explosieve kracht en een efficiëntere loopeconomie.
-
Creatine verhoogt bovendien de glycogeenopslag in spieren, wat nuttig kan zijn tijdens zware trainingsweken of lange duurlopen.
De werking is indirect: creatine maakt je niet sneller op de marathon, maar zorgt dat je sterker en beter belastbaar traint.
Hoe gebruik je het?
De klassieke strategie:
-
Oplaadfase: 20 gram per dag (verdeeld in 4 doseringen) gedurende 5 tot 7 dagen.
-
Daarna onderhoudsfase: 3 tot 5 gram per dag.
Een eenvoudiger alternatief:
-
Zonder laadfase: neem 3 tot 5 gram per dag.
Na ongeveer vier weken is je spiercreatinevoorraad volledig verzadigd, zonder pieken of maagdarmklachten.
Neem creatine het best rond je training en bij voorkeur met wat koolhydraten (bijv. in een herstelshake of bij een maaltijd) om de opname te verbeteren.
Gewichtstoename
De bekendste bijwerking is een lichte gewichtstoename (meestal een 1/2 tot 1 kilogram), veroorzaakt door meer vocht in de spieren. Je voelt je spieren iets “voller” of steviger (vergelijkbaar met goed herstelgevoel). Je ziet geen verschil in silhouet of vetverdeling.
