In de zomer komt het vaak voor dat wedstrijden in de avond plaatsvinden. Hoe zorg je dat je ervoor dat je met voldoende energie aan de start staat, zonder last te krijgen van je maag en/of darmen? En hoe zorg je voor snel(ler) herstel na een wedstrijd in de avond?
In dit artikel geef ik je tips om in de avond een goede prestatie neer te kunnen zetten en de volgende ochtend weer fris en fruitig op te staan!
1. Eet niet te kort voor de wedstrijd een grote maaltijd
Een open deur, maar wel direct de meest grote uitdaging. Wanneer je in de avond pas een wedstrijd loopt, kom je vaak wat in de knel met je avondeten. Als je een intensieve inspanning gaat leveren, is mijn advies om uiterlijk 2-3 uur voor de start je laatste maaltijd te nuttigen, want je lichaam heeft echt tijd nodig om het eten te verteren en energie hieruit vrij te maken.
Maak je ontbijt en lunch wat groter en je avondmaaltijd (of laatste maaltijd voor de wedstrijd) wat kleiner. Zo zorg je ervoor dat je gedurende de dag wel voldoende energie binnenkrijgt, maar verklein je de kans dat je last krijgt van je voeding tijdens de wedstrijd.
Als je dit advies opvolgt, kan je jezelf tegen de tijd dat je echt start wat ‘leeg’ voelen. Iets kleins eten 20-30 minuten voor de start is dan ook prima. Kies voor iets wat licht verteerbaar is en makkelijk wordt opgenomen door je lichaam. Een gelletje is een goede optie of eventueel een banaantje of reepje wanneer je dit vooraf hebt uitgetest en hier geen last van krijgt.
2. Focus op koolhydraten en beperk vezels bij je laatste maaltijd
Niet alleen het tijdstip waarop je eet is belangrijk, maar ook wát je eet. Je lichaam heeft vaak meer moeite met het verteren van vetten en eiwitten en in principe zal je deze ook niet gaan gebruiken tijdens het lopen van een intensieve wedstrijd. Focus daarom zeker bij je laatste maaltijd op koolhydraten. Wanneer je vrij snel last van je maag en darmen hebt, probeer dan vezels te beperken. Wanneer dit echt een terugkerend probleem is, eet dan eens een dagje echt nagenoeg vezelloos. Niet gezond, maar dat kan best voor een dagje. Kies dan dus echt voor ‘witte’ producten zoals wit brood, pannenkoeken en witte pasta. En skip even de groentes. Voeg deze eventueel dan weer toe aan je herstelmaaltijd.
3. Herstel na een late inspanning
Na een intensieve inspanning is het belangrijk dat je de verloren energie gelijk op een goede manier weer aanvult. Je lichaam zal wat spierschade opgelopen hebben en flink wat koolhydraten hebben verbrand. Naast voldoende vocht aanvullen moet je zorgen dat je na de wedstrijd iets eet of drinkt wat zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Je kunt daarbij kiezen voor bijvoorbeeld kwark met muesli of havermout, eventueel met wat fruit of brood met eiwitrijk beleg. Omdat je waarschijnlijk pas laat klaar bent met het lopen van de wedstrijd, is het belangrijk dat je deze voeding vrij snel na de wedstrijd eet of drinkt. Zo zorg je ervoor dat je niet met een volle maag naar bed gaat. Het is makkelijk om dit soort gevallen te kiezen voor een ´kant en klaar´ herstelproduct, zoals een herstelshake of herstelreep. Deze vind je hier.
Goed slapen na een intensieve inspanning is al een uitdaging op zich, omdat je hartslag enige tijd verhoogd blijft. Uit onderzoek blijkt dat magnesium kan bijdragen aan de slaapkwaliteit. Het kan dus ook nog lonen om voor het slapen een magnesiumsupplement te nemen. De magnesium van Pillar bevat magnesiumglycinaat wat helpt het zenuwstelsel te kalmeren en nachtrust te bevorderen.
