In de voorbereiding op de marathon zal je week na week je trainingsvolume wat verhogen en vanaf een week of 3 voor de marathon weer gaan afbouwen (taperen). En meer trainen betekent: meer eten! Want om goed te herstellen van de trainingen en jezelf weer klaar te stomen voor de volgende training, is het van groot belang dat je aanvult wat eruit gaat. Maar hoe zorg je er nu voor dat je gedurende de dag structureel meer koolhydraten binnenkrijgt? Ik geef je hier wat slimme tips!
Als je voedingspatroon over het algemeen al goed in balans is, zal je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgen. Mijn advies is om ongeveer 20% van je energiebehoefte uit vetten te laten bestaan en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Wat ‘over is’ aan energiebehoefte vul je op met koolhydraten.
Wanneer je uitgaat van deze methode, zal je dus vooral meer koolhydraten moeten eten op het moment dat je meer gaat trainen. Je verbruikt dan namelijk meer energie en deze extra energie vul je aan met koolhydraten.
Hoe je dat doet?
1. Voeg extra koolhydraten toe aan iedere maaltijd
Door net wat extra koolhydraten toe te voegen aan je ontbijt, lunch en avondeten krijg je gedurende de dag al wat extra binnen, zodat je geleidelijk aanvult wat je extra verbrandt. Een extra schep muesli in je kwark bij het ontbijt of een extra belegde boterham, een extra boterham bij de lunch en een opscheplepel rijst/pasta/aardappelen extra bij je diner bijvoorbeeld!
2. Test je sportvoeding tijdens je training
Het advies is om tijdens de marathon tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Train dit al in de trainingen. Win-win, want je komt niet voor verrassingen te staan op de dag zelf én je vult al een deel van de extra verbrande energie aan in de training. Test dit eenvoudig door te kiezen voor een testpakket gels of een marathonpakket. Zo kom je vol energie de trainingen door en sta je goed voorbereid aan de start!
3. Beloon jezelf met een lekker drankje
Waar je normaal misschien dranken met suikers laat staan, kan je nu eens je favoriete drankje pakken. Neem bijvoorbeeld een alcoholvrij biertje na een training. Dit is namelijk een perfecte isotone drank. Je hydrateert jezelf en je beloont jezelf voor het harde werk. Je kan ook kiezen voor een herstelshake waarin naast een hoeveelheid koolhydraten ook nog wat eiwitten zitten. Dan pak je die ook direct mee!
4. Trek? Deze tussendoortjes kun je prima nemen!
Wanneer je een gezond voedingspatroon hebt en voornamelijk gezonde onbewerkte voeding eet, mag je best vertrouwen op de signalen die je lichaam geeft. Dus heb je trek, neem dan gerust eens een extra tussendoortje. Kies dan voor koolhydraatrijke tussendoortjes. Wanneer je een suikerpiek (en de bijbehorende dip) wilt voorkomen, combineer dan een koolhydraatbron met eiwitten. Ga bijvoorbeeld voor dadels met pindakaas, een paar volkoren crackers met eiwitrijk beleg of kies voor een verantwoord reepje die naast koolhydraten ook wat eiwitten en vetten bevat.
Door deze tips toe te passen in je dagelijkse voedingspatroon kom je je trainingen wel door en ben je ook nog wat waard de rest van de dag! Succes met de voorbereidingen en natuurlijk alvast succes met de marathon!
