Goede voeding die bijdraagt aan inspanningen en herstel is enorm belangrijk voor duursporters. Ouder worden vraagt niet om een compleet nieuw voedingsschema. Maar je komt (helaas) niet meer makkelijk weg met foutjes. Een voedingspatroon waar je eerder nog mee wegkwam, kan nu zorgen voor trager herstel, verlies van spierkracht, terugkerende pijntjes of tegenvallende prestaties. Dit zijn de meeste gemaakt voedingsfouten onder ‘de wat oudere sporter’.
Minder eten terwijl de trainingsbelasting gelijk blijft
Met het ouder worden kan de energiebehoefte buiten de training dalen, bijvoorbeeld door verlies van spiermassa of minder dagelijkse beweging. Een lange duurloop of fietstocht blijft alleen veel energie kosten. Wanneer je automatisch kleinere porties gaat eten, koolhydraten schrapt en daarnaast hetzelfde trainingsprogramma probeert vol te houden, kan je structureel te laag uitkomen.
De gevolgen zijn niet altijd directe honger/trek. Slechter slapen, vaker ziek zijn, afnemende motivatie, stagnatie, verlies van kracht en terugkerende blessures kunnen ook passen bij onvoldoende energiebeschikbaarheid. Laat de voeding daarom met de belasting meebewegen: meer op zware en lange dagen, minder op echte rustdagen.
Eiwit verhogen en de koolhydraten vergeten
Eiwit is heel belangrijk, vooral voor spierbehoud en herstel. Maar duurtraining draait niet op eiwit. Koolhydraten zijn de belangrijkste snel beschikbare brandstof voor intensieve intervallen, en lange duurtrainingen.
Een eiwitshake na afloop vult een lege glycogeenvoorraad niet. Combineer daarom altijd eiwitten en koolhydraten om het herstel van een training te bevorderen en ook nog energie over te houden voor andere activiteiten.
Herstelshakes met eiwitten en koolhydraten
Drinken volgens een oud, vast schema
We zijn soms geneigd om te blijven hangen in oude patronen. En daarom altijd hetzelfde trucje te herhalen. Een drinkschema dat op je 30e werkte, kan op je 50e niet meer het gewenste effect geven.
Gebruik dorst als belangrijk signaal en test bij langere inspanningen hoeveel je daadwerkelijk verliest. Weeg jezelf voor en na trainingen, noteer wat je drinkt en kijk naar temperatuur en duur. Elektrolyten zijn ook relevant, hierover vind je meer in dit artikel.
Iedere terugval aan de leeftijd toeschrijven
Het is makkelijk om de leeftijd de schuld te geven als trainingen of wedstrijden een stuk minder goed gaan. Maar afnemende belastbaarheid hoort niet altijd alleen maar bij ouder worden. Een plotselinge prestatiedaling, aanhoudende vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid, onbedoeld gewichtsverlies of duidelijk krachtverlies zijn altijd signalen om echt te onderzoeken. Denk onder meer aan trainingsopbouw, slaap, energietekort, ijzerstatus, schildklier, infectie of medicatie. Wees voorzichtig met het nemen van extra supplementen en laat eventueel vaker bloedonderzoek doen.
