Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat je lichaam deels zelf aanmaakt en deels uit voeding haalt (vooral uit vlees en vis). In de spieren wordt het gekoppeld aan het aminozuur histidine om carnosine te vormen. Carnosine is de stof die helpt verzuring tegen te gaan: het neutraliseert waterstofionen die ontstaan bij zware inspanning.
Waarom belangrijk voor lopers?
Tijdens korte, intensieve inspanningen (zoals tempoblokken, heuvelsprints of baantrainingen) stapelen zuren zich snel op in de spieren. Carnosine buffert die zuren, waardoor je langer op hoge intensiteit kunt blijven lopen voordat de benen “vollopen”.
Beta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in je spieren en vertraagt het moment van verzuring.
Voor pure duurlopers is het effect klein, maar voor lopers met veel intensieve blokken kan het net dat beetje extra uithoudingsvermogen geven. Trailrunners of crosslopers profiteren vaak ook, omdat zij regelmatig korte piekinspanningen leveren.
Wat zegt onderzoek?
Er is sterk bewijs dat beta-alanine prestaties verbetert bij inspanningen van 1 tot 4 minuten, bijvoorbeeld bij 400 tot 1500 meter op de baan. Bij langere, matig-intensieve duurtrainingen is het effect beperkt. De meeste studies tonen ook een klein voordeel in het herhaald uitvoeren van intensieve intervallen, iets wat ook bij duurlopers nuttig kan zijn.
> Onze producten met Beta-Alanine
Hoe gebruik je het?
De standaarddosering is 3 tot 6 gram per dag, verdeeld over de dag.
Het duurt minimaal vier weken voordat het carnosinegehalte in je spieren merkbaar stijgt. Na 8 tot 10 weken is het effect maximaal en houdt het nog een tijd aan, ook als je tijdelijk stopt.
Waar zit het in voeding?
Beta-alanine komt vooral voor in producten die carnosine bevatten: rundvlees, kip en vis. Maar de hoeveelheden zijn klein, je haalt er niet genoeg uit om de spierconcentraties merkbaar te verhogen.
Voor wie?
-
Sprinters en baanlopers met korte, intensieve inspanningen.
-
Cross- en trailrunners die regelmatig piekbelasting hebben.
-
Duurlopers die wekelijks intensieve blokken of tempotrainingen doen.
Beta-alanine is geen wondermiddel, maar het is een van de weinige supplementen met een goed onderbouwd effect op prestaties bij hoge intensiteit.
Wie veel intervallen of heuvelblokken doet, kan er baat bij hebben.
Voor rustige duurlopers is het verschil te klein om merkbaar te zijn.
> Onze producten met Beta-Alanine
