Voor veel lopers komt sportvoeding pas kijken bij het lopen van een marathon. Maar ook bij een race van 15 kilometer, zoals de Zevenheuvelenloop, kan het slim inzetten van een gel je nét dat extra zetje geven. Niet om de man met de hamer te ontwijken, maar om vlak te blijven lopen en niet in te storten op die laatste klim op de Postweg.
Hoeveel energie verbruik je bij 15 kilometer?
Tijdens een pittige 15 km-race (rond de 85–90% van je VO₂max) draait je lijf vooral op koolhydraten. Bij deze intensiteit kun je tot zo’n 45 minuten teren op je glycogeenvoorraden. Maar als je langer onderweg bent, met name richting het uur of meer, of je bent niet optimaal geladen, dan kun je onderweg richting je grens gaan. Zeker op een parcours als de Zevenheuvelenloop, met pittige heuvels, kan een extra koolhydraatboost helpen om vlak te blijven lopen.
>Speciaal voor de Zevenheuvelenlopers krijg je nu 20% korting op het volledige Maurten-assortiment bij Runbites. Gebruik de code 7hills20 in je winkelmandje en pak die korting! De code is geldig tot en met 27 november 2025.
Wat eet je vóór de start om 13:00?
Een start midden op de dag is lastig plannen. Te vroeg lunchen werkt niet, en vlak van tevoren eten ligt vaak te zwaar op de maag. De beste aanpak:
- Ontbijt tussen 8:00–9:00 uur: goed verteerbaar, rijk aan koolhydraten. Denk aan havermout met banaan, (wit) brood met honing of jam.
- Laatste snack rond 10:30–11:00 uur: een kleine koolhydraatrijke maaltijd zoals een rijpe banaan, wit bolletje met appelstroop, of een energiereep. Geen vet, geen vezels en niet gaan experimenteren met verleidelijke snacks die je onderweg tegenkomt.
- 1 Maurten energiegel 5-10 minuten vóór de start met een slok water. Daarmee verhoog je je bloedsuikerspiegel precies op het moment dat je het nodig hebt.
- Halverwege: Als je weet dat je richting het uur of langer loopt, kun je ook halverwege (rond km 7–8) een tweede Maurten gel nemen.
Hydrogels (zoals die van Maurten) lossen pas op in de darmen en zijn daardoor vriendelijker voor je maag, met snellere opname. Uit onderzoek blijkt zelfs dat sporters gemiddeld 2% sneller presteren met een hydrogel dan met een standaard sportdrank met dezelfde hoeveelheid koolhydraten¹.
>Lees ook: Is een sportdrank op basis van hydrogel beter voor je prestaties?
Speciaal voor de Zevenheuvelenlopers krijg je nu 20% korting op het volledige Maurten-assortiment bij Runbites. Gebruik de code 7hills20 in je winkelmandje en pak die korting! De code is geldig tot en met 27 november 2025.
Volg RUNBITES op Instagram en blijf op de hoogte van al onze voedingstips en de nieuwste artikelen!
¹ Bron: Rowe et al. (2021), “Glucose and fructose hydrogel enhances running performance...” Medicine & Science in Sports & Exercise
