Je hebt een lange training of wedstrijd gepland en begint te rekenen. In je kast vind je nog een paar gels met 30 gram koolhydraten. Twee gels per uur leveren dan dus ongeveer 60 gram koolhydraten. Met sportdrank erbij kom je op 80 gram. Maar ondertussen zie je schema's van 100 of zelfs 120 gram per uur voorbijkomen. Als meer koolhydraten meer energie betekenen, lijkt de conclusie snel getrokken: 100 gram zal wel beter zijn dan 60. Maar is dat ook zo?
Zo eenvoudig is het niet. Er is een verschil tussen genoeg, optimaal en maximaal haalbaar. De beste hoeveelheid is een hoeveelheid die past bij de duur en intensiteit van je inspanning en die je zonder maag- en darmklachten kunt blijven gebruiken. Voor de ene sporter is dat 60 gram per uur. Voor een andere kan 80 of 100 gram meer opleveren.
Waarom koolhydraten tijdens inspanning?
Koolhydraten liggen als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever. Tijdens lange of intensieve inspanning gebruik je die voorraad als brandstof. Je lichaam kan daarnaast vet verbranden, maar uit koolhydraten kan sneller energie worden vrijgemaakt. Naarmate de mate van inspanning hoger wordt, wordt het aandeel koolhydraten in de energievoorziening meestal groter.
De voorraad in je lichaam is beperkt. Door onderweg koolhydraten aan te vullen, zorg je ervoor dat de bloedglucose en de totale koolhydraatverbranding op peil wordt gehouden. Dat wordt vooral belangrijk wanneer je langer dan ongeveer anderhalf tot twee uur onderweg bent of wanneer de intensiteit hoog is. Wat je inneemt moet alleen wel vanuit de maag in de darm terechtkomen, worden opgenomen en vervolgens worden gebruikt.
Wanneer is 60 gram per uur genoeg?
Voor inspanningen van ongeveer één tot tweeënhalf uur wordt meestal 30 tot 60 gram koolhydraten per uur geadviseerd. Start je met gevulde glycogeenvoorraden en ligt de intensiteit niet extreem hoog, dan is 60 gram per uur vaak ruim voldoende. Denk aan een lange duurtraining, een halve triatlon op beheerst tempo, een toertocht of een marathon waarbij een hogere inname nog niet is geoefend.
Ook bij veel langere inspanningen kan 60 gram een goede keuze zijn. Tijdens een ultraloop op rustig tempo is de koolhydraatverbranding per uur meestal lager dan tijdens een snelle marathon of zware wielerwedstrijd en maak je ook gebruik van de vetvoorraad.
Zestig gram per uur is dus geen beginnershoeveelheid en ook geen mislukte versie van 100 gram. Als je tempo stabiel blijft, je concentratie goed is en je niet duidelijk leegloopt, kan 60 gram precies genoeg zijn. Meer nemen heeft alleen zin wanneer de extra koolhydraten ook echt van toegevoegde waarde zijn.
Waarom 80 gram voor veel sporters optimaal is
Rond 80 gram per uur kom je in een gebied waarin meer koolhydraten beschikbaar zijn dan bij het veelgebruikte plan van 60 gram, zonder direct naar een zeer hoge inname te gaan. In een dose-responsonderzoek bij fietsers lag de beste geschatte prestatie rond 78 gram per uur en werd de extra winst daarboven steeds kleiner. Dat onderzoek maakt 80 gram niet ‘de allerbeste keuze’, maar het verklaart wel waarom deze hoeveelheid voor veel lange wedstrijden een bruikbaar midden vormt.
Boven de 60 gram per uur wordt de samenstelling van de verschillende soorten koolhydraten belangrijker. Glucose en maltodextrine maken in de darm grotendeels dezelfde ‘transportroute’. Fructose gebruikt een andere route. Door glucose of maltodextrine met fructose te combineren, kan je lichaam per uur meer koolhydraten opnemen en verbranden dan met alleen glucose. Je hoeft daarbij niet ieder product op een perfecte verhouding na te rekenen. Kijk wel of een product voor een hogere uurinname verschillende koolhydraatbronnen bevat en test de combinatie.
Voor een lange fietswedstrijd, gran fondo, triatlon of snelle marathon kan 75 tot 85 gram per uur daarom een logisch doel zijn. Het is hoog genoeg om de koolhydraatbeschikbaarheid duidelijk te ondersteunen en voor veel sporters nog praktisch uitvoerbaar. Vooral op de fiets is deze hoeveelheid vaak makkelijker te drinken en te eten dan tijdens het lopen.
Wanneer kan 100 gram per uur iets toevoegen?
Nieuwe studies laten zien dat goedgetrainde sporters 100 tot 120 gram koolhydraten per uur kunnen opnemen en deels verbranden wanneer glucose en fructose worden gecombineerd. Bij 120 gram was de verbranding van ingenomen koolhydraten hoger dan bij 90 gram. In recent onderzoek bij getrainde fietsers bleef na drie uur ook meer van het duurzame vermogen behouden bij 120 dan bij 60 gram per uur.
Dat lijkt (en is) interessant, maar het antwoord is nog niet dat iedere duursporter naar 100 gram moet streven. Een hogere opname of koolhydraatverbranding is niet automatisch hetzelfde als een betere eindtijd. Veel studies zijn klein, gebruiken vooral goedgetrainde mannen en worden op de fiets uitgevoerd. Het bewijs voor een duidelijk prestatievoordeel van 100 tot 120 gram boven 80 of 90 gram is nog beperkter dan de stellige schema's op sociale media doen vermoeden.
Honderd gram per uur wordt vooral interessant bij een lange wedstrijd met een hoge absolute energiebehoefte: bijvoorbeeld meerdere uren hard fietsen, een lange triatlon op wedstrijdtempo of een snelle marathon waarbij 80 tot 90 gram al probleemloos wordt verdragen. Het is geen verstandig startpunt wanneer je nu bijvoorbeeld 40 of 50 gram gebruikt. En bij een rustige lange training is het vaak simpelweg meer dan dat je nodig hebt.
Hardlopen is geen wielrennen
Tijdens het lopen krijgt het maag-darmstelsel meer mechanische schokken. Bij een hoge intensiteit gaat bovendien relatief minder bloed naar de spijsvertering. Een hoeveelheid die op de fiets zonder problemen lukt, kan tijdens een marathon ineens zwaar vallen. Let daarom extra goed op het effect op je maag en darmen tijdens het hardlopen.
Ook warmte, vochtinname en concentratie spelen mee. Twee gels en een sterke sportdrank kunnen samen 100 gram leveren, maar met te weinig water ontstaat in de maag een zeer geconcentreerde mix. Andersom is gedachteloos veel drinken ook niet de oplossing. Test koolhydraten, vocht, tempo en temperatuur als één plan, omdat ze in de wedstrijd ook tegelijk samenkomen.
Zo ziet 60, 80 of 100 gram er in de praktijk uit
Een plan van 60 gram per uur kan bestaan uit twee gels van 30 gram, of uit 30 gram via sportdrank en één gel van 30 gram. Voor 80 gram kan je bijvoorbeeld 30 gram uit sportdrank combineren met een gel van 30 gram en 20 gram uit chews of een halve reep. Honderd gram kan uit 40 gram sportdrank en twee gels van ieder 30 gram bestaan. Controleer altijd het etiket: de ene gel bevat 20 gram, de andere 40 gram of meer.
Verdeel de inname over het uur. Drie kleinere momenten zijn meestal prettiger dan na 55 minuten alles tegelijk nemen. Begin in het eerste uur, ook als je dan nog geen behoefte aan voeding voelt. Wat je in de eerste uren overslaat, is later vaak lastig in te halen zonder de maag extra te belasten.
Train je maag, maar train vooral je wedstrijdplan
Onderzoek bij hardlopers laat zien dat herhaald oefenen met een hoge koolhydraatinname maag-darmklachten en koolhydraat absorptie kan verbeteren. Bouw daarom niet in één stap van 60 naar 100 gram op. Verhoog de inname tijdens passende lange trainingen bijvoorbeeld eerst naar 70 of 75 gram en daarna naar 80 of 90 gram. Pas één onderdeel tegelijk aan, zodat je weet waarop je reageert.
>> Check hier het assortiment gels met 30 gram, 40 gram of 50 gram koolhydraten
Oefen bij het tempo en in de sport waarin je het plan wilt gebruiken. Noteer per uur wat je werkelijk binnenkrijgt, hoeveel je drinkt en of je last krijgt van misselijkheid, boeren, een opgeblazen gevoel of aandrang. Kijk vervolgens niet alleen of je 100 gram hebt gehaald, maar ook of je laatste wedstrijddeel er beter van werd. Want dat is uiteindelijk het doel van het optimaliseren van je koolhydraatinname.
>> Lees meer over train the gut
