Op zaterdag 26 september is het zover: de Zevenheuvelentrail! Om tot een goed resultaat te komen speelt voeding een erg belangrijke rol. Zeker wanneer je meerdere uren onderweg bent, wil je voorkomen dat je energievoorraad langzaam leegloopt. Een goed fueling plan helpt je om de energie gedurende de hele trail beschikbaar te houden en de man met de hamer verstopt in de bossen te laten zitten.
Eerst goed gevuld aan de start
Een goede voorbereiding begint al vóór de start. Zeker bij de langere afstanden is het belangrijk om met goed gevulde glycogeenvoorraden aan je trail te beginnen.
De 56 kilometer start om 09.00 uur. Dat betekent dat je niet extreem vroeg hoeft te ontbijten en voldoende tijd hebt om een goed ontbijt te nemen.
Kies ongeveer 2,5 tot 3 uur voor de start voor een goed verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan havermout met banaan, brood met honing of jam, of een combinatie daarvan. Wanneer je snel last hebt van je darmen, kies dan voor een vezelarm ontbijt. Ga bijvoorbeeld voor wit brood met zoet beleg of pannenkoeken.
Omdat je daarna nog een tijdje moet wachten, kun je in het laatste uur voor de start nog wat extra koolhydraten nemen. Bijvoorbeeld in de vorm van drank: een bidon met Maurten Drink Mix 160 of een Maurten solid reep. Beide opties bevatten 40 gram koolhydraten.
Maak gebruik van de speciale kortingscode 7HTMaurten voor 20% op Maurten.
Tijdens de trail: blijf eten
Bij een korte trail kun je soms nog redelijk teren op de energievoorraad die opgeslagen ligt in je spieren. Maar zodra je langer onderweg bent, verandert dat. Wacht niet tot je honger krijgt of je benen zwaar beginnen te voelen. Dan ben je eigenlijk al te laat.
Voor de langere afstanden is 60–80 gram koolhydraten per uur een mooi uitgangspunt. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt onder andere af van je tempo, de duur van je trail en hoeveel koolhydraten je gewend bent om tijdens inspanning te verwerken.
Wanneer je de sportvoeding van Maurten gebruikt, kun je verschillende producten met elkaar combineren. Een Gel 100 bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten, een Drink Mix 160 40 gram en een Drink Mix 320 80 gram koolhydraten.
Fueling plan 21 en 28 kilometer:
Loop je de 21 of 28 kilometer en verwacht je ongeveer 1,5 tot 3 uur onderweg te zijn? Volg dan dit stappenplan:
- Neem voor de start voldoende koolhydraten tijdens je ontbijt en eventueel een Drink Mix 160.
- Neem tijdens de trail regelmatig koolhydraten, bijvoorbeeld ongeveer iedere 25–30 minuten een Maurten Gel 100.
- Gebruik de verzorgingsposten om te drinken en vul eventueel aan met de aanwezige Maurten-sportdrank.
Loop je richting de drie uur, dan wordt het echt nog belangrijker om structureel te blijven eten en niet pas halverwege te beginnen.
Fueling plan 42 kilometer:
Voor de marathonafstand wordt voeding echt onderdeel van je wedstrijdstrategie. Je bent waarschijnlijk meer dan 4 uur onderweg en krijgt bovendien behoorlijk wat hoogtemeters voor je kiezen.
Mik op ongeveer 60–80 gram koolhydraten per uur.
Een combinatie per uur kan bijvoorbeeld zijn:
- 1 Maurten Drink Mix 160 (500 ml) = 40 gram koolhydraten +
- 1 Maurten Gel 100 = 25 gram koolhydraten of 1 Maurten Solid 160 à 40 gram koolhydraten.
Zo kom je uit op ongeveer 65–80 gram per uur. Wie gewend is aan hogere innames kan daar soms iets boven uitkomen. Je hoeft bovendien niet ieder uur exact hetzelfde te eten. Wissel gerust af en kijk wat jouw maag- en darmstelsel prettig vindt.
Fueling plan 56 kilometer
De 56 kilometer is een ander verhaal. Je bent waarschijnlijk meer dan 5 à 6 uur onderweg en moet naast de afstand ook ruim 1.000 hoogtemeters overwinnen. De 56 km start om 09.00 uur en is daarmee voor veel deelnemers een dagvullend programma.
Hier zou ik vooraf een concreet voedingsplan maken en ook uitgaan van ongeveer 60–80 gram koolhydraten per uur.
Bijvoorbeeld:
Per uur:
• Maurten Drink Mix 320 (500 ml) = 80 gram koolhydraten
Of, wanneer je liever wat meer afwisselt met vaste voeding:
• 1 Maurten Solid reep = 40 gram +
• 1 Maurten Gel 100 = 25 gram
• Eventueel later in het uur nog een tweede Gel 100 = nog eens 25 gram
Daarmee kom je uit op 65 tot 90 gram koolhydraten per uur.
Belangrijk: kies niet ineens op de wedstrijddag voor de hoogste hoeveelheid. Je maag moet wennen aan het verwerken van zoveel koolhydraten tijdens het lopen. Test daarom vooraf wat voor jou werkt.
Maak gebruik van de speciale kortingscode 7HTMaurten voor 20% op Maurten.
Aanvullen met vaste voeding
Zeker wanneer je vijf, zes uur of langer onderweg bent, hoef je niet al je koolhydraten uit gels en sportdrank te halen. Sommige lopers vinden het juist prettig om onderweg af te wisselen met vaste voeding.
Denk bijvoorbeeld aan een reep, banaan of een ander makkelijk verteerbaar koolhydraatrijk product dat je tijdens trainingen al hebt getest. Vaste voeding kan voor wat afwisseling zorgen in smaak en structuur, zeker wanneer je na uren lopen even genoeg hebt van alleen gels.
Blijf daarbij wel kijken naar je totale koolhydraatinname. Eet je een reep of banaan én drink je Maurten-sportdrank, dan tellen die koolhydraten allemaal mee in je totaal per uur. Probeer je voeding bovendien zoveel mogelijk over het uur te verdelen in plaats van in één keer een grote hoeveelheid te eten.
En ook hier geldt: test dit vooraf. Een product dat thuis prima valt, kan tijdens intensief lopen heel anders aanvoelen.
Vergeet de cafeïne niet
Als je gewend bent aan cafeïne, kun je tijdens een lange trail ook kiezen voor een Maurten Gel 100 CAF 100. Deze levert, net als de gewone Gel 100, 25 gram koolhydraten, maar bevat daarnaast 100 mg cafeïne.
Gebruik cafeïne alleen als je weet dat je er goed op reageert. Houd daarbij ook rekening met je totale cafeïne-inname gedurende de dag, zeker wanneer je voor de start bijvoorbeeld al koffie drinkt.
Het lopen van een wedstrijd is niet het goede moment om ineens voor het eerst met cafeïne te experimenteren.
En drinken?
Je vochtbehoefte en koolhydraatbehoefte zijn twee verschillende onderdelen van je plan. Hoeveel vocht je nodig hebt, is veel persoonlijker en hangt onder andere af van temperatuur, inspanning en hoeveel je zweet.
Gebruik je sportdrank met koolhydraten, tel die koolhydraten dan wel mee in je totale inname per uur.
Bij de Zevenheuvelentrail zijn verzorgingsposten aanwezig met water en Maurten-sportdrank. Neem daarnaast zelf een beker, fles of ander drinkmiddel mee, zoals een softflask: bij de verzorgingsposten zijn geen wegwerpbekers.
Test je plan vooraf
Misschien wel de belangrijkste tip: ga niet experimenteren op de wedstrijddag.
Je maag moet wennen aan het verwerken van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens het lopen. Test daarom je gels, drinkmix en eventueel vaste voeding tijdens je lange trainingen. Niet alleen om te ontdekken wat je maag prettig vindt, maar ook om te oefenen met het openen van gels, drinken tijdens het lopen en het meenemen van je voeding.
Met een goed gevulde tank aan de start, voldoende koolhydraten onderweg en een plan dat je al hebt getest, kun je je tijdens de Zevenheuvelentrail focussen op waar je uiteindelijk voor komt: lekker trailen, genieten van de heuvels en de finish halen!
