Je loopt nog net zo fanatiek als tien jaar geleden. De rustige kilometers gaan prima, maar na een zware trainingsweek voelen je benen leger en duurt het langer voordat de kracht terug is. Duurtraining is heel goed voor je, het houdt je fit. Alleen beschermen enkel veel loop- of fietskilometers je helaas niet automatisch tegen spierverlies als gevolg van ouder worden.
In dit artikel geef ik je 4 tips om verlies van spieren / spierkracht te beperken wanneer je ouder wordt.
1. Plan 2 krachtmomenten per week.
Train twee keer per week grote spiergroepen door middel van krachttraining. Denk aan squats of lunges, eenbenige oefeningen, een heupbeweging zoals een deadlift en kuitheffen. Je kunt daarbij al veel bereiken met enkel lichaamsgewicht. Kies – wanneer dit onvoldoende prikkel geeft - voor een gewicht waarbij de laatste herhalingen echt moeite kosten en bouw dit geleidelijk op. Wanneer je krachttraining en duurtrainingen op één dag combineert, doe dan eerst krachttraining en ga alleen voor een rustig duurloopje en niet voor een zware intervaltraining na de krachtsessie. 30 tot 60 minuten per krachtsessie is voldoende.
2. Eet voldoende eiwit, verdeeld over de dag.
Fanatieke oudere duursporters wordt geadviseerd om ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kilo is dat 98 tot 112 gram. Het blijkt voor veel duursporters in de praktijk best lastig om die hoeveelheden te halen. Probeer je daarom bewust te zijn om bij iedere hoofdmaaltijd te zorgen voor een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Denk aan kwark bij het ontbijt, eiwitrijk beleg als kipfilet / hummus / kaas en vlees/vis/peulvruchten bij het avondeten.
3. Herstel met eiwitten én koolhydraten.
Na een lange duurtraining hebben je spieren bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten, maar ook koolhydraten om de uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen. Combineer daarom eiwitten en koolhydraten voor een perfecte herstelmaaltijd. Denk aan kwark met muesli, brood met ei, of rijst met tofu, vis of kip. Lukt eten niet of moet je snel weer trainen, dan is een hersteldrank of herstelreep handig. Voor dagelijks eiwit aanvullen kies je voor een wei- of plantaardige eiwitshake; na een zware lange training past een recovery shake met eiwit én koolhydraten beter.
4. Eet niet structureel te weinig
Veel trainingsuren combineren met afvallen is een lastige combinatie. Bij een langdurig energietekort gebruikt je lichaam minder energie voor herstel en wordt spiermassa lastiger te behouden. Onbedoeld gewichtsverlies, minder kracht, slechter herstel, terugkerende blessures of een verstoorde menstruatie zijn signalen om je voeding en trainingsbelasting te laten beoordelen.
