Ben je op zoek naar het perfecte marathonontbijt? Dat wordt lastig😉. Want, het perfecte marathonontbijt bestaat niet. Een goed marathonontbijt levert voldoende koolhydraten, valt rustig op de maag en zorgt ervoor dat je op de dag van de marathon niet voor verrassingen komt te staan. Voor de één zijn dat witte boterhammen met jam, voor de ander rijstepap of pannenkoeken. De samenstelling van de voeding is heel erg belangrijk, maar (persoonlijke) tolerantie en timing zijn doorslaggevend of het ook voor jou werkt!
Vuistregels:
Een bruikbaar uitgangspunt is 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in de laatste 1 tot 4 uur voor de start. Dat is bewust een brede bandbreedte. Wie vier uur van tevoren eet, kan meer verwerken dan iemand die pas anderhalf uur voor het startschot iets wegkrijgt. Voor veel marathonlopers komt een ontbijt tweeënhalf tot drie uur voor de start uit op ongeveer 1,5 tot 2,5 gram per kilo, afhankelijk van wat in trainingen goed is gegaan.
Wat hoort in een goed marathonontbijt?
Koolhydraten hebben de hoofdrol. Ze helpen de levervoorraad glycogeen na de nacht aan te vullen en leveren brandstof voor de eerste wedstrijduren. Houd vet, vezels en grote hoeveelheden eiwit laag wanneer je daar tijdens het lopen gevoelig op reageert. Die voedingsstoffen zijn op gewone dagen heel belangrijk, maar maken een maaltijd trager verteerbaar en vergroten bij sommige lopers de kans op een volle maag of darmklachten.
Drink normaal bij het ontbijt en ga niet geforceerd liters wegwerken. Urine die lichtgeel is en een normale dorst zijn bruikbaarder dan het doel om volledig 'doorgespoeld' aan de start te staan. Koffie kan prima wanneer je dat altijd al drinkt. Test niet op de wedstrijddag voor het eerst een dubbele espresso, cafeïneshot of nieuw sapje uit.
Ik geef je 5 voorbeelden voor een goed marathonontbijt. Maar let op: test het eerst altijd even uit!
>> Lees ook: Zo test en optimaliseer je je marathon voeding
1. Witte boterhammen met jam, honing of appelstroop
Een heel bekend ontbijt, en dit is niet voor niets. Vier tot zes witte boterhammen of zachte broodjes met jam, honing of appelstroop leveren veel koolhydraten met relatief weinig vet en vezels. Voeg een banaan toe wanneer je meer nodig hebt en drink water, thee of je gebruikelijke koffie. Kies eventueel nog voor een bidonnetje met elektrolyten.
2. Fijne havermout met banaan en honing
Havermout werkt goed voor lopers die dit vaak eten en vezels vlak voor een duurloop of wedstrijd goed verdragen. Kook fijne havermout ruim met melk, een plantaardige drank of water en voeg banaan en honing toe. Kies niet voor een reusachtige portie. Wanneer je gaat voor 80 gram havermout kan dit wel wat maagklachten veroorzaken. Eet op de racedag daarom een kleiner deel havermout en vul extra koolhydraten aan met een witte boterham of sportdrank. Wanneer je snel darmklachten krijgt, kan je op racedag beter kiezen voor een vezelarmere optie, zoals optie 1.
3. Rijstepap met banaan, kaneel en siroop
Witte rijst of rijstvlokken leveren makkelijk te doseren koolhydraten en bevatten weinig vezels. Kook er een zachte pap van met melk of een plantaardige drank en voeg banaan, honing of ahornsiroop toe. Dit ontbijt is vooral handig voor lopers die brood droog vinden of havermout te zwaar. Maak de pap de avond ervoor wanneer het hotelontbijt te laat opent.
4. Pannenkoeken met stroop en banaan
Pannenkoeken van witte bloem, melk of plantaardige drank en een kleine hoeveelheid ei zijn een praktische koolhydraatbasis en mijn favoriete marathonontbijt. Beleg ze met stroop, jam of banaan en houd boter, room en grote hoeveelheden notenpasta voor een andere dag. Het voordeel is dat je ze vooraf kunt bakken en koud kunt meenemen.
5. Een verdeeld ontbijt voor een vroege start
Bij spanning of een start in alle vroegte kan één grote maaltijd tegenstaan. Verdeel het ontbijt dan. Eet bijvoorbeeld drie uur voor de start twee witte broodjes met jam en een banaan. Neem zestig tot negentig minuten later nog een witte krentenbol, een sportreep of een kleine hoeveelheid sportdrank.
Kies geen ontbijt omdat een snelle loper het op sociale media laat zien. Kies een koolhydraatrijk ontbijt dat past bij jouw starttijd, lichaamsgewicht en maag. Houd de laatste uren voor de start vertrouwd, relatief vet- en vezelarm wanneer je gevoelig bent voor vezels. Het perfecte marathonontbijt is uiteindelijk het ontbijt dat je hebt geoefend en op de wedstrijddag kunt uitvoeren waarbij je met veel energie de marathon doorkomt en niet voor verrassingen komt te staan.
