Niet iedere hardloper hoeft tijdens het lopen de bosjes in. Maar onderzoeken laten zien dat 30-90% van de langeafstandslopers tijdens inspanning last van darmproblemen heeft. Vooral tijdens een marathon zorgt voor nogal wat extra (wedstrijd) spanning. De gel krijgt dan al snel de schuld. Maar zo simpel is het meestal niet. Het gaat niet alleen om welke gel je neemt, maar ook om hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, hoeveel je drinkt, hoe geconcentreerd alles in je maag terechtkomt, hoe hard je loopt en wat je gewend bent. Is er dan iets wat we kunnen doen aan het probleem?
Waarom krijg je maag- en darmklachten tijdens het lopen?
Tijdens het hardlopen vraagt je lichaam veel van je maag en darmen. Bij maximale inspanning kan de bloedtoevoer naar het maag-darmgebied volgens de aangehaalde onderzoeken met tot 80% afnemen. Bij hardlopen komt daar ook nog bij dat je maag- en darmstelsel op en neer schokt. Bij wielrenners komen net veel klachten van het bovenste maag-darmkanaal voor, mogelijk door de druk op de buik in de fietshouding.
Wat je eet en drinkt speelt een belangrijke rol bij maag- en darmklachten. Een hoge inname van vezels, vet en eiwit is in onderzoek in verband gebracht met meer klachten tijdens inspanning. Ook veel fructose als enige koolhydraatbron en uitdroging kunnen klachten verergeren.
Koolhydraten en je maag
Hoe goed je koolhydraten verdraagt, hangt niet alleen af van hoeveel je neemt. Ook de concentratie, osmolaliteit, het type koolhydraat en de zuurgraad spelen een rol.
Veel koolhydraten in weinig vocht zorgen voor een geconcentreerde mix in je maag. Ook de hoeveelheid opgeloste deeltjes (de osmolaliteit) speelt mee: een erg hoge osmolaliteit kan de maaglediging en vochtopname vertragen. Het type koolhydraat is vooral bij hogere innames belangrijk. Glucose en fructose worden via verschillende routes opgenomen en kunnen daarom goed worden gecombineerd. Tot slot kan ook een hoge zuurgraad bij sommige sporters maagklachten uitlokken.
Concreet betekent dit:
1. Neem niet te veel koolhydraten in één keer
Verdeel je koolhydraten over het uur. Kleinere porties zijn vaak makkelijker te combineren met voldoende vocht. Een gel met bijvoorbeeld 20 tot 25 gram koolhydraten geeft een kleinere prikkel dan een gel met 40 of 50 gram. Dat betekent overigens niet dat een gel van 40 of 50 gram slechter is voor je maag: ook die kun je prima verdragen, zeker als je de inname spreidt en voldoende drinkt.
2. Zorg voor voldoende vocht
Veel koolhydraten in weinig vocht zorgt voor een sterk geconcentreerde mix in je maag. Drink daarom voldoende bij gels en maak sportdrank niet sterker aan dan geadviseerd.
3. Kijk naar de totale mix
Een gel én sportdrank leveren allebei koolhydraten. Tel ze bij elkaar op en houd rekening met hoeveel water je daarbij drinkt. Zo voorkom je ongemerkt een heel geconcentreerde maaginhoud. Check ook onze calculator om je eigen voedingsplan te laten berekenen.
4. Combineer glucose en fructose
Wil je veel koolhydraten per uur binnenkrijgen? Kies dan voor producten die verschillende koolhydraatbronnen combineren, zoals glucose/maltodextrine en fructose.
5. Kies een structuur die jij prettig vindt. De één krijgt een dikke gel gemakkelijk weg, terwijl een ander liever een vloeibare of isotone gel gebruikt. Er is niet overtuigend aangetoond dat één geltechnologie voor iedereen minder maag-darmklachten geeft.
En uiteindelijk blijft de belangrijkste test heel praktisch: probeer je gels tijdens je lange trainingen en niet voor het eerst tijdens je marathon.
Isotone gel of gewone gel?
Een isotone gel bevat relatief veel water en heeft daardoor meestal een dunnere structuur. Je kunt hem doorgaans zonder extra water innemen. Dat kan prettig zijn als je moeite hebt met dikke, zoete gels of niet bij iedere gel direct water beschikbaar hebt.
Een gewone, meer geconcentreerde gel bevat minder water. Daardoor krijg je relatief veel koolhydraten binnen in een klein volume, maar is het meestal verstandig om er water bij te drinken. Geen van beide is automatisch beter.
Uiteindelijk telt bovendien niet alleen de concentratie van de gel zelf. Wat je tegelijkertijd drinkt bepaalt mede hoe geconcentreerd de totale mix in je maag wordt.
Water of sportdrank bij je gel?
Bij een geconcentreerde gel is water meestal de eenvoudigste keuze. De gel levert de koolhydraten, terwijl het water ervoor zorgt dat de totale mix in je maag minder geconcentreerd wordt.
Sportdrank kan ook, maar daarmee krijg je naast vocht óók extra koolhydraten binnen. Combineer je gels en sportdrank, tel dan de koolhydraten uit beide bij elkaar op en kijk ook naar je totale vochtinname. Zo voorkom je dat je ongemerkt veel koolhydraten in relatief weinig vocht binnenkrijgt.
Check ook onze calculator om je eigen voedingsplan te laten berekenen.
Train the gut
Onderzoek laat zien dat sporters die niet gewend zijn om tijdens inspanning te eten en drinken, een twee keer zo groot risico op maag-darmklachten hadden als sporters die dit wel gewend waren.
Door tijdens trainingen regelmatig de hoeveelheid koolhydraten te gebruiken die je ook tijdens je marathon wilt nemen, kan je maag-darmstelsel wennen aan het verwerken daarvan.
Dat betekent ook dat een gel die tijdens je eerste lange duurloop zwaar valt, niet per definitie ongeschikt voor je is. Bouw je voedingsstrategie net als je training geleidelijk op.
Lees verder over 'Train the gut'.
En hoe zit het met cafeïne?
Cafeïne kan je duurprestatie ondersteunen, maar niet iedereen reageert er hetzelfde op. Sommige lopers merken na koffie of cafeïnehoudende sportvoeding sneller darmactiviteit of andere maag-darmklachten.
Cafeïne hoeft op zichzelf echter niet automatisch maagproblemen tijdens inspanning te veroorzaken. In een kleine studie bij getrainde sporters veranderde het toevoegen van cafeïne aan een koolhydraat-elektrolytendrank verschillende gemeten maag-darmfuncties niet duidelijk ten opzichte van dezelfde drank zonder cafeïne.
Heb je een gevoelige maag? Dan is de marathon niet het moment om voor het eerst meerdere cafeïnegels te nemen omdat je hebt gehoord dat cafeïne je sneller maakt. Test vooraf welke dosis, welk product en welk moment voor jou werken.
Bron: De Oliveira, Burini & Jeukendrup (2014) – Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine.
