Herkenbaar? Al tijdens je training krijg je beelden van allerlei lekkere dingen in je hoofd en bedenk je al welke kast het eerste opengetrokken wordt als je thuiskomt. Met als gevolg: je komt thuis en snaait alles weg wat voorhanden is. En vaak zijn dit niet de meest gezonde keuzes die bijdragen aan herstel van je training. Als sportvoedingskundige krijg ik vaak vragen naar wat te doen aan deze enorme trek?
Eet al tijdens je training
De eerste tip die ik kan geven in dit geval: wacht niet tot je lichaam gaat schreeuwen, maar geef antwoord als het erom vraagt. In de praktijk komt dit erop neer dat je enorme trek kunt voorkomen door tijdens de training al beter te eten. Dat je dan alsnog met trek thuiskomt is niet gek want je verbrandt meer energie dan je aanvult over het algemeen.
Veel sporters denken nog steeds dat voeding vooral iets is voor na afloop van een training. Maar juist tijdens langere of intensieve trainingen raakt je lichaam al door zijn energievoorraad heen. Zeker wanneer je meerdere keren per week sport, kan te weinig eten tijdens inspanning ervoor zorgen dat je later op de dag enorme trek krijgt. Vaak niet eens specifiek in gezonde voeding, maar juist in snelle suikers, vet eten of alles wat direct energie geeft.
Dat is ook logisch. Je lichaam probeert simpelweg zo snel mogelijk het energietekort aan te vullen. Hoe groter dat tekort wordt tijdens een training, hoe moeilijker het vaak wordt om thuis nog rustige, bewuste keuzes te maken.
> Vermoeide benen na hard trainen? De rol van creatine bij herstel
Daarom kan het slim zijn om tijdens lange trainingen van 60 tot 90 minuten en meer al iets extra’s te nemen. Denk aan een banaan, sportdrank, reep of gel tijdens een lange duurloop of intensieve fietstraining. Niet alleen om beter te presteren tijdens het sporten, maar ook om die bekende ‘ik kan alles eten’-drang later op de dag iets te temperen.
Zorg dat je herstelmaaltijd al klaarstaat
Zet vooraf alvast iets klaar wat echt bijdraagt aan je herstel en eet dit direct bij thuiskomst en ga daarna douchen. Wanneer je vaak de neiging hebt om hele suikerrijke voeding te eten als je thuiskomt, kies dan bijvoorbeeld voor kwark met muesli en lekker veel fruit.
Zo’n eerste herstelmoment hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, juist simpele dingen werken vaak het best. Je lichaam vraagt na inspanning vooral om koolhydraten om glycogeen aan te vullen en eiwitten voor spierherstel.
Goede voorbeelden zijn:
- kwark of yoghurt met fruit en muesli
- havermout met banaan
- een smoothie met yoghurt en rood fruit
- brood met ei
- een restje pasta of rijstgerecht
Luister naar waar je lichaam écht behoefte aan heeft
Heb je vaak behoefte aan wat zout / vetter eten ga dan voor een paar volkoren boterhammen met gebakken ei of een restje pasta van de avond ervoor. Zeker na warme trainingen of wanneer je veel zweet, is die trek in zout eten trouwens heel normaal. Je verliest namelijk niet alleen vocht maar ook elektrolyten zoals natrium.
Vaak zit er dus wel degelijk logica achter waar je trek in hebt. Alleen helpt het om daar iets meer structuur aan te geven dan gedachteloos alles uit de kast trekken.
Eet overdag voldoende
Sommige sporters merken dat extreme snaaibuien vaker voorkomen wanneer ze structureel te weinig eten gedurende de dag. Bijvoorbeeld wanneer ontbijt of lunch te klein zijn, of wanneer er angst ontstaat voor koolhydraten.
Maar juist als fanatieke sporter heeft je lichaam voldoende energie nodig om goed te herstellen, hormonen in balans te houden en de volgende training weer fris te beginnen.
Te weinig eten overdag kan er dus voor zorgen dat je lichaam ’s avonds als het ware gaat ‘terugeisen’ wat het tekort is gekomen.
Maak de makkelijke keuze een goede keuze
Wanneer je op een andere locatie traint en eerst nog even onderweg bent tot je thuis bent kan je ook kiezen voor een kant en klaar herstelproduct, zoals een herstelreep of herstelshake. Dat hoeft niet per se beter te zijn dan gewone voeding, maar het kan wel praktisch zijn wanneer je weinig tijd hebt of geen eten mee kunt nemen.
Ook slim: zorg dat de meest logische keuze thuis ook direct een goede keuze is. Als er alleen koek, chips en chocolade in zicht liggen wordt het lastig om iets anders te pakken wanneer je uitgehongerd thuiskomt.
Terwijl een schaal fruit op tafel, wat yoghurt in de koelkast of een restje pastasalade het jezelf juist makkelijker maakt.
Zo geef je gehoor aan waar je lichaam echt om vraagt en behoefte aan heeft en voorkom je geschreeuw en ongezonde voedingskeuzes. Het doel is namelijk niet om jezelf alles te verbieden, maar om ervoor te zorgen dat je niet pas gaat eten wanneer de honger al volledig heeft overgenomen.
Volg RUNBITES op Instagram en blijf op de hoogte van al onze voedingstips en de nieuwste artikelen!
