Op 17 mei worden de straten in Hellevoetsluis gevuld met allemaal fanatieke hardlopers. Ga jij voor een snelle 5 of 10 kilometer? Of kies je voor de halve marathon? Lees snel dit voedingsadvies van voedingskundige Mirthe afgestemd op deze loop.
Alle drie de afstanden zijn afstanden die over het algemeen op hoge intensiteit gelopen worden. Het lichaam zal daarom de voorkeur geven aan koolhydraten om de energie uit te halen. Wanneer je jezelf goed voedt voor de start, dan kan je ongeveer 45 minuten op hoge intensiteit presteren zonder de man met de hamer tegen te komen. Vanaf dat moment is het zaak om aan te vullen met koolhydraten.
Wanneer je dus verwacht dat je langer dan 45 minuten onderweg bent - dit geldt voor de lopers van de halve marathon en een deel van de 10-kilometerlopers - kan je zomaar eens een stuk makkelijk de finish halen door onderweg een of meerdere gelletjes te nemen dan wanneer je tijdens de wedstrijd enkel op je eigen koolhydraatvoorraadje loopt!
Voor alle afstanden is het hoe dan ook belangrijk dat je goed gevuld aan de start staat. De start van de afstanden is tussen 11:30 en 13.00. Uitgebreid lunchen is dus niet meer echt mogelijk en goed het kan daardoor een uitdaging zijn om met een volle tank te starten.
Zo sta je goed gevuld aan de start:
- Ontbijt tussen 8:00–10:00 uur: makkelijk verteerbaar, rijk aan koolhydraten. Denk aan havermout met banaan, (wit) brood met honing of jam of pannenkoeken. Drink hierbij water, koffie en/of thee.
- Neem 1,5 tot 2 uur voor de start nog een koolhydraatrijke snack. Denk aan een banaan of een reepje, bijvoorbeeld de Lightning Endurance Bar met 30 gram koolhydraten.
- Omdat je vaak toch nog aardig in beweging bent de laatste uren voor de start, kan je ervoor kiezen om in de aanloop naar de start nog een isotone sportdrank te drinken en/of tussen een half uur voor de start en de starttijd nog een gel te nemen. Zo zorg je ervoor dat je gehydrateerd aan de start staat en je tank echt gevuld is. Test deze voeding wel al even in de training, zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
Het plan voor tijdens de wedstrijd!
10 kilometer
Wanneer je langer dan 45 minuten onderweg denkt te zijn, neem dan na ongeveer 30 minuten nog een gelletje. Wanneer je door je volledige koolhydraatreserve heen ben, heeft dit namelijk tot gevolg dat je de energie enkel nog uit vetten kunt halen. Dan kan je nog maar op ongeveer 60% van je vermogen blijven lopen. Dit wordt ook wel een ‘hongerklop’ genoemd en dat wil je natuurlijk voorkomen!
Twee geschikte gels hiervoor zijn de GoldNutrition Hydra gel, of de Born Super Liquid Gel, want daar hoef je niet bij te drinken. Ook zijn ze beide niet al te hoog in koolhydraten, waardoor het voor iedereen makkelijk op te nemen is.
Dit is wat je neemt tijdens de halve marathon:
- Bij een verwachte eindtijd tot 1.30: Kies voor een gelletje met 20-30 gram koolhydraten rond het 10 kilometer punt.
- Bij een verwachte eindtijd tussen de 1.30 – 1.45: Neem een 1e gelletje rond 7-8 km en een 2e gelletje rond 14 km. Kies als 2e gel eventueel voor een gelletje met cafeïne voor een extra mentale boost.
- Bij een verwachte eindtijd boven de 1.45: nu kan je nog een 3e gel toevoegen om te voorkomen dat de tank al voor de streep leeg raakt. Neem een 1e gelletje 100 rond 5-6 km, een 2e rond 12 km en een 3e rond 17 km.
Om ook gehydrateerd te blijven kan je bij de posten water aanpakken. Tip: knijp het bekertje samen of neem een rietje mee, zodat er zoveel mogelijk vocht in je mond beland, in plaats van naast je mond!
Om gelijk na de wedstrijd goed te herstellen kies je voor zowel koolhydraten als eiwitten. Stop een herstelshake of herstelreep in je tas om het jezelf makkelijk te maken en ga pas daarna voor dat welverdiende finishbiertje op een terrasje in Hellevoetsluis.
