De temperaturen stijgen en dat betekent: meer zweten, dus meer vochtverlies tijdens trainingen en wedstrijden. Vochtverlies leidt behoorlijk snel tot prestatieverlies. Dat prestatieverlies komt door dehydratie komt is vaker het geval dan de meeste atleten denken.
In onderstaande tabel vind je de harde cijfers!
Daling gewicht Gevolgen uitdroging Prestatie
----------------------------------------------------------------------------------------------
0 % geen 100 %
1 % geen – ook geen dorst 100 %
2 % daling prestatievermogen en dorst 90 %
>4 % krampen 70 %
>8 % coma mogelijk
Vanaf 2% vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht daalt je prestatievermogen al met 10 %. Wanneer je dus 60 kg weegt, is dit al bij 1,2 kilo gewichtsverlies (en dus 1,2 liter vochtverlies). Spierkrampen kunnen een gevolg zijn van vochtverlies.
--
> Het is bloedheet, zorg dus dat je veel drinkt voor, na en tijdens je trainingen. Daarom een mooie korting bij Runbites op heel veel elektrolytentabs en isotone dranken! Gebruik de code HOT15 voor 15% korting (SiS, PowerBar, BYE, Etixx en GoldNutrition).
--
5 tips om uitdroging en / of kramp te voorkomen!
1. Meten is weten!
Vaak heb je niet eens door dat je veel vocht verliest tijdens het hardlopen. Wanneer het erg warm is verdampt het zweet al voordat je het echt voelt lopen. En juist ook bij wat minder warm weer is het meer dan je denkt, omdat je ook veel vocht verliest met ademen. Dus: weeg jezelf eens voor en na een training. Uiteraard zonder kleding, want anders zit het vocht mogelijk nog in je kleding. Zo krijg je meer inzicht in hoeveel vocht je verliest bij verschillende weersomstandigheden.
2. Drink voldoende
Om prestatieverlies te voorkomen, doe je er goed aan om het vocht dat je verliest zoveel mogelijk aan te vullen. Bij trainingen tot een uur komt je vaak nog wel weg zonder drinken, tenzij het echt heel warm is of je van nature erg veel zweet. Het advies is om tussen de 600 ml en 1 liter per uur te drinken. Drink ook weer erg goed na de inspanning. Minimaal het verloren vocht maal 1,5. Voordat je ’s avonds je bed in duikt moet je urine weer doorzichtig zijn, wanneer deze nog erg gekleurd is, ben je hoogstwaarschijnlijk nog niet goed gehydrateerd!
3. Voeg elektrolyten toe aan je water
Wanneer je veel vocht verliest, verlies je ook elektrolyten zoals magnesium en natrium. Dit heeft als gevolg dat je lichaam het vocht niet goed meer kan verwerken. Daarom is het advies om elektrolyten toe te voegen aan je water. Deze vind je hier.
4. Maak een drinkplan
Als je echt lang gaat lopen en veel drinken nodig hebt, kan je ervoor kiezen om een vest te dragen met daarin softflasks. Deze vesten zitten strak op je lichaam, zodat je geen last hebt van schuddende flesjes. Wanneer je dit niet prettig vindt, kan je er ook voor kiezen om met een flesje of een hardloopbidon in je hand te lopen en op je route diverse tappunten uit te stippelen zodat je het flesje onderweg kunt vullen.
5. Maak drinken aantrekkelijk!
Het is gemakkelijker om iets te drinken dat je echt lekker vindt, dan tegen heug en meug iets weg te werken. Test daarom verschillende soorten sportdranken uit en kies voor smaakjes die je lekker vindt. Zo drink je die 600 milliliter per uur met plezier weg!
> Lees ook: Wat is het verschil tussen Hypertoon, Hypotoon en Isotoon?
