Leucine is een essentieel aminozuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het speelt een centrale rol bij spierherstel en -opbouw. Samen met isoleucine en valine vormt het de groep BCAA’s, maar leucine is de krachtigste van de drie. Het heeft een sterker effect op spiersynthese dan andere BCAA’s of essentiële aminozuren. Dat verklaart waarom supplementen vaak extra leucine bevatten of een leucinerijke BCAA-verhouding (2:1:1 of 4:1:1).
Wat doet leucine?
Tijdens en na het sporten breken spiereiwitten af. Leucine fungeert als de schakelaar die de eiwitsynthese weer “aanzet”. Spiercellen reageren direct op leucine: hoe meer ze waarnemen, hoe sterker de ‘aan’-knop van spieropbouw aangaat.
Hoeveel heb je nodig?
Onderzoek (o.a. Tipton et al., 2009; Churchward-Venne et al., 2012) laat zien dat ongeveer 3 gram leucine per maaltijd genoeg is om dat proces te activeren. Dat komt overeen met ongeveer 30 tot 35 gram hoogwaardig eiwit. Minder dan dat levert nog steeds herstel, maar minder efficiënt.
Dat is bijvoorbeeld een lunch met drie sneetjes brood (totaal 1,2 g) met daarop twee eitjes (samen 1 g) en twee plakken kaas (1 g). Ook kip en tonijn bevatten veel van dit aminozuur. De makkelijkste manier om aan die drie gram te komen is met 1 schep eiwitpoeder (3 g leucine) of een flinke bak kwark van 250-300 gram.
Voor wie?
Leucine is interessant voor alle type lopers, maar vooral in deze situaties:
-
bij een zware trainingsperiode of dubbele sessies;
-
in een opbouwfase richting een wedstrijd of nieuwe trainingsbelasting;
-
voor oudere lopers, bij wie de spierrespons op eiwit minder sterk is (anabolic resistance);
-
bij lage eiwitinname, bijvoorbeeld bij vegan of kleine maaltijden.
>Producten met leucine
