Tijdens een trail speelt voeding een belangrijke rol. Zeker wanneer je meerdere uren onderweg bent, wil je voorkomen dat je energievoorraad langzaam leegloopt. Een goed voedingsplan helpt je om voldoende energie beschikbaar te houden en de man met de hamer ergens diep in de bossen achter te laten. Maar hoeveel koolhydraten heb je nodig? En kies je voor gels, repen of sportdrank?
Eerst goed gevuld aan de start
Zeker bij langere trails is het belangrijk om met goed gevulde glycogeenvoorraden aan de start te staan. Kies ongeveer 2,5 tot 3 uur voor de start voor een goed verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt. Denk aan havermout met banaan of brood met honing of jam. Heb je snel last van je darmen? Kies dan liever voor vezelarme producten, zoals wit brood met zoet beleg.
Zit er veel tijd tussen je ontbijt en de start? Dan kun je in het laatste uur nog wat extra koolhydraten nemen, bijvoorbeeld met een sportdrank, energiereep of banaan.
Tijdens de trail: blijf eten
Bij een korte trail kun je nog grotendeels teren op de energievoorraad in je spieren. Maar zodra je langer onderweg bent, wordt het steeds belangrijker om koolhydraten aan te vullen. Wacht niet tot je honger krijgt of je benen zwaar worden.
Voor trails van ongeveer 1,5 tot 2,5 uur is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur voor veel lopers een goed uitgangspunt. Ben je langer onderweg, dan kun je mikken op 60 tot 90 gram per uur, afhankelijk van je tempo, de duur van je trail en wat je maag gewend is.
Je hoeft die koolhydraten niet allemaal uit gels te halen. Door sportdrank, gels en vaste voeding te combineren, maak je een plan dat past bij jouw voorkeuren.
Fueling plan: trails van 1,5 tot 3 uur
Loop je een relatief korte trail? Dan is het vooral belangrijk om op tijd te beginnen met eten. Neem bijvoorbeeld na 20 tot 30 minuten je eerste koolhydraten en blijf daarna regelmatig aanvullen.
Een voorbeeld voor een uur trailen:
-1 Lightning Endurance Magnesium Ultra Gel = 22 gram koolhydraten
-500 ml GoldNutrition Hydrate Isotonic of Powerbar Iso Fuel 30 = 30 gram koolhydraten
Totaal: 52 gram koolhydraten per uur.
De Lightning Magnesium Ultra Gel is een van de best geteste gels bij Runbites. De gel valt in de smaak bij veel sporters en is dankzij de vloeibare structuur gemakkelijk in te nemen. GoldNutrition en Powerbar zijn populaire isotone sportdranken die vocht, koolhydraten en elektrolyten leveren.
Drink je liever water? Combineer dan bijvoorbeeld een Amacx Energy Oat Bar (31,5 gram) met een Magnesium Ultra Gel (22 gram). Zo kom je uit op 53,5 gram koolhydraten.
Fueling plan: trails van 3 tot 5 uur
Bij langere trails wordt voeding echt onderdeel van je wedstrijdstrategie. Je kunt niet meer vertrouwen op af en toe een gel, maar moet structureel koolhydraten blijven aanvullen. Mik op ongeveer 60–80 gram per uur, mits je dat tijdens trainingen hebt geoefend.
Een voorbeeld voor een uur:
-1 Lightning Endurance High Energy Gel = 50 gram koolhydraten
-500 ml Powerbar Iso Fuel 30 of GoldNutrition Hydrate Isotonic = 30 gram koolhydraten
Totaal: 80 gram koolhydraten per uur.
Met slechts twee producten kom je zo al aan je koolhydraten. Wil je afwisselen met vaste voeding? Combineer dan bijvoorbeeld een reep zoals de Energy Oat Bar van Amacx (31,5 gram), een Magnesium Ultra Gel (22 gram) en 500 ml isotone sportdrank (30 gram). Daarmee kom je op 83,5 gram koolhydraten.
Een reep eet je bijvoorbeeld tijdens een rustiger stuk of een stevige klim. Tijdens een technische afdaling is een gel of sportdrank vaak praktischer.
Fueling plan: trails van 5 uur of langer
Bij een ultratrail is niet alleen de hoeveelheid koolhydraten belangrijk, maar vooral ook hoe je het eten urenlang volhoudt. Na vijf of zes uur kunnen zoete gels gaan tegenstaan, neemt je eetlust soms af en wordt kauwen tijdens het lopen minder prettig.
Afwisseling is dan wat veel lopers helpt. Combineer gels en sportdrank met vaste voeding, zoals een Amacx Fast Bar of een BORN Flapjack Oatmeal Bar. Die leveren respectievelijk ongeveer 32 en 35 gram koolhydraten per reep.
De BORN Flapjack is een havermoutreep die gemakkelijk te kauwen is en niet smelt bij warm weer. Ook een banaan (circa 25 gram koolhydraten) of een stukje ontbijtkoek (circa 20 gram) kan voor een welkome afwisseling zorgen.
Begin bijvoorbeeld met vaste voeding zolang je maag nog goed meewerkt. Later in de wedstrijd kun je meer overstappen op vloeibare energie, zoals de Lightning Magnesium Ultra Gel of koolhydraatrijke sportdrank. Probeer ook dan regelmatig te blijven eten, zelfs wanneer je minder trek hebt.
Denk daarnaast goed na over de logistiek. Waar liggen de verzorgingsposten? Hoeveel voeding heb je nodig tot de volgende post? En kun je onderweg je sportdrank bijvullen? Bij lange trails kan het handig zijn om je voeding per uur te verpakken, zodat je precies weet hoeveel je nog moet nemen.
Blijf mikken op een hoeveelheid koolhydraten die je tijdens trainingen hebt getest, bijvoorbeeld 60–90 gram per uur. Een handig hulpmiddel is een herinnering op je sporthorloge, zodat je ook wanneer je moe wordt niet vergeet te eten.
Vergeet de cafeïne niet
Cafeïne kan helpen om vermoeidheid minder sterk te ervaren en je alertheid en prestaties te ondersteunen. Dat kan vooral tijdens de tweede helft van een lange trail interessant zijn.
Zo bevat de Lightning Endurance High Energy Gel met cafeïne naast 50 gram koolhydraten ook cafeïne.
Wil je liever iets anders dan een gel? Dan is de BORN Block een handige optie. Deze compacte kauwtablet bevat snelle koolhydraten, cafeïne en magnesium. Hij neemt nauwelijks ruimte in je trailvest in en is gemakkelijk onderweg te gebruiken.
Gebruik cafeïne alleen als je weet dat je er goed op reageert en houd rekening met je totale inname gedurende de dag.
En drinken?
Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt onder andere af van de temperatuur, de intensiteit en hoeveel je zweet.
Isotone sportdranken zoals GoldNutrition Hydrate Isotonic en Powerbar Iso Fuel 30 leveren bij de aanbevolen mengverhouding 30 gram koolhydraten per 500 ml, plus elektrolyten waaronder natrium. Zo combineer je vocht en energie.
Je hoeft echter niet automatisch ieder uur 500 ml te drinken. Stem je vochtinname af op de omstandigheden en vul je koolhydraten zo nodig aan met gels of repen. Houd ook rekening met de afstand tussen verzorgingsposten.
Test je plan vooraf
Misschien wel de belangrijkste tip: ga niet experimenteren op de wedstrijddag. Je maag en darmen moeten wennen aan het verwerken van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens het lopen.
Test daarom je sportvoeding tijdens lange trainingen. Oefen ook met de praktische kant: wanneer eet je een reep, hoe neem je een gel tijdens het lopen en lukt het om voldoende te drinken op technische paden?
Met een goed gevulde tank aan de start en een voedingsplan dat je hebt getest, kun je je tijdens je trail focussen op waar je uiteindelijk voor komt: lekker lopen, genieten van de omgeving en met een goed gevoel de finish halen!
