Aminozuren: een veelgehoorde term in de wereld van sportvoeding. Wat zijn eigenlijk aminozuren en wat doen ze? BCAA’s, creatine, beta-alanine, we bekeken ze één voor één met onze hardloopbril op. Welke zijn de moeite waard voor lopers?
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam gebruikt ze om spieren te herstellen, enzymen te maken en het immuunsysteem sterk te houden. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel: die moet je via voeding of supplementen binnenkrijgen. Voor hardlopers kunnen ze interessant zijn, maar voor elk type loper verschilt wat zinvol is.
Hieronder vind je vier aminozuren waar veel onderzoek naar gedaan is en die voor lopers zeker de moeite waard zijn. We eindigen met een een lijstje aminozuren met wat wisselende resultaten of die alleen geschikt zijn in heel specifieke gevallen.
1. Leucine: de motor van spierherstel
Spiercellen reageren direct op leucine: hoe meer ze waarnemen, hoe sterker de ‘aan’-knop van spieropbouw aangaat. Je hebt ongeveer 3 gram nodig om dat proces te activeren na je training. Dat is bijvoorbeeld een lunch met drie sneetjes brood (totaal 1,2 g) met daarop twee eitjes (samen 1 g) en twee plakken kaas (1 g). Ook kip en tonijn bevatten veel van dit aminozuur. De makkelijkste manier om aan die drie gram te komen is met 1 schep eiwitpoeder (3 g leucine) of een flinke bak kwark van 250-300 gram.
Interessant voor: alle type lopers, oudere lopers, na zware sessies.
Lees meer over leucine.
2. Beta-alanine: minder verzuring bij intensieve blokken
Beta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in spieren, waardoor verzuring trager optreedt. Er is sterk bewijs dat beta-alanine prestaties verbetert bij inspanningen van 1 tot 4 minuten, bijvoorbeeld bij 400 tot 1500 meter op de baan. Voor pure duurlopers is het effect klein, maar voor lopers met veel intensieve blokken kan het net dat beetje extra uithoudingsvermogen geven. Trailrunners of crosslopers profiteren vaak ook, omdat zij regelmatig korte piekinspanningen leveren.
Je haalt wat beta-alanine uit vlees, maar om dezelfde spierconcentraties te bereiken als met supplementen, zou je veel grotere hoeveelheden vlees moeten eten.
Interessant voor: baanlopers, sprinters, lopers op de cross/ trail die regelmatig piekbelasting hebben.
Lees verder over Beta-alanine
3. Creatine: extra power voor lopers
Creatine is één van de best onderzochte supplementen die er zijn. Het is een lichaamseigen stof die ook voorkomt in vlees en zuivel, en in de spieren fungeert als batterij voor energie. Creatine vergroot de energievoorraad in de spieren en helpt bij herstel tussen zware inspanningen.
Voor hardlopers is creatine vooral interessant tijdens zware trainingsweken, een opbouwfase of als je ook aan krachttraining doet. Dagelijks 3 tot 5 gram is voldoende om de spieren volledig te verzadigen. Je haalt die hoeveelheid niet uit voeding (daarvoor zou je 250–500 gram vlees of vis per dag moeten eten), waardoor een supplement de meest praktische keuze is.
Interessant voor: sprinters, baanlopers, krachtgerichte duursporters, en lopers in zware trainingsfases (ondersteunend aan herstel) of opbouwfases (opbouwen van reserves).
Creatine supplementen vind je hier.
Lees meer over creatine
4. BCAA’s: herstelhulp bij zware trainingsweken
BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) beperken spierafbraak en kunnen herstel ondersteunen, vooral bij lage eiwitinname of nuchtere trainingen.
Bij een goed voedingspatroon is het effect klein, maar in zware trainingsweken kunnen ze net helpen.
Interessant voor: lopers die veel trainen of weinig eiwit eten.
Overige aminozuren:
L-Carnitine: ondersteuning bij herstel bij zware trainingsweken of ijzertekort
L-Carnitine helpt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze als energie worden verbrand. Dat klinkt alsof het vet laat smelten, maar zo werkt het niet. Bij gezonde sporters is het effect op vetverbranding beperkt. Enkele studies tonen wel een herstelbevorderend effect bij langdurig gebruik (2–3 g per dag).
Het bewijs is beperkt, maar het kan interessant zijn voor sporters in zware trainingsweken of bij lage ijzerwaarden.
Interessant voor: halve- en hele marathonlopers, triatleten en trailrunners.
Lees verder:
Citrulline, arginine, glutamine en tyrosine laten wisselende resultaten zien. Sommige kunnen helpen bij doorbloeding, focus of immuunsupport, maar de effecten zijn persoonsafhankelijk.
