Over sportvoeding voor volwassenen is genoeg geschreven. Maar hoe zit het eigenlijk met sportvoeding voor jongeren tussen de 12 en 18 jaar? Gelden daar andere regels voor? Hoeveel eet je voor en na je training? Wanneer vul je aan met sportvoeding en welke sportvoeding is geschikt voor jonge atleten? Voedingskundige Mirthe geeft het antwoord.
Tijdens het trainen speelt voeding een directe rol bij prestaties. Waar bij veel sporten pas na afloop wordt bijgegeten, moet een duursporter vaak al tijdens of vlak voor inspanning energie aanvullen. Een jonge sporter hoeft niet bij iedere training meteen gels of sportdrank te gebruiken. Juist bij langere trainingen, wedstrijden of intensieve sessies kan sportvoeding vooral praktisch zijn om voldoende energie binnen te krijgen.
>>Lees ook: Van boterham tot gelletje: sportvoeding voor junioren
Eten rondom en tijdens een training kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
Voor de training: een koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur vooraf, bijvoorbeeld havermout, brood met beleg of pasta. Vlak voor de training (30 minuten ervoor) kun je nog kiezen voor iets licht verteerbaars zoals een gelletje of sportreepje. Denk bijvoorbeeld aan een isotone gel die makkelijk wegdrinkt, een zachtere energy chew zonder cafeïne of een compacte reep met vooral koolhydraten.
Tijdens: als je langer dan 45 minuten intensief traint of langer dan 1,5 uur minder intensief traint is het daarnaast aan te raden om ook energie aan te vullen tijdens je training. 60 tot 90 gram koolhydraten per uur is het advies. Veel jonge lopers vinden dunnere gels of drinkgels prettig tijdens intensieve trainingen, omdat deze makkelijker weg te krijgen zijn tijdens het lopen. Ook energy chews worden vaak gebruikt wanneer een gel nog een te grote stap voelt. Die kun je makkelijk doseren.
Test sportvoeding altijd eerst tijdens trainingen en niet pas op wedstrijddag. Ook je maag moet wennen aan voeding tijdens inspanning.
Na afloop: Herstel is nu belangrijk. Kies voor een maaltijd of snack met koolhydraten én eiwitten. Denk aan kwark met muesli, chocolademelk, brood met beleg of gewoon een normale maaltijd.
Hydratatie: vaak vergeten
Zeker jonge sporters vergeten vaak voldoende te drinken tijdens trainingen. Tijdens het trainen verlies je namelijk veel vocht via zweet. Zeker bij warm weer kan dit flink oplopen. En dorst is niet altijd een goede graadmeter wanneer je intensief sport. Begin een training daarom goed gehydrateerd. Drink regelmatig kleine hoeveelheden tijdens trainingen als dat mogelijk is. Voor kortere of rustige trainingen is water vaak voldoende. Bij warm weer of langere trainingen kan een isotone sportdrank helpen om naast vocht ook koolhydraten en mineralen aan te vullen.
Welke sportvoeding is geschikt?
Niet iedere vorm van sportvoeding hoeft meteen extreem of hooggedoseerd te zijn. Juist eenvoudige producten werken vaak het best, denk aan:
• Isotone gels of drinkgels die makkelijk weg te krijgen zijn
• Energy chews als alternatief voor gels
• Sportdrank tijdens warme of langere trainingen
• Een eenvoudige sportreep voorafgaand aan een training of wedstrijd
Belangrijker dan de perfecte sportvoeding is uiteindelijk dat je voldoende energie binnenkrijgt en producten gebruikt die goed vallen tijdens het sporten.
